Sumo-jõutõmme Hantlitega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Sumo-jõutõmme hantlitega on laia jalgade asetusega puusaliigutuse harjutus, mis koormab reie sisekülgi, tuharaid, reie tagakülgi ja selgroo stabiliseerivaid lihaseid, õpetades samal ajal hoidma torso stabiilsena raske maast tõstmise ajal. Selles variatsioonis liiguvad hantlid jalgade vahel, mitte sääreluude ees, seega on algasend ülioluline: jalgade asend, varvaste nurk ja puusade algkõrgus määravad, kas kordus tundub võimas või ebamugav.

Sumo-asend muudab tõmbe suunda võrreldes tavalise jõutõmbega. Kui jalad on väljapoole pööratud ja õlgadest laiemalt, liiguvad põlved üle varvaste ja torso saab püsida püstisemana. See muudab harjutuse kasulikuks alakeha jõu arendamisel, pannes tugeva rõhu puusade sirutusele ja lähendajalihaste tööle, nõudes samal ajal keskendumist kere pingestamisele, haardele ja rühi kontrollile.

Hea kordus algab hantlitega jalalaba keskkoha kohal, õlad veidi käepidemete ees ja selg sirge, mitte küürus. Sealt edasi suru jalad maast lahti, lase põlvedel avaneda ja tõuse püsti, sirutades puusad ja põlved üheaegselt, kuni oled sirgelt püsti ja raskused reite kõrval. Laskumine on sama tähtis: lükka puusad taha, painuta põlvi ja langeta hantlid sirgel, kontrollitud trajektooril jalgade vahel.

Kuna koormus ripub madalal ja tsentreeritult, premeerib see harjutus kannatlikkust rohkem kui kiirust. Kui kiirustad algasendiga või lased põlvedel sissepoole vajuda, liiguvad hantlid ettepoole ja alaselg võtab koormuse üle. Puhtaid sumo-jõutõmbeid kasutatakse sageli üldise jõu, alakeha lihashüpertroofia ja tehnika arendamiseks, kui soovitakse kükilaadset koormust jalgadele ilma tavalise jõutõmbe torso nurgata.

Kasuta raskust, mis võimaldab hoida rinda avatuna, põlvi väljas ja kandasid maas esimesest kordusest viimaseni. Algajad saavad seda hästi õppida kergete hantlite ja lühema liikumisulatusega, seejärel liikuda edasi kontrollitud langetamise ja iga kord sama sujuva tõusutee poole.

Juhised

• Seisa jalad õlgadest laiemalt ja pööra varbad umbes 20 kuni 40 kraadi väljapoole.
• Võta kummassegi kätte hantel ja lase neil sirgete kätega otse jalgade vahel rippuda.
• Aseta hantlid jalalaba keskkoha kohale, seejärel liiguta puusi taha ja painuta põlvi, kuni rind on ettepoole kaldu ja sääred püsivad üsna vertikaalselt.
• Pingesta kere, hoia rind avatuna ja suuna põlved samas suunas nagu varbad, enne kui tõmmet alustad.
• Suru läbi kandade ja jalalaba keskkoha püsti, lastes hantlitel liikuda jalgade lähedal, samal ajal kui puusad ja põlved sirutuvad koos.
• Lõpeta sirgelt, tuharad pingul, õlad puusade kohal ja hantlid puhkamas reite kõrval.
• Langeta hantlid, lükates esmalt puusad taha, seejärel painutades põlvi, nii et raskused liiguvad otse alla jalgade vahel.
• Hoia laskumine kontrollituna, kuni hantlid on põranda lähedal, seejärel taasta oma pinge ja asend järgmiseks korduseks.
• Hinga sisse laskumisel, hinga välja tõustes ja lõpeta seeria, kui selg läheb küüru või põlved vajuvad sissepoole.

Nõuanded & Nipid

• Kui hantlid kraabivad sääri, alusta nendega veidi kaugemalt, et saaksid puusadest liikuda ilma raskust varvastele kandmata.
• Hoia põlved aktiivselt väljapoole surutuna; kui need sisse vajuvad, kaotab sumo-asend oma eelise ja lähendajalihased lõpetavad abistamise.
• Mõtle pigem põranda eemale surumisele jalgade vahel kui käepidemete ülespoole sikutamisele.
• Rind peaks püsima uhkelt ees, kuid ära pinguta alaselga üle, et teeselda kõrgemat lõppasendit.
• Lase hantlitel rippuda vertikaalselt, selle asemel et neid ettepoole õõtsutada; ettepoole triivimine tähendab tavaliselt seda, et puusad tõusevad esimesena.
• Kasuta magneesiumit või tugevamat haaret, kui lai asend ja madal käepidemete asend panevad käed esimesena väsima.
• Lühemat kasvu tõstjatele sobib sageli veidi kitsam sumo-asend; väga lai asend võib muuta algasendi liiga kokkusurutuks.
• Peatu hetkeks allosas ainult siis, kui suudad hoida oma kerepinget ja selja asendit muutumatuna.
• Kui puusad tõusevad tõusuteel kiiremini kui õlad, vähenda raskust ja tee esimene tõmme sujuvamaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sumo-jõutõmme hantlitega treenib?

See rõhutab tuharaid, reie tagakülgi, reie sisekülgi ja kere stabiliseerivaid lihaseid, kusjuures nelipealihased ja haare aitavad tõmbe ajal kaasa.

Kui lai peaks olema minu jalgade asend sumo-jõutõmbe puhul?

Sea jalad õlgadest laiemalt, seejärel kohanda asendit, kuni hantlid saavad rippuda jalgade vahel, ilma et peaksid põlvi või puusi ebamugavasse asendisse sundima.

Kus peaksid hantlid iga korduse ajal liikuma?

Need peaksid liikuma otse üles ja alla keha lähedal, alustades jalgade vahelt ja lõpetades reite kõrval ilma ettepoole õõtsumata.

Kas mu põlved peaksid kogu aeg kõverdatud olema?

Need jäävad üleval kergelt kõverdatuks ja painduvad laskumisel rohkem, kuid võti on hoida neid liikumas üle varvaste, selle asemel et lasta neil sissepoole vajuda.

Kas sumo-jõutõmme hantlitega sobib algajatele?

Jah. Kerged hantlid ja kontrollitud liikumisulatus teevad sellest hea viisi puusaliigutuse mehaanika ja kere pingestamise õppimiseks enne raskuste lisamist.

Milline on selle harjutuse suurim viga?

Põlvede sissepoole vajumine või puusade liiga kiire tõusmine nihutab koormuse tavaliselt alaseljale ja eemale puusadest.

Kas ma pean hantlitega põrandat puudutama?

Ei. Langeta neid ainult nii kaugele, kui suudad hoida selgroo neutraalsena ning puusad ja põlved kontrolli all.

Kuidas peaksin seeria ajal hingama?

Hinga sisse ja pingesta kere enne tõmmet, hinga välja tõustes, seejärel taasta hingamine enne järgmist kordust, kui vaja.