Hantlitega RDL Ja Ettekallutatult Sõudmine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega RDL ja ettekallutatult sõudmine ühendab puusaliigutuse (hinge) ja sõudmisliigutuse, nii et üks kordus treenib kontrollitud mustris nii tagumist ahelat kui ka ülaselga. Alustad püstiasendist, hantlid külgedel, liigud Rumeenia jõutõmbe asendisse, teed sellest fikseeritud kereasendist sõudmisliigutuse ja naased seejärel püstiasendisse. Liikumine on paberil lihtne, kuid tehniline teostus on oluline, sest kui puusad liiguvad taha ja kere kaldub ette, peavad selg, õlgade asend ja hantlite liikumistee jääma stabiilseks.

See harjutus on kasulik, kui soovid kombineerida reie tagaosa ja tuharate tööd ülaselja ja seljalihaste (lats) aktiveerimisega, selle asemel et isoleerida vaid ühte piirkonda. Puusaliigutus koormab reie tagaosa, tuharaid ja selgroosirgestajaid, samas kui sõudmine lisab koormust seljalihastele, tagumistele õlalihastele, romblihastele ja biitsepsitele. Kuna korduse mõlemad pooled on omavahel seotud, premeerib harjutus neid, kes suudavad hästi keskosa pingestada, hoida hantleid keha lähedal ja vältida sõudmisliigutuse muutumist õlgade kehitamiseks.

Alusta püstiasendis, hantlid reite ees, jalad puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Seejärel vii puusad taha, kuni kere on selgelt ette kallutatud ja hantlid liiguvad jalgade lähedal, seejärel fikseeri kereasend enne sõudmist. Sõudmisliigutus peaks tooma hantlid alumiste roiete või vöökoha suunas, mitte rinnani, ja küünarnukid peaksid liikuma taha ilma, et õlad vajuksid ette või üles.

Tagasiliikumine peaks olema sama kontrollitud kui allaliikumine. Langeta hantlid pärast sõudmist, hoia need sääri ja reisi lähedal, kui tõused püsti, ja lõpeta kordus puusade ette lükkamisega, selle asemel et kallutada rinda taha. Kui alaselg hakkab tööd tegema, on puusaliigutus tõenäoliselt liiga sügav, raskused liiga suured või hantlid kehast eemale liikunud. Korralik kordus hoiab pinge õiges kohas ja muudab harjutuse palju tõhusamaks kui kiirustav ja hooga tehtud versioon.

Hantlitega RDL ja ettekallutatult sõudmine sobib hästi abistavaks harjutuseks, seljapäeva treeningusse või kogu keha treeningusse, kui soovid kombineeritud tööd ilma kangita. See on piisavalt nõudlik, et kergemad hantlid annavad tavaliselt parema tulemuse kui liiga suured raskused, eriti kuna puusaliigutus ja sõudmine toovad esile erinevad nõrgad kohad. Kasuta seda siis, kui suudad hoida iga korduse sujuva, korduva ja valuvabana, ning lõpeta seeria, kui puusaliigutuse nurk või sõudmisliigutuse trajektoor hakkab muutuma.

Juhised

• Seisa sirgelt, hantel kummaski käes, jalad puusade laiuselt, põlved pehmed ja raskused rippumas reite ees.
• Tõmba õlad alla, pingesta kere ja hoia kael sirgena enne, kui alustad puusaliigutust.
• Lükka puusad taha ja langeta hantlid jalgade lähedal, kuni kere saavutab tugeva ettekallutatud asendi.
• Hoia selg neutraalsena ja sääred peaaegu vertikaalsena, samal ajal kui hantlid ripuvad õlgade all.
• Sellest fikseeritud asendist sõua mõlemad hantlid alumiste roiete või vöökoha suunas, juhtides küünarnukke taha.
• Peata liikumine korraks sõudmisliigutuse tipus, ilma et tõstaksid õlgu kõrvade poole.
• Langeta hantlid kontrollitult, kuni käed on taas sirged ja raskused ripuvad õlgade all.
• Hoia hantlid reite ja säärte lähedal, kui tõused puusaliigutusest püsti, lükates puusad ette.
• Lõpeta püstiasendis, tuharad pingul, seejärel korrigeeri oma asendit enne järgmist kordust.
• Hinga välja sõudes või püsti tõustes, hinga sisse puusaliigutust tehes ja lõpeta seeria, kui selg hakkab kumerduma või hantlid kehast eemale liikuma.

Nõuanded & Nipid

• Hoia hantlid reite ja säärte lähedal; kui need liiguvad ette, muutub puusaliigutus tavaliselt alaselja harjutuseks.
• Sõua alumiste roiete, mitte rinna suunas, et kereasend püsiks fikseeritud ja küünarnukid liiguksid taha, selle asemel et külgedele vajuda.
• Kasuta kergemaid hantleid kui tavalise sõudmise või RDL-i puhul, sest mõlema liigutuse ühendamine tõstab raskusastet kiiresti.
• Mõtle kereasendi lukustamisele enne sõudmist; kui rind tõuseb tõmbe ajal, muutub sõudmine petukorduseks.
• Pigista käepidemeid piisavalt tugevalt, et hantlid püsiksid käes stabiilselt, kuid ära lase pingel õlgadesse kanduda.
• Kui reie tagaosa piirab puusaliigutust, kõverda põlvi veidi rohkem ja lühenda liikumisulatust, selle asemel et alaselga kumerdada.
• Lase puusadel viia keha tagasi püstiasendisse; ära lõpeta liigutust rinda taha kallutades.
• Ühesekundiline paus sõudmisliigutuse tipus aitab vältida hooga tegemist ja muudab ülaselja töö palju selgemaks.
• Hoia pilk suunatud paar meetrit ettepoole põrandale, et kael püsiks selgrooga samal joonel.
• Lõpeta seeria, kui hantlid ei püsi enam keha lähedal või kui sõudmisliigutus hakkab muutma kereasendit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Hantlitega RDL ja ettekallutatult sõudmine treenib?

See treenib reie tagaosa, tuharaid, selgroosirgestajaid, seljalihaseid (lats), romblihaseid, tagumisi õlalihaseid ja biitsepseid. Puusaliigutus rõhutab tagumist ahelat, samas kui sõudmine lisab tööd ülaseljale.

Kas Hantlitega RDL ja ettekallutatult sõudmine on pigem selja- või jalaharjutus?

See on mõlemat. Rumeenia jõutõmbe osa koormab reie tagaosa ja tuharaid, ning ettekallutatult sõudmise osa suunab rohkem tööd ülaseljale ja seljalihastele.

Kui madalale peaksin hantlid enne sõudmist langetama?

Langeta neid, kuni oled saavutanud tugeva puusaliigutuse neutraalse seljaga ja hantlid ripuvad säärtel lähedal. Sa ei pea püüdlema sügavuse poole, kui selg hakkab kumerduma.

Kas pean sõudma pärast iga puusaliigutuse kordust?

Jah. Kombinatsiooni tehakse tavaliselt nii, et liigutakse ettekallutatud asendisse, tehakse seal sõudmisliigutus ja naasetakse seejärel kontrollitult püstiasendisse.

Kas algajad saavad Hantlitega RDL ja ettekallutatult sõudmist teha?

Jah, kui nad kasutavad kergeid hantleid ja hoiavad alguses puusaliigutuse väiksemana. See on hea viis õppida keskosa pingestamist ettekallutatud asendis, kontrollides samal ajal sõudmisliigutust.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Suurim viga on lasta hantlitel kehast eemale liikuda, mis põhjustab tavaliselt alaselja ülekoormust. Hoia raskused keha lähedal ja kereasend stabiilsena.

Kas küünarnukid peaksid sõudmisel külgedele vajuma?

Ei, mitte palju. Lase küünarnukkidel liikuda taha loomuliku diagonaali all, nii et hantlid jõuaksid alumiste roiete juurde, selle asemel et muuta sõudmine õlgade kehitamiseks.

Kas saan seda kasutada eraldi RDL-ide ja sõudmiste asemel?

Saad küll, kuid koormus on tavaliselt kergem, sest mõlemad mustrid toimuvad ühe korduse jooksul. Seda on kõige parem käsitleda kombineeritud abiharjutusena, mitte kummagi harjutuse maksimaalse jõu versioonina.