Tagurpidi Libisev Jalgade Kõverdus Põrandal Rätikuga

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Tagurpidi libisev jalgade kõverdus põrandal rätikuga on keharaskusega reie tagaosa harjutus, mis kasutab rätikut, sokke või liugureid, et muuta lihtne põrandaharjutus nõudlikuks tagumise ahela treeninguks. Põrandal lamades libistate kandu puusade suunas, samal ajal kui põlved kõverduvad ja puusad tõusevad sillasse, nii et reie tagaosa peab kontrollima nii tõmbeliigutust kui ka tagasiliikumist.

Algasend on oluline, sest see liigutus algab pika hoovaga asendist. Lamedalt lamamine, kannad rätikutel, venitab reie tagaosa ja see venitus on osa sellest, mis muudab harjutuse tõhusaks. Kui kannad on kehast liiga kaugel või kere pole pingestatud, püüab alaselg liiga palju aidata ja kõverdus muutub lohakaks. Korraliku korduse puhul hoitakse ribid all, vaagen kontrolli all ja kael lõdvestununa, samal ajal kui jalad teevad tööd.

Seda harjutust kasutatakse tavaliselt reie tagaosa tugevuse, tuharate kaasamise ja keha kontrolli arendamiseks ilma välise koormuseta. See on eriti kasulik, kui soovite põrandapõhist tagumise ahela harjutust, mis treenib põlve painutust ja puusa sirutust koos. Libisev pind lisab ka lihtsa viisi raskusastme muutmiseks: lühem ulatus, aeglasem tempo või suurem puusade tõste muudavad liigutuse raskemaks; väiksem ulatus ja madalam sild muudavad selle lihtsamaks.

Parim kordus on sujuv ja läbimõeldud. Alustage sirgete jalgadega, seejärel tõmmake kannad tuharate suunas ilma keha nõksutamata või tõmblemata. Kui põlved kõverduvad, tõstke puusad tugevasse sillasse, nii et reied, puusad ja kere püsivad joondatuna. Tehke tipus lühike paus, seejärel libistage kannad kontrollitult tagasi, kuni jalad on jälle sirged. Kui reie tagaosa krampi tõmbab, vaagen vajub või alaselg tugevalt kaardub, on seeria liiga intensiivne ja seda tuleks vähendada.

Kuna seda tehakse põrandal, sobib see harjutus hästi kodustesse treeningutesse, lisaharjutuste plokkidesse, sportlikesse soojendustesse või reie tagaosale keskenduvatesse sessioonidesse. See toimib hästi keharaskusega progressioonina inimestele, kes vajavad raskemat alternatiivi lihtsatele tuharasildadele, kuid see nõuab siiski hoolikat algasendit ja korrektset liikumisulatust. Valige pind, mis võimaldab jalgadel sujuvalt libiseda, ja hoidke kordus ühtlasena esimesest libisemisest viimaseni.

Juhised

• Lamage selili, kannad rätikutel või liuguritel, jalad sirged ja käed toeks külgedel.
• Tõmmake vaagen kergelt sisse, hoidke ribid all ja pingutage kerelihaseid enne esimest kordust.
• Suruge kannad kergelt vastu põrandat ja hoidke varbad üles tõmmatuna, et rätikud saaksid sujuvalt libiseda.
• Viige kannad puusade suunas, painutades põlvi ja libistades jalgu tuharate poole.
• Põlvede kõverdudes tõstke puusad sillasse, nii et põlved, puusad ja õlad püsiksid sirgjoonel.
• Tehke tipus lühike paus, hoides reie tagaosa ja tuharad pingul, ilma alaselga üle pingutamata.
• Libistage kannad aeglaselt tagasi, kuni jalad on jälle sirged, hoides puusad allaliikumise ajal kontrolli all.
• Taastage keha asend enne järgmist kordust ja hingake seeria ajal ühtlaselt.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke kannad kogu aeg rätikutel; kui need hakkavad ära libisema, muutub kõverdus puusatõsteks, mitte reie tagaosa kõverduseks.
• Tõmmake varbaid sääreluude suunas, et aidata hoida pinget reie tagaosas ja vähendada säärelihaste liigset tööd.
• Ärge alustage puusad juba kõrgel. Laske libisemisel ja kõverdusel sild luua, et reie tagaosa peaks tööd tegema.
• Lõpetage seeria, kui alaselg hakkab tipus tugevalt kaarduma; see tähendab tavaliselt, et kõverdus on liiga pikk või kiire.
• Kasutage aeglasemat tagasiliikumist kui tõmmet, et reie tagaosa peaks libisemisele täieliku sirutuseni vastu töötama.
• Hoidke põlved ligikaudu puusadega ühel joonel, selle asemel et lasta neil kõverduse ajal laiali vajuda.
• Kui mõlemad jalad krampi tõmbavad, lühendage liikumisulatust ja hoidke sild madalamal, kuni reie tagaosa kohaneb.
• Siledam põrand ja sokid või liugurid muudavad harjutuse prognoositavamaks kui kare pind, mis rätikuid takistab.
• Hingake välja, kui tõmbate kannad sisse, ja hingake sisse, kui libistate jalad tagasi välja.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagurpidi libisev jalgade kõverdus põrandal rätikuga kõige enam?

See treenib peamiselt reie tagaosa, kusjuures tuharad ja kerelihased aitavad hoida silda ja kere stabiilsena.

Kas see on raskem kui tavaline jalgade kõverdus põrandal?

Tavaliselt jah, sest liigutus algab pikemast jalaasendist ja nõuab reie tagaosalt kontrolli tagasilibisemisel.

Kas mu puusad peaksid kogu aeg üleval püsima?

Need peaksid tõusma kõverduse ajal ja seejärel kontrollitult laskuma väljasirutuse ajal. Kui need jäävad algusest peale kõrgele, muutub kordus tavaliselt sillaks.

Mis on rätikuga libisemise suurim viga?

Kandade libisema laskmine, alaselja kaardumine või põlvede laiali vajumine, selle asemel et hoida kõverdus sujuva ja kontrollituna.

Kas ma saan seda teha, kui olen reie tagaosa treeningus algaja?

Jah, kuid alustage lühema liikumisulatuse ja madala sillaga, kuni suudate libisemist kontrollida ilma krampide või asendi kaotamiseta.

Milline pind sobib selleks harjutuseks kõige paremini?

Sile põrand rätikute, sokkide või liuguritega sobib kõige paremini, sest jalad peavad nii tagasiliikumisel kui ka sissetõmbel ühtlaselt libisema.

Kuidas muuta harjutus väljakutsuvamaks?

Aeglustage tagasiliikumist, suurendage liikumisulatust ja lõpetage iga kõverdus tugevama puusatõstega, hoides samal ajal ribid all.

Miks mu reie tagaosa selle liigutuse ajal krampi tõmbab?

Krambid tekivad tavaliselt siis, kui liikumisulatus on liiga pikk, tempo liiga kiire või puusad tõusevad ilma piisava reie tagaosa kontrollita. Lühendage libisemist ja tehke kordus uuesti.