Hantlitega Külgväljaaste

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega külgväljaaste on küljelt-küljele sooritatav alakeha jõuharjutus, mis treenib reisi, puusi ja kerelihaseid, hoides hantleid keha kõrval. Selle asemel, et astuda ette või taha, nihutad sa raskuse küljele, istud ühele puusale ja hoiad vastasjala sirgena. See suunamuutus muudab harjutuse eriti kasulikuks frontaaltasandi jõu, kubemepiirkonna vastupidavuse ning parema kontrolli arendamiseks olukordades, kus pead liikuma või jõudu küljele suunama.

Pilt näitab selget töötava poole kükki, kus teine jalg on sirutatud – see on liigutuse võti. Väljaastejalg kõverdub ja liigub üle labajala, samal ajal kui sirge jalg püsib lõdvestunumana ja venitatuna. Puusad liiguvad taha ja alla, rindkere püsib püsti ning hantlid jäävad rahulikult välisreite lähedale. Selline asend laseb jalgadel tööd teha, selle asemel et muuta harjutus ettepoole kummarduseks või kiirustatud sammuks.

Seda harjutust on tavaliselt kõige rohkem tunda sirge jala siseküljel, kõverdatud jala nelipealihases ja tuharas ning puusade ja kerelihaste stabilisaatorites. Korralik külgväljaaste nõuab ka hüppeliigeselt ja labajalalt stabiilsust, seega peaks töötav jalg püsima laskumisel ja tõusmisel kindlalt maas. Kui põlv vajub sissepoole, pöiavõlv vajub läbi või torso kaldub liiga kaugele ette, nihkub koormus sihtlihastelt eemale ja kordust on raskem kontrollida.

Hea kordus algab õlgade laiuselt harkseisust, hantlid keha kõrval ja piisava ruumiga, et astuda välja ilma tasakaalu kaotamata. Astu ühele küljele, koorma selle poole puus ja hoia tagumine jalg sirgena, nii et labajalg on endiselt maas või kergelt toetatud. Seejärel suru läbi kõverdatud jala, et naasta keskasendisse, enne kui kordad liigutust teisel poole või jätkad ainult ühe poolega vastavalt kavale.

Kasuta seda liigutust, kui soovid kontrollitud alakeha lisaharjutust, mis arendab jõudu suunas, mida paljud kükid ja puusaliigutused ei hõlma. See sobib hästi sportlikesse soojendustesse, jalatrennidesse ja ühepoolse treeningu plokkidesse, eriti kui soovid koormata lähendajaid, tuharaid ja reisi ilma masinate või suure hulga varustuseta. Algajad võivad seda õppida kergete hantlitega või esialgu vaid keharaskusega, kuid kordus peaks alati tunduma sujuv, tasakaalustatud ja valuvaba.

Juhised

• Seisa sirgelt, hantel kummaski käes, jalad umbes õlgade laiuselt, varbad suunatud enamasti ette ja käed rippumas sirgelt keha kõrval.
• Tee kontrollitud samm ühele küljele, et sul oleks ruumi istuda sellele puusale ilma, et vastasjalg põrandalt libiseks.
• Hoia astuva jala tald maas ja lase põlvel kõverduda varvastega ühel joonel, samal ajal kui teine jalg püsib sirgem ja lõdvestunum.
• Suuna puusad taha ja alla, kui laskud väljaastesse, hoides rindkere püsti ja hantlid rahulikult reite väliskülje lähedal.
• Lasku, kuni töötav reis on peaaegu paralleelne põrandaga või kuni sinu puusa, kubeme ja hüppeliigese liikuvus loomulikult laskumise peatab.
• Peatu korraks allasendis ilma jõnksutamata, veendudes, et töötav jalg püsib kindlalt maas ja torso on kontrolli all.
• Suru läbi väljaastejala kanna ja pöia, et tõusta tagasi püsti ja tuua keha algasendisse.
• Taasta oma algasend, vaheta vajadusel külgi ja hoia hingamine ühtlasena: hinga sisse sammu ja laskumise ajal, hinga välja, kui surud end tagasi keskele.

Nõuanded & Nipid

• Astu piisavalt kaugele, et töötav puus saaks taha liikuda; väike samm muudab selle tavaliselt madalaks külgkükiks, mis koormab sisekülge vähe.
• Hoia mittetöötav jalg sirgemana, kuid ära lukusta seda nii tugevalt, et kaotad tasakaalu või nihutad vaagna paigast.
• Lase kõverdatud jala põlvel liikuda üle keskmiste varvaste, selle asemel et vajuda sissepoole suure varba suunas.
• Hoia kogu töötav labajalg maas, eriti kand ja suure varba päkk, et kordus püsiks keskendatuna kõverdatud jalale.
• Hoia hantlid liikumatult jalgade kõrval; nende ettepoole õõtsutamine tähendab sageli pinge kadumist ja hoo kasutamist.
• Hoia rindkere uhkelt püsti, selle asemel et vöökohast kokku vajuda, sest liigne ettepoole kaldumine nihutab töö puusadelt ja reitelt eemale.
• Kasuta lühemat amplituudi, kui kubemes on tunda torkivat valu; harjutus peaks venitama reie sisekülge ilma teravat ebamugavust tekitamata.
• Vali koormus, mis võimaldab sul sujuvalt alt üles tulla, kuna kõige raskem osa on tavaliselt keskasendisse naasmine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega külgväljaaste treenib?

See treenib peamiselt reisi ja puusi, rõhutades lähendajaid, nelipealihaseid, tuharaid ja kerelihaseid, mis hoiavad sind püsti.

Kas see on sama mis tavaline väljaaste?

Ei. Külgväljaaste liigub küljelt-küljele, mitte ette-taha, seega koormab see rohkem reie sisekülge ja küljelt-küljele puusade kontrolli.

Kui lai peaks olema minu samm?

Piisavalt lai, et koormata puusa ja kõverdada töötavat põlve mugavalt, kuid mitte nii lai, et kaotad tasakaalu või pead torso viltu keerama.

Kas teine jalg peaks ka kõverduma?

See peaks püsima enamasti sirgena, labajalg endiselt maas või kergelt põrandaga kontaktis, et raskus püsiks töötaval poolel.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Sa peaksid tundma kõige sügavamat venitust sirge jala siseküljel ja puusas, samal ajal kui kõverdatud jalg teeb suurema osa tööst.

Kas ma võin seda esialgu teha keharaskusega?

Jah. Keharaskus on hea viis õppida külgmist sammu, puusa nihutamist ja põlve liikumist enne hantlite lisamist.

Mida teha, kui mu põlv vajub sissepoole?

Vähenda koormust ja lühenda sammu, kuni suudad hoida põlve varvastega ühel joonel nii laskumisel kui ka üles tõusmisel.

Kas see on algajatele ohutu?

Jah, kui alustad kergelt, liigud aeglaselt ja laskud vaid nii sügavale, kui suudad hoida labajala maas ja torso kontrolli all.