Hantlitega Väljaaste Taha Ja Tõmme

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega väljaaste taha ja tõmme on kompleksliigutus, mis ühendab tagurpidi väljaaste ja hantlitega tõmbe. Astud ühe jalaga taha harkseisu, langetad end kontrollitult ja tõmbad hantlid alumiste roiete suunas, hoides samal ajal kere stabiilsena. Liigutus ühendab ühe korduse jooksul alakeha jõu, ülaselja tõmbe ja kere kontrolli, seega on algasendi kvaliteet sama oluline kui koormus.

See harjutus on kasulik, kui soovid treenida reie esikülgi, tuharaid, reie tagakülgi, seljalihaseid, ülaselga, biitsepseid ja kerelihaseid korraga, ilma et kordus muutuks kiireks ja hooga tehtavaks. Eesmine jalg teeb suurema osa tööst, samal ajal kui tõmbeliigutus koormab selga ja aitab tugevdada rühti läbi kere. Kuna tasakaal on osa tõstest, saad parimad tulemused kontrollitud kordustest, mitte hoogu kasutades või liiga suurt raskust valides, mis sunnib keha väänlema.

Alusta jalgadega umbes puusade laiuselt, hantlid rippumas külgedel. Astu piisavalt pikk samm taha, et eesmine kand püsiks maas ja eesmine põlv saaks langetamise ajal liikuda üle varvaste. Hoia rind uhkelt ees, ribid paigas ja õlad ühel joonel, kui liigud väljaaste alumisse asendisse. Pildil on näha kergelt ette kallutatud kere, mis on siin normaalne, kuid kallutus peaks olema teadlik ja pingestatud, mitte alaselga kokku vajutav.

Alumises asendis tõmba hantlid alumiste roiete või taskute suunas, juhtides küünarnukke taha, mitte õlgu üles tõstes. Hoia harkseis stabiilsena tõmbe ajal, seejärel suru läbi eesmise kanna ja tõuse kontrollitult tagasi püsti. Kui sinu versioon vahetab jalgu, taasta tasakaal enne järgmist kordust. Kui teed ühe seeria ühe jalaga, hoia sama sammu pikkust ja kere nurka, et iga kordus oleks eelmisega sarnane.

Kasuta seda liigutust kogu keha jõutreeninguks, ühepoolseks jalatööks või konditsiooni arendamiseks, kus soovid alakeha mustrit koos ülaselja tõmbega. See on algajasõbralik, kui koormus on kerge ja samm taha piisavalt lühike, et püsida tasakaalus. Kui hantlid vajuvad kehast eemale, kere hakkab väänlema või eesmine põlv vajub sissepoole, vähenda koormust ja korrigeeri liigutust enne raskuse lisamist.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia kummaski käes hantlit.
• Pinguta keskkohta, hoia õlad ühel joonel ja vii raskus töötavale jalale enne liikumist.
• Astu vastasjalg otse taha harkseisu nii, et eesmine jalg jääb lamedalt maha ja tagumine kand jääb õhku.
• Langeta end tagurpidi väljaastesse, kuni eesmine põlv on sügaval kõverdatud ja tagumine põlv on põranda lähedal.
• Hoia rind uhkelt ees ja kere kergelt ette kallutatuna, ilma alaselga kumerdamata.
• Alumises asendis tõmba hantlid alumiste roiete suunas, juhtides küünarnukke taha.
• Hoia puusad otse ja väldi tõmbe ajal kere väänamist või õlgade üles tõstmist.
• Suru läbi eesmise kanna, et tõusta tagasi püsti, lastes hantlitel kontrollitult täielikult alla vajuda.
• Taasta algasend, hinga tõustes välja ja korda planeeritud korduste arvuni, enne kui vahetad jalgu või jätkad vastavalt kavale.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kergemat raskust kui tavalise väljaaste või tõmbe puhul, sest tasakaal on selle harjutuse juures tavaliselt piiravaks teguriks.
• Hoia tagumist jalga päkal, kand kergelt õhus; ära tõuka tagumisest jalast liiga jõuliselt.
• Tõmba hantlid alumiste roiete või esitaskute suunas, mitte õlgade poole.
• Hoia eesmist põlve keskmiste varvaste kohal, selle asemel et lasta sel langetamisel ja tõusmisel sissepoole vajuda.
• Astu piisavalt kaugele taha, et eesmine kand püsiks maas ja kere püsiks pingestatuna ilma kõikumata.
• Liigu väljaastesse aeglaselt, et alumine asend oleks kontrollitud, selle asemel et kukkuda ja põrgatada.
• Hoia kael sirge ja pilk veidi enda ees, et ülaselg püsiks stabiilsena.
• Kui kere pöörleb tõmbe ajal, lühenda sammu, vähenda koormust või tee väljaastet ja tõmmet esialgu eraldi harjutustena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega väljaaste taha ja tõmme treenib?

See koormab peamiselt reie esikülgi, tuharaid ja reie tagakülgi, treenides samal ajal ka seljalihaseid, ülaselga, biitsepseid ja kerelihaseid.

Kas see on pigem jalgade või selja harjutus?

See on kogu keha kompleksliigutus. Tagurpidi väljaaste koormab jalgu ja tõmme lisab ülaseljale tõmbekoormuse.

Kuhu peaksid hantlid tõmbe ajal liikuma?

Tõmba neid alumiste roiete või esitaskute suunas nii, et küünarnukid liiguvad taha, mitte kõrvade poole.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah, kuid alusta kergete hantlite või keharaskusega ja lühema sammuga, et püsida väljaaste ja tõmbe ajal tasakaalus.

Milline on kõige levinum viga tehnikas?

Suurimad vead on kere väänamine, eesmise põlve sissepoole vajumine või õlgade üles tõstmine tõmbe ajal.

Kui kaugele peaksin väljaastesse taha astuma?

Astu piisavalt kaugele, et eesmine kand püsiks maas ja eesmine säär saaks loomulikult ettepoole kalduda ilma tasakaalu kaotamata.

Kas peaksin jalgu vahetama või tegema kõik kordused ühe jalaga?

Mõlemad sobivad, sõltuvalt kavast. Jalgade vahetamine on kasulik konditsiooni arendamiseks, samas kui ühe jalaga seeriad muudavad algasendi hoidmise lihtsamaks.

Mida teha, kui tunnen, et alaselg võtab koormuse üle?

Vähenda koormust, vähenda kere kallutust ja hoia ribid vaagna kohal, et tõmme jääks ülaselga, mitte alaselga.