Milliseid lihaseid hantlitega Arnoldi surumine põlvitades treenib?

See treenib peamiselt deltalihaseid, eriti eesmist ja külgmist osa, kusjuures triitseps ja ülaselg aitavad surumist lõpetada. Põlvitav asend sunnib ka kerelihaseid rohkem pingutama, et hoida torso sirgena.

Miks on hantlitega Arnoldi surumise põlvitades asend nii oluline?

Põlvitamine välistab jalgade abi, nii et näed, kas õlad suruvad tegelikult raskust. Samuti on lihtsam märgata, kas ribid paisuvad või alaselg hakkab aitama.

Kas mu peopesad peaksid hantlitega Arnoldi surumise ülaasendis olema suunatud ettepoole?

Jah, lõppasendis on peopesad tavaliselt suunatud ettepoole või veidi väljapoole. Allasendis pöörduvad peopesad tagasi sinu poole õlgade lähedal, mis ongi liikumise Arnoldi surumise osa.

Kui madalale peaksin hantlid hantlitega Arnoldi surumisel põlvitades langetama?

Langeta, kuni hantlid on tagasi õlgade kõrgusel ja küünarnukid on endiselt mugavalt keha ees. Kui õlgades on tunda pigistust, peatu veidi kõrgemal ja hoia laskumine kontrollituna.

Kas hantlitega Arnoldi surumine põlvitades sobib algajatele?

Jah, kui raskus on kerge ja õlgade pöörlemine tundub sujuv. Algajad peaksid keskenduma kõrgele põlvitavale asendile ja puhtale surumisteele enne raskuse lisamist.

Milline on kõige levinum viga hantlitega Arnoldi surumisel põlvitades?

Enamik inimesi nõjatub taha ja muudab selle alaselga kaasavaks surumiseks. Hoia ribid all, tuharad aktiivsed ja hantlid kontrolli all, selle asemel et lasta neil ettepoole vajuda.

Kas hantlid peavad üleval kokku puutuma?

Ei. Hoia neid piisavalt lähedal, et püsida tasakaalus, kuid eraldi, kui kokkupuude paneb sind kõikuma või kaotama õlgade asendit.

Kui raske peaks olema hantlitega Arnoldi surumine põlvitades?

Kasuta raskust, mis võimaldab sul puhtalt pöörata ja suruda ilma selga nõgusaks painutamata või jõnksutamata. Enamik tõstjaid vajab siin vähem raskust kui tavalisel istudes või seistes tehtaval hantlite surumisel.

Kuhu peaks hantlitega Arnoldi surumine põlvitades treeningus sobima?

See sobib hästi pärast peamist surumisharjutust või õlgade lisaharjutusena, kui soovid ranget tööd üle pea. Kuna põlvitav asend on nõudlik, on see tavaliselt parem kontrollitud lisaharjutusena kui maksimaalse pingutusega tõstena.

Hantlitega Arnoldi Surumine Põlvitades

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Muu Vahend: Hantlid

Hantlitega Arnoldi surumine põlvitades on õlgade surumine põlvitavas asendis, mis ühendab pöörleva alguse ja surumise üle pea. Harjutus põhineb kahel hantlil, mida hoitakse õlgade kõrgusel ja surutakse seejärel sujuvas kaares üles, samal ajal kui peopesad pöörduvad väljapoole. Põlvitav asend välistab jalgade abi, mistõttu peavad õlad, triitseps, ülaselg ja kere tegema töö ilma seismisest tuleneva hoo või nõksutamiseta.

Pildil on näha kõrge põlvitav asend, kus mõlemad põlved on maas ja torso on puusade kohal. See asend on oluline, sest see muudab harjutuse üldisest surumisest kontrollitumaks õlgade arendamise harjutuseks. Kui ribid püsivad all ja tuharad on aktiivsed, jääb surumisjoon puhtamaks ja õla esiosa saab töötada läbi kogu liikumisulatuse, ilma et alaselg liikumist üle võtaks.

Hantlitega Arnoldi surumine põlvitades on kasulik, kui soovid ranget surumist üle pea, paremat tasakaalu ja vähem „petmist“ kui seismisest tehtava surumise puhul. See on eriti kasulik lisaharjutusena pärast raskemaid surumisi, sest põlvitav asend muudab nõrkade kohtade, nagu randmete vale asend, küünarnukkide liigne väljapoole hoidmine või liiga ettepoole kalduv surumistee, märkamise lihtsamaks. Pöörlev algus nõuab samuti õlgadelt kontrolli üleminekul algasendist lõppasendisse üle pea.

Hantlitega Arnoldi surumise põlvitades korrektseks sooritamiseks alusta hantlitega õlgade lähedal, küünarnukid veidi keha ees ja käsivarred vertikaalselt. Surumise ajal pööra peopesad väljapoole ja vii raskused üles, kuni käed on sirged või peaaegu sirged üle pea. Langeta hantlid aeglaselt, pöörates need tagasi õlgade ette, ja hoia laskumine piisavalt sujuvana, et iga kordus näeks identne välja. Hingamine peaks olema organiseeritud: pinguta enne surumist, hinga välja tõste ajal ja hinga sisse, kui hantlid naasevad algasendisse.

See liikumine premeerib kannatlikkust rohkem kui raskust. Mõõdukas raskus, mida suudad pöörde ajal kontrollida, on tavaliselt produktiivsem kui raske surumise tagaajamine, mis muutub selja nõgusaks painutamiseks. Kui õlgades on tunda pigistust, küünarnukid vajuvad torso taha või põlved ja puusad hakkavad matil nihkuma, on raskus liiga suur või liikumisulatus liiga suur. Õigesti kasutatuna on hantlitega Arnoldi surumine põlvitades täpne õlaharjutus surumisjõu, õlgade kontrolli ja puhtama üle pea surumise tehnika arendamiseks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvita matil nii, et mõlemad põlved on puusade all, torso on sirge ja tuharad kergelt pingul, et vaagen püsiks põlvede kohal.
Hoia kummaski käes hantlit õlgade kõrgusel nii, et peopesad on suunatud sinu poole, küünarnukid on vahetult ribide ees ja käsivarred vertikaalselt.
Hoia ribid all, pinguta keskosa ja hoia pea otse, et surumine algaks ilma nõjatumise või õlgade kehitamiseta.
Suru hantlid sujuvas kaares üles, pöörates samal ajal peopesad väljapoole, kui raskused liiguvad üle pea.
Lõpeta liigutus sirgete või peaaegu sirgete kätega, biitsepsid kõrvade lähedal ja hantlid üksteisest veidi eemal, selle asemel et neid kokku lüüa.
Langeta hantlid kontrollitult, pöörates need tagasi nii, et peopesad on suunatud sinu poole, kui raskused naasevad õlgade kõrgusele.
Hoia küünarnukid laskumise ajal randmete all ja väldi hantlite liigset ettepoole vajumist näo ees.
Hinga välja üles surudes, sisse langetades ja aseta mõlemad hantlid õlgadele enne järgmist kordust.
Lõpeta seeria, kui alaselg nõgusaks läheb, põlved libisevad või pöörlemine muutub õlgade kehitamisega surumiseks.

Nõuanded & Nipid

Põlvitamine välistab jalgade abi, seega alusta kergema raskusega kui seismisest tehtava Arnoldi surumise puhul.
Hoia tuharad aktiivsena; kui ribid paisuvad ette, hakkavad hantlid tavaliselt liikuma selja nõgusaks painutamisest, mitte õlgadest.
Lase küünarnukkidel püsida allasendis veidi torso ees, et õlg püsiks kasulikus surumisjoones.
Pööra peopesad väljapoole järk-järgult; liiga varajane pööramine võib tekitada õla esiosas kramplikku tunnet.
Hoia randmed hantlite tõustes küünarnukkide kohal, et surumine ei kanduks üle käsivartele.
Väike paus üleval aitab kontrollida asendit üle pea, ilma et peaksid kohe järgmise korduse juurde põrkama.
Kui raskused puutuvad üleval kokku ja tekitavad kõikumist, lõpeta liigutus nii, et need on lähestikku, kuid eraldi.
Kasuta põlvede all matti või volditud pehmendust, kui põranda surve paneb sind nihkuma või kaotama pinget.
Kui õlgades on tunda pigistust, vähenda liikumisulatust ja peatu vahetult enne käte täielikku sirutamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega Arnoldi surumine põlvitades treenib?
See treenib peamiselt deltalihaseid, eriti eesmist ja külgmist osa, kusjuures triitseps ja ülaselg aitavad surumist lõpetada. Põlvitav asend sunnib ka kerelihaseid rohkem pingutama, et hoida torso sirgena.
Miks on hantlitega Arnoldi surumise põlvitades asend nii oluline?
Põlvitamine välistab jalgade abi, nii et näed, kas õlad suruvad tegelikult raskust. Samuti on lihtsam märgata, kas ribid paisuvad või alaselg hakkab aitama.
Kas mu peopesad peaksid hantlitega Arnoldi surumise ülaasendis olema suunatud ettepoole?
Jah, lõppasendis on peopesad tavaliselt suunatud ettepoole või veidi väljapoole. Allasendis pöörduvad peopesad tagasi sinu poole õlgade lähedal, mis ongi liikumise Arnoldi surumise osa.
Kui madalale peaksin hantlid hantlitega Arnoldi surumisel põlvitades langetama?
Langeta, kuni hantlid on tagasi õlgade kõrgusel ja küünarnukid on endiselt mugavalt keha ees. Kui õlgades on tunda pigistust, peatu veidi kõrgemal ja hoia laskumine kontrollituna.
Kas hantlitega Arnoldi surumine põlvitades sobib algajatele?
Jah, kui raskus on kerge ja õlgade pöörlemine tundub sujuv. Algajad peaksid keskenduma kõrgele põlvitavale asendile ja puhtale surumisteele enne raskuse lisamist.
Milline on kõige levinum viga hantlitega Arnoldi surumisel põlvitades?
Enamik inimesi nõjatub taha ja muudab selle alaselga kaasavaks surumiseks. Hoia ribid all, tuharad aktiivsed ja hantlid kontrolli all, selle asemel et lasta neil ettepoole vajuda.
Kas hantlid peavad üleval kokku puutuma?
Ei. Hoia neid piisavalt lähedal, et püsida tasakaalus, kuid eraldi, kui kokkupuude paneb sind kõikuma või kaotama õlgade asendit.
Kui raske peaks olema hantlitega Arnoldi surumine põlvitades?
Kasuta raskust, mis võimaldab sul puhtalt pöörata ja suruda ilma selga nõgusaks painutamata või jõnksutamata. Enamik tõstjaid vajab siin vähem raskust kui tavalisel istudes või seistes tehtaval hantlite surumisel.
Kuhu peaks hantlitega Arnoldi surumine põlvitades treeningus sobima?
See sobib hästi pärast peamist surumisharjutust või õlgade lisaharjutusena, kui soovid ranget tööd üle pea. Kuna põlvitav asend on nõudlik, on see tavaliselt parem kontrollitud lisaharjutusena kui maksimaalse pingutusega tõstena.