Raamatu Avamise Venitus
Raamatu avamise venitus on külili tehtav liikuvusharjutus, mis avab rinnakorvi, õla esiosa ja selja keskosa, õpetades samal ajal rinnakorvi pöörama ilma puusade liikumiseta. Seda kasutatakse sageli siis, kui ülaselg tundub istumisest, surumistest, pea kohal tehtavast tööst või pikkadest treeningutest, mis jätavad torso pingesse, kange. Liigutus on lihtne, kuid algasendi kvaliteet on oluline, sest venitus peaks tulema rindkere lülisambast ja õlast, mitte alakeha asendist välja viimisest.
Heitke treeningmatile külili, puusad ja põlved kõverdatud, ning asetage põlved üksteise peale nii, et alumine jalg püsib paigal, samal ajal kui ülemine käsi avaneb nagu raamatuleht. See alakeha asend annab teile kindla aluse ja muudab rinnakorvi pööramise tunnetamise lihtsamaks, selle asemel et vaagen kaasa pöörleks. Pea võib toetuda põrandale või alumisele käele, kuid kael peaks jääma lõdvestunuks, et torso saaks tööd teha.
Kui ülemine käsi liigub üle keha ja avaneb teie taga, laske rinnal kätt sujuvas kaares järgida. Liigutus peaks tunduma nii, nagu rinnak avaneks, samal ajal kui põlved püsivad koos ja hingamine jääb rahulikuks. Hingake välja, kui jõuate pöörde lõppu, seejärel naaske aeglaselt ja korrake teisel küljel, et mõlemad õlad ja ülaselja mõlemad pooled saaksid võrdselt tähelepanu.
Raamatu avamise venitus on kasulik osa soojendusest enne surumist, tõmbamist, kükkimist või mis tahes treeningut, kus torso peab hästi pöörlema ja sirutuma. See sobib hästi ka pärast treeningut või taastumispäevadel, kui soovite vähese intensiivsusega viisi kanguse vähendamiseks ilma lülisammast koormamata. Korralikult tehtuna loob see puhta avatuse rinnus ja ülaseljas, ilma et õlg pigistaks või alaselg peaks tugevalt väänduma.
Hoidke liikumisulatus sujuv ja kontrollitud, selle asemel et iga kord suuremat avatust taga ajada. Kui ülemine põlv tõuseb alumiselt põlvelt, lühendage kaart ja hoidke vaagen paigal. Kui õlg tundub surutuna, peatuge enne põrandani jõudmist ja hingake venituse sisse, selle asemel et jõuga suruda. Aja jooksul on eesmärgiks mugavam pöörlemismuster, mitte dramaatiline lõppasend.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heitke treeningmatile külili, puusad ja põlved umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud ning asetage mõlemad põlved ja pahkluud üksteise peale.
- Sirutage mõlemad käed otse rinna ees õlgade kõrgusel, seejärel toetage pea alumisele käele või põrandale, kui see tundub mugav.
- Hoidke põlved koos ja pingutage kergelt kõhulihaseid, et vaagen püsiks paigal enne pöörde alustamist.
- Hingake sisse, et valmistuda, seejärel viige ülemine käsi laias kaares üle keha, nagu avaksite raamatut.
- Laske rinnal järgida sirutuvat kätt, samal ajal kui ülemine õlg avaneb teie taga põranda suunas.
- Hoidke alakeha paigal ja pöörake ainult nii kaugele, kui saate ilma ülemist põlve tõstmata või alaselga tugevalt väänata.
- Hingake välja, kui jõuate avatud asendisse, seejärel peatuge hetkeks ja tundke venitust rinnus ja selja keskosas.
- Viige liigutus aeglaselt tagasi algasendisse, tuues ülemise käe kontrollitult tagasi, ja korrake teisel küljel.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke ülemist põlve alumise põlve peal; kui see hakkab tahapoole liikuma, pöörleb teie vaagen liiga palju.
- Laske käel liikumist juhtida ja ribidel järgneda, selle asemel et sundida abaluud torsot jõuga avama.
- Hingake avatud asendisse välja, et aidata rinnakorvil kaugemale vajuda ilma tugeva väändeta.
- Kui õla esiosa tundub pigistatuna, kõverdage ülemist küünarnukki kergelt ja lühendage kaare ulatust.
- Väike, kuid puhas liikumisulatus on parem kui täielikult ümber rullumine ja venituse kadumine selja keskosas.
- Hoidke pea lõdvestunult põrandal või alumisel käel, et te ei peaks pööramise ajal kaelapingega võitlema.
- Kui alaselg hakkab kummuma või puusad nihkuvad, lähtestage asend ja tehke kaar väiksemaks.
- Hoidke lõppasendit piisavalt kaua, et hingata, kuid ärge sundige kätt põrandat puudutama.
- Jälgige mõlemat külge hoolikalt; pingelisem pool vajab sageli aeglasemaid kordusi ja esialgu lühemat avanemist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Raamatu avamise venitus peamiselt mõjutab?
See avab peamiselt rindkere lülisammast, rinda ja õla esiosa, samal ajal kui puusad püsivad matil üksteise peal.
Kas ülemine põlv peaks Raamatu avamise venituse ajal põrandal püsima?
Jah, ülemine põlv peaks võimalikult palju püsima alumise põlve peal, et pöörlemine tuleks rinnakorvist, mitte vaagnast.
Kui kaugele peaksin ülemise käe avama?
Avage ainult nii kaugele, kui saate ilma, et õlg pigistaks või alaselg tugevalt väänduks. Väiksem ja puhtam kaar on tavaliselt parem.
Kas algajad saavad Raamatu avamise venitust teha?
Jah. See on algajasõbralik, kui käe liikumine on aeglane ja põlved püsivad koos.
Mida teha, kui õlg tundub avatud asendis pinges?
Kõverdage ülemist küünarnukki kergelt, peatuge enne põrandani jõudmist ja hingake venituse sisse, selle asemel et jõuga ulatust suurendada.
Miks ma tunnen Raamatu avamise venitust alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et vaagen rullub liiga palju. Lähtestage põlved, lühendage pöörde ulatust ja suunake venitus kõrgemale rinnakorvi ja selja keskosa suunas.
Millal peaksin Raamatu avamise venitust treeningus kasutama?
See sobib hästi soojendusse, ülakeha seeriate vahele või pärast treeningut, kui soovite taastada pöörlemist ilma lülisammast koormamata.
Mitu kordust külje kohta on kasulik?
Kuus kuni kümme aeglast kordust külje kohta on praktiline vahemik, eriti kui peatute hetkeks avatud asendis, et hingata.
