Lamades Tagumiste Õlalihaste Tõstmine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Lamades tagumiste õlalihaste tõstmine on kõhuli sooritatav harjutus, mis treenib õlgade tagaosa ülaselja abiga. Lamades näoga vastu põrandat ja tõstes käsi põrandast eemale laias kaares, on see kasulik keharaskusega harjutus, kui soovid õlgu treenida ilma püstiasendis tekkiva hoota, raskete lisaraskuste või keerulise varustuseta. Liigutus on väike, kuid iga korduse kvaliteet on oluline: kui rindkere, ribid ja kael püsivad paigal, teevad tööd tagumised õlalihased ja abaluude stabiliseerijad.

Algasend muudab harjutust rohkem, kui enamik inimesi arvab. Põrandal on torso toetatud, seega peaks tõste tulema õlgade abduktsioonist ja horisontaalsest abduktsioonist, mitte alaselja nõgusaks tõmbamisest või käte üles viskamisest. See teeb sellest hea valiku tagumiste õlalihaste lisakoormuseks, soojenduseks või kontrollitud lõpetuseks pärast surumisi või tõmbeid. See aitab ka tugevdada õlgade kontrolli asendis, kus paljud treenijad kõige rohkem petavad: tõste ülemises pooles.

Anatoomiliselt on peamine rõhk õlalihastel, eriti nende tagumisel osal, kusjuures trapetslihas ja romblihased aitavad abaluid stabiliseerida ja suunata. Kui liigutus muutub õlgade kehitamiseks, hakkavad trapetsid domineerima ja tagumised õlalihased ei saa enam puhast koormust. Parimad kordused tunduvad sellised, kus õlavarred liiguvad välja ja veidi taha, samal ajal kui kael püsib pikk ja ribid surutud vastu põrandat.

Kasuta aeglast ja kontrollitud tempot ning lõpeta tõste kohe, kui õlad hakkavad ettepoole rulluma, alaselg hakkab kaasa aitama või käed tõusevad hoo, mitte lihaspinge tõttu. See harjutus on eriti kasulik algajatele abaluude kontrolli õppimiseks, sportlastele, kes vajavad vähe väsitavat õlaharjutust, ja kõigile, kes soovivad lihtsat kõhuli sooritatavat varianti tagumiste õlalihaste lennutamiseks. Kui põrand tundub piirav, saab sama mehaanikat hiljem kohandada pingil või kaldpinnal, kuid baasversioon peaks jääma rangeks ja vaikseks.

Juhised

• Heida kõhuli põrandale, jalad sirged, laup toetatud rätikule või virna pandud kätele ja käed sirutatud madalasse T- või V-asendisse vahetult põranda kohal.
• Keera peopesad allapoole või pöidlad kergelt üles, hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna ja lase õlgadel enne alustamist kõrvadest eemale sirutuda.
• Pinguta ribisid ja tuharaid, et torso püsiks vastu põrandat, selle asemel et tõste abistamiseks selga nõgusaks tõmmata.
• Tõsta mõlemad käed laias kaares, kuni õlavarred on torsoga samal tasemel või tunned, et tagumised õlalihased ja ülaselg pingulduvad.
• Hoia käte liikumist pigem veidi taha ja välja kui otse üles ning väldi õlgade kehitamist kaela suunas.
• Peata liigutus hetkeks ülaasendis, ilma et alaselg või pea üles kerkiksid.
• Langeta käsi aeglaselt, kuni need hõljuvad vahetult põranda kohal, hoides õlgades pinget, selle asemel et neid täielikult lõdvestada.
• Hinga uuesti sisse ja korda liigutust sujuvate, ühtlaste kordustega.

Nõuanded & Nipid

• Hoia laup vastu põrandat ja kukal pikk, et sa ei peaks liikumisulatuse suurendamiseks pead ülespoole sirutama.
• Mõtle käte laialt, mitte kõrgele sirutamisele; liigutus peaks tunduma nagu tagumiste õlalihaste tõmme, mitte trapetsite kehitamine.
• Väike küünarnukkide kõverdus on lubatud, kuid ära muuda kordust küünarnukkide tõmbeks.
• Kui alaselg hakkab tõusma, vähenda liikumisulatust, kuni torso püsib kindlalt vastu põrandat.
• Juhi tõstmist küünarnukkide ja õlavartega, et käed ei võtaks liigutust üle.
• Kasuta aeglast langetusfaasi; ekstsentrilises faasis püsivad tagumised õlalihased selles versioonis kõige paremini pinge all.
• Hoia õlad nii ala- kui ülaasendis kõrvadest eemal, et vältida ülatrapetsite domineerimist.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam mõlemat poolt ühtlaselt liigutada või kui ülaasend muutub jõnksuliseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lamades tagumiste õlalihaste tõstmine kõige enam treenib?

Need treenivad peamiselt tagumisi õlalihaseid, kusjuures keskmised trapetslihased ja romblihased aitavad abaluid stabiliseerida.

Kas see on sama mis kõhuli hantlite lennutamine?

Jah, see põrandal tehtav versioon on väga sarnane kõhuli tehtava lennutamisega, kus torso on toetatud, et õlad peaksid tööd tegema.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid seda tundma peamiselt õlgade tagaosas ja abaluude vahel, mitte kaelas.

Kas mu käed peaksid jääma sirgeks või kõveraks?

Kerge küünarnukkide kõverdus on lubatud, kuid nurk peaks kogu korduse vältel jääma peaaegu samaks, selle asemel et muutuda tõmbeks.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Põrandal sooritamine muudab selle algajasõbralikuks, kui liikumisulatus püsib väike ja kontrollitud.

Miks on põrandal lamamine kasulik?

Kõhuli lamamine välistab keha õõtsumise, mistõttu on lihtsam isoleerida tagumisi õlalihaseid ja vältida alaseljaga petmist.

Milline on kõige levinum viga?

Õlgade kehitamine või rindkere põrandalt tõstmine liikumisulatuse võltsimiseks on suurimad vead tehnikas.

Kuidas saan harjutust raskemaks muuta ilma seda muutmata?

Aeglusta langetusfaasi, lisa ülaasendisse lühike paus või suurenda rangete korduste arvu enne raskema variandi juurde liikumist.