Haamerkõverdused Takistuskummiga
Haamerkõverdused takistuskummiga on seistes sooritatav käteharjutus, kus takistuskumm on kinnitatud mõlema jala alla ja käed on neutraalses, haamri-stiilis haardes. Liigutus treenib küünarnuki painutust pideva kummi pinge vastu, mis aitab arendada brachioradialis-lihast, biitsepsit ja käsivarsi ilma pinki või masinat vajamata.
Õige algasend on oluline, sest takistuskumm töötab hästi vaid siis, kui kehaasend on stabiilne ja kummi otsad on algusest peale ühtlaselt pingul. Seisa sirgelt kummi keskel, hoia jalad umbes puusade laiuselt ja lase kätel rippuda piki reisi, peopesad vastamisi. See neutraalne haare teebki sellest haamerkõverduse tavalise supineeritud kõverduse asemel ning see hoiab ära ka randmete tahapoole paindumise tõstmise ajal.
Iga kordus peaks lähtuma küünarnukkidest, mitte õlgadest või alaseljast. Kõverda käsi ette ja üles õlgade esiosa suunas, hoides õlavarsi tihedalt ribide lähedal. Üleval peaksid käsivarred olema peaaegu vertikaalsed ja randmed peaksid püsima küünarnukkide kohal. Langeta kummi aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged, et pinge püsiks töötavatel lihastel, selle asemel et see allosas kaoks.
See harjutus sobib hästi kätele keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha lisaharjutuseks või soojenduseks, kui soovid lihtsat seistes tehtavat kõverdust etteaimatava takistusega. See on ka hea valik, kui soovid käsivartele suuremat koormust kui tavaline kõverdus pakub. Peamised vormi puudutavad võtmed on sirge selg, keha õõtsutamise vältimine ja sellise kummi valimine, mis võimaldab hoida randmed ja küünarnukid kogu seeria vältel õiges asendis.
Kasuta kergemat kummi pinget, kui eesmärgiks on tehnika lihvimine, kontroll või suurem korduste arv, ja kasuta tugevamat pinget vaid siis, kui suudad hoida õlad paigal ja langetuse kontrollituna. Õigesti sooritatuna peaks haamerkõverdus tunduma sujuv ja koormama peamiselt õlavarte esiosa ja käsivarsi, mitte tekitama jõnksutamist alaseljas või kaelas.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa takistuskummi keskel mõlema jalaga umbes puusade laiuselt ja hoia kummi ühte otsa kummaski käes.
- Lase kätel rippuda piki reisi, peopesad vastamisi, randmed sirged ja õlad lõdvestunud.
- Aja rind ette, hoia ribid all ja küünarnukid keha lähedal enne kõverduse alustamist.
- Hinga välja ja kõverda mõlemad käed ülespoole, painutades küünarnukke ja hoides peopesasid kogu aeg vastamisi.
- Tõsta käed õlgade esiosa suunas, laskmata küünarnukkidel ettepoole liikuda või kehal tahapoole kalduda.
- Pigista lihaseid korraks üleval, kui käsivarred on peaaegu vertikaalsed ja randmed püsivad küünarnukkide kohal.
- Hinga sisse ja langeta kummi aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged ja kumm on endiselt kergelt pingul.
- Korda planeeritud arv kordusi, seejärel astu ettevaatlikult kummilt maha, et pinge vabastada.
Nõuanded & Nipid
- Hoia peopesad vastamisi esimesest kordusest viimaseni; kui randmed pöörduvad ettepoole, muutub kõverdus teiseks variatsiooniks.
- Kui kumm on allosas liiga kerge, lühenda kummi jalgade all või seisa laiemalt, selle asemel et keha õõtsutada.
- Mõtle sõrmenukkide tõstmisele õlgade suunas, mitte küünarnukkide ettepoole viskamisele, et saavutada kõrgem lõppasend.
- Aeglasem langetusfaas koormab tavaliselt käsivarsi rohkem kui kiire allalaskmine või põrgatamine allosas.
- Hoia õlad paigal; õlgade kergitamine tähendab tavaliselt, et kumm on liiga raske või kõverdus algab halvast asendist.
- Kasuta sellist kummi pinget, mis võimaldab hoida randmed sirged, sest painutatud randmed vähendavad koormust käsivartel ja ärritavad liigeseid.
- Peatu vahetult enne punkti, kus kumm kaotab täielikult pinge, et seeria püsiks sujuv ja kontrollitud.
- Kui üks pool tõuseb kiiremini, korrigeeri jalgade asendit nii, et kummi mõlemad otsad oleksid alguses sama pingul.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib haamerkõverdus takistuskummiga kõige enam?
See treenib peamiselt brachioradialis-lihast ja käsivarsi, kusjuures biitseps aitab kõverduse ajal kaasa.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on algajasõbralik, kui valid kerge kummi ning hoiad küünarnukid ja randmed kontrolli all.
Kuidas ma kummi õigesti paigutan?
Seisa mõlema jalaga kummi keskel, seejärel hoia otsi külgedel nii, et peopesad on vastamisi ja käed sirged.
Mida peaksid randmed kõverduse ajal tegema?
Hoia need neutraalsena ja küünarnukkide kohal. Randmete tahapoole painutamine vähendab koormust sihtlihastelt.
Miks hoida peopesad vastamisi?
See neutraalne haare teebki sellest haamerkõverduse ja hoiab käsivarred ning brachioradialis-lihase tugeva pinge all.
Mis on kõige levinum viga?
Keha õõtsutamine või küünarnukkide liiga kaugele ette laskmine on kõige levinum viis muuta kordus keha hooga tehtavaks liigutuseks.
Kui raske peaks kumm olema?
Kasuta piisavat pinget, et väljakutset pakkuda kõverduse ülemises pooles, kuid mitte nii palju, et kaotad randmete asendi või hakkad tahapoole kalduma.
Kas ma saan seda kasutada lisaharjutusena?
Jah. See sobib hästi pärast suuremaid tõmbeid või ülakeha harjutusi, kui soovid keskenduda käte ja käsivarte treenimisele.
