Kangi Biitsepsitõmme
Kangi biitsepsitõmme on keharaskusega tehtav tõmbeharjutus, mida sooritatakse fikseeritud kangi all peopesad ülespoole suunatud õlgadelaiuse haardega. Põrandalt alustades hoiad keha sirgjoonelisena ja painutad küünarnukke, et tõmmata rindkere kangi poole, seejärel langetad end kontrollitult tagasi täieliku käte sirutuseni. Liigutus meenutab ümberpööratud sõudmist, kuid althaare suunab suurema koormuse biitsepsitele ja küünarnuki painutajatele, samal ajal kui seljalaiused, ülaselg, tagumised õlalihased, käsivarred ja kere stabiliseerivad kordust.
Seadistus on oluline, sest kangi kõrgus, jalgade asend ja torso nurk määravad, kas kordus tundub range biitsepsitõmbe või lõdva sõudmisena. Kang peab olema stabiilne ja piisavalt kõrgel, et saaksid alustada sirgete kätega, kannad maas ja õlad fikseeritud asendis, ilma et keskosa vajuks läbi. Enne iga kordust aja rind ette, hoia ribid all ja kere tugevalt pingul, et küünarnukid saaksid tööd teha, mitte puusad või hoog.
Tõmmates mõtle küünarnukkide surumisele alla ja taha, hoides neid keha lähedal. Too alaosa rindkerest või rinnakust kangi poole ilma ribisid välja ajamata või torsot keeramata ning hoia randmed otse, et käsivarred püsiksid haardega ühel joonel. Lühike pigistus ülaosas on kasulik, kuid ainult siis, kui keha püsib jäigana ja õlad ei kerki kõrvade poole.
Langeta end sama kontrollitult, nagu sa üles tõmbasid. Kordus peaks lõppema siis, kui käed on taas sirged ja õlad endiselt kontrolli all, mitte siis, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või puusad vajuma. See kontrollitud ekstsentriline faas on osa treeningefektist ja on eriti oluline, kui kasutad seda algajasõbraliku tõmbeharjutusena, biitsepsi lisaharjutusena või keharaskusega jõuharjutusena, mis arendab paremat abaluude kontrolli enne raskemaid sõudmisharjutusi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista fikseeritud kang stanges või Smithi masinas umbes alarinnaku kuni rinnaku kõrgusele ja heida selle alla õlgadelaiuse althaardega.
- Aseta kannad põrandale, siruta jalad ja joonda rindkere kangi alla nii, et õlad saaksid rippuda ilma pinget kaotamata.
- Pigista tuharad ja pinguta kõhulihased, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest kandadeni.
- Alusta sirgete kätega, randmed käsivarte kohal ja abaluud kergelt alla ja taha fikseeritud.
- Tõmba rindkere kangi poole, painutades küünarnukke ja hoides neid keha lähedal.
- Hoia torso jäigana, kui tood alarinnaku või rinnaku kangini.
- Peatu korraks ülaosas ilma õlgu kergitamata või keha keeramata, seejärel langeta kontrollitult, kuni käed on taas sirged.
- Hinga välja tõmmates ja sisse hingates langetusfaasis, samal ajal kui valmistud järgmiseks korduseks.
- Kui seeria on lõppenud, langeta end sirgete käteni, aseta mõlemad jalad maha ja astu kangi alt välja enne lõdvestumist.
Nõuanded & Nipid
- Mida horisontaalsem on keha kangi all, seda raskem kordus tundub, seega liiguta jalgu koormuse reguleerimiseks enne kiiruse lisamist.
- Hoia küünarnukid ribide lähedal, kui soovid suuremat biitsepsi kaasamist; väljapoole suunatud küünarnukid muudavad selle pigem üldiseks sõudmiseks.
- Kui randmed painduvad tugevalt taha, vali kindlam kangi asend või kasuta haardelaiust, mis võimaldab käsivartel püsida otse.
- Kerge paus ülaosas on kasulik, kuid ainult siis, kui rindkere jõuab kangini ilma puusade vajumise või kaela ettepoole sirutamiseta.
- Kontrolli langetusfaasi kogu liikumisulatuse ulatuses; kiire allalaskmine vähendab küünarnukkide ja ülaselja tehtavat tööd.
- Hoia ribid all ja tuharad pingul, et liigutus ei kanduks alaseljale.
- Kui õlad kerkivad kõrvade poole, lühenda liikumisulatust veidi või tõsta kangi kõrgust.
- Vali korduste arv, mis võimaldab hoida sama kehaasendit igal kordusel, selle asemel et väsimust hooga kompenseerida.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kangi biitsepsitõmme treenib?
See koormab peamiselt biitsepseid ja küünarnuki painutajaid, samal ajal kui seljalaiused, ülaselg, tagumised õlalihased, käsivarred ja kere aitavad keha stabiliseerida.
Kas see on pigem biitsepsitõmme või sõudmine?
See on keharaskusega sõudmismustriga harjutus althaardega, seega tundub see seadistuselt sõudmisena, kuid käte töös palju rohkem biitsepsitõmmena.
Kuidas peaksin käed kangil paigutama?
Kasuta õlgadelaiust althaaret, et käsivarred püsiksid otse ja küünarnukid saaksid liikuda torso lähedal.
Kus peaks keha korduse alguses asuma?
Sinu kannad peaksid olema põrandal, keha sirge ja õlad fikseeritud enne, kui tõmbama hakkad.
Kuidas saan seda harjutust lihtsamaks või raskemaks muuta?
Tõsta kangi või hoia keha püstisemalt, et muuta see lihtsamaks, ja liiguta keha kangi all horisontaalsemaks, et väljakutset suurendada.
Kas algajad saavad kangi biitsepsitõmmet ohutult teha?
Jah, kui kang on seatud piisavalt kõrgele ja kordus püsib range, ilma puusade kõigutamise või alaselja nõgusaks minemiseta.
Milline on suurim viga tehnikas?
Kõige tavalisem viga on korduse muutmine lõdvaks keha kõigutamiseks, selle asemel et hoida torso jäigana samal ajal, kui küünarnukid painduvad.
Mida peaksin tundma korduse ülaosas?
Peaksid tundma, kuidas biitsepsid ja ülaselg teevad rasket tööd, kusjuures rindkere jõuab kangini enne, kui õlad kerkivad.
