Kükiük

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Muu

Kükiük on keharaskusega sooritatav külgsuunaline kükk, mis arendab jõudu ja kontrolli külgsuunalise liikumise ja tõuke kaudu. Liikumine nõuab ühelt jalalt suurema koormuse kandmist, samal ajal kui teine jalg jääb sirgeks, mis muudab selle kasulikuks reite, puusade ja kere treenimiseks viisil, mida otse ette suunatud kükid ei võimalda.

Peamine koormus langeb kõverdatud jala nelipealihasele, mida toetavad tuharalihased, reie sisekülje lihased ja kerelihased, et hoida vaagen tasakaalus ja põlve liikumine kontrolli all. Anatoomiliselt keskendub peamine töö nelipealihastele, samal ajal kui lähendajalihased, tuharalihased ja kere stabiliseerivad lihased hoiavad korduse kontrolli all, kui liigute ühelt küljelt teisele.

Hea küki aluseks on lai harkseis, kindlalt maas olevad jalad, sirge rindkere ja varbad, mis on suunatud peamiselt ette või vaid kergelt väljapoole. Sellest asendist viige puusad taha ja alla ühe külje suunas, selle asemel et ülakeha ettepoole kallutada. Koormatud põlv peaks liikuma varvastega ühel joonel, töötava jala kand peaks jääma maha ja vastasjalg peaks jääma piisavalt sirgeks, et tunda venitust, ilma et põlv lukustuks.

Alumises asendis peaksite tundma kontrolli, mitte kokkuvajumist. Peatuge vaid siis, kui suudate hoida mõlemad jalad maas, selgroo sirgena ja vältida põlve sissepoole vajumist. Algasendisse naasmiseks suruge läbi töötava jala kogu talla ja seejärel korrake teisel küljel, kui kava näeb ette vahelduvaid kordusi. Hingake sisse laskumisel ja välja tõustes või küljelt küljele liikudes.

Kükiük sobib hästi soojenduseks, abiharjutuseks või alakeha jõutreeninguks, kui soovite arendada kontrolli frontaaltasandil, lähendajalihaste jõudu ja paremat puusade liikuvust koormuse all. See on praktiline valik ka algajatele, sest keharaskusega versioon võimaldab hõlpsasti õppida liikumismustrit enne lisaraskuse kasutamist. Hoidke liikumisulatus kontrolli all, liikuge läbimõeldult ja peatuge enne, kui sügavus sunnib vaagnat väänduma või kanda maast tõstma.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad õlgadest laiemalt, varbad suunatud peamiselt ette või vaid kergelt väljapoole.
• Hoidke rindkere üleval, ribid vaagna kohal ja käed vajadusel tasakaalu hoidmiseks enda ees.
• Pingutage keskosa ja viige puusad ühe külje suunas, hoides mõlemad jalad kindlalt maas.
• Kõverdage koormatud jala põlve ja viige puusad taha ja alla, justkui sirutaksite seda puusa põranda suunas.
• Hoidke vastasjalg sirge ja lõdvestunud, kuid ärge laske põlvel lukustuda ega jalal väljapoole pöörduda.
• Laskuge kontrollitud sügavuseni, kus töötav põlv liigub üle varvaste ja kand püsib maas.
• Algasendisse naasmiseks suruge läbi kõverdatud jala kogu talla.
• Korrake teisel küljel, kui teie kava näeb ette vahelduvaid kordusi, või lõpetage ettenähtud kordused ühel küljel enne vahetamist.
• Hingake sisse laskumisel ja välja alumisest asendist tõustes.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke harkseis piisavalt lai, et saaksite ühele puusale istuda, kuid mitte nii lai, et reie sisekülg tunduks alumises asendis liigselt venitatuna.
• Mõelge puusade liigutamisele küljele ja taha, mitte ainult otse alla vajumisele.
• Laske koormatud põlvel liikuda teise või kolmanda varbaga ühel joonel, selle asemel et lasta sellel sissepoole vajuda.
• Hoidke töötava jala kand kindlalt maas, et koormus püsiks reiel ja puusal, mitte ei kanduks varvastele.
• Kui ülakeha vajub ette, vähendage sügavust enne liikumisulatuse suurendamist.
• Sirge jalg peaks tunduma pikk ja aktiivne, jalg maas ja põlv vajadusel vaid kergelt kõverdatud.
• Liikuge kontrollitud tempos, et mõlemad pooled saaksid võrdse koormuse ja te ei põrkaks alumisest asendist üles.
• Kasutage esimestes seeriates väiksemat liikumisulatust, kui lähendajalihased või kubemepiirkond tunduvad pingul, ja suurendage sügavust alles siis, kui liikumismuster püsib puhas.
• Lõpetage seeria, kui vaagen hakkab väänduma või üks kand tõuseb maast, et alumisest asendist välja pääseda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kükiük kõige enam treenib?

Kõverdatud jalg teeb suurema osa tööst, seega on peamine koormus nelipealihastel, mida toetavad tuharalihased, lähendajalihased ja kerelihased.

Kas kükiük on sama mis külgväljaaste?

Need on väga sarnased, kuid see versioon hoiab jalad paigal ja keskendub puusade liigutamisele küljelt küljele laias harkseisus.

Kui sügavale peaksin kükiükis minema?

Minge vaid nii sügavale, kui suudate hoida töötava jala kanna maas, põlve varvastega ühel joonel ja vältida ülakeha ettepoole vajumist.

Kas varbad peaksid olema suunatud otse ette?

Peamiselt ettepoole on kõige parem, vaid väikese väljapoole pöördega, kui see aitab puusadel sujuvalt liikuda ilma põlvi väänamata.

Kas algajad saavad kükiükki teha ilma raskusteta?

Jah. Keharaskusega versioon on hea viis õppida külgsuunalist liikumist, harkseisu laiust ja põlve liikumist enne lisaraskuse kasutamist.

Miks ma tunnen seda harjutust reie siseküljel?

Lähendajalihased aitavad kontrollida külgsuunalist liikumist, seega on teatav pinge reie siseküljel normaalne, eriti sirgel jalal.

Kuidas muuta kükiük lihtsamaks?

Vähendage harkseisu laiust, vähendage sügavust ja kasutage aeglasemat kontrollitud liikumist, et hoida mõlemad jalad maas ja vaagen stabiilsena.

Kuidas kükiükis edasi liikuda?

Lisage paus alumises asendis, suurendage järk-järgult sügavust või hoidke raskust rinnal alles siis, kui keharaskusega versioon on tehniliselt puhas.