Jõusaalirõngastel Jalgade Kõverdus, 2. Versioon
Jõusaalirõngastel jalgade kõverdus (2. versioon) on põrandal sooritatav reie tagaosa harjutus, kus kasutatakse fikseeritud masina asemel vedrustusrõngaid. Kui kannad on rõngastes, nõuab iga kordus reie tagaosalt jalgade enda poole tõmbamist, samal ajal kui kere püsib põrandal paigal. Ebastabiilne asend muudab harjutuse kasulikuks reie tagaosa jõu, põlve painutamise kontrolli ja koordinatsiooni arendamiseks pika ja sujuva liikumistee kaudu.
Kuna rõngad võivad kõikuda ja pöörelda, on algasend oluline. Lama selili, mõlemad kannad rõngaste keskel, käed lõdvestunult külgedel ja ribid kergelt all, et alaselg ei kummuks ega petaks kõverdust. Liikumine peaks tunduma nii, nagu reie tagaosad tõmbaksid kandu tuharate poole, samal ajal kui ülejäänud keha püsib ankurdatuna.
Korduse tipus painuta põlvi, kuni rõngad on keha lähedal ja pinge püsib mõlemas jalas ühtlasena. Hoia kannad rihmadega ühel joonel ja väldi ühe jala kõrgemale vajumist. Väike puusade tõstmine on lubatud, kui suudad seda kontrollida, kuid kordus ei tohiks muutuda hoogsa silla või jalalöögina.
Tagasiteel langeta jalgu aeglaselt, kuni need on taas sirged ja rõngad stabiilsed, vältides nende ettepoole paiskumist. See aeglane tagasiliikumine on koht, kus reie tagaosad saavad sageli kõige rohkem tööd, seega väldi tipust kiiresti väljakukkumist. Hingake kõverduse ajal välja ja sisse sirutades, hoides torso pingul ja kaela lõdvestununa.
Jõusaalirõngastel jalgade kõverdus (2. versioon) sobib hästi alakeha lisaharjutuseks, tagumise ahela treeninguteks või keharaskusega valikuks, kui soovid reie tagaosa treenida ilma masinata. Tavaliselt on seda kõige parem teha pärast lühikest soojendust, kui saad keskenduda sümmeetriale, tempole ja puhtale korduste kvaliteedile. Kui krambid või põranda surve muutuvad piiravaks, lühenda liikumisulatust, aeglusta tempot või vähenda korduste arvu enne mahu suurendamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili matil nii, et rõngad ripuvad ühtlaselt kandade kohal ja käed puhkavad põrandal külgedel.
- Aseta mõlemad kannad rõngastesse ja siruta jalad nii, et rihmad on vertikaalsed ja jalad asetsevad ühtlaselt.
- Lase õlad alla, suru ülaselg kergelt vastu põrandat ja tõmba ribid alla, et alaselg püsiks neutraalsena.
- Pinguta kõhulihaseid, pigista kergelt tuharaid ja alusta sirgete jalgadega, hoides rõngad paigal.
- Tõmba kannad tuharate poole, painutades põlvi, hoides mõlemat kandat rõngaste keskel, kui rihmad liiguvad sinu poole.
- Lase põlvedel liikuda, hoides puusad kontrolli all, kasutades väikest puusade tõstmist ainult siis, kui suudad vältida torso kummumist või väändumist.
- Pigista reie tagaosa tipus, kui põlved on kõverdatud ja rõngad on keha lähedal.
- Langeta aeglaselt tagasi sirgete jalgadeni, hoides rihmades pinget, selle asemel et lasta rõngastel eemale kõikuda.
- Sea kannad uuesti ühtlaselt rõngastesse ja korda planeeritud korduste arvuni, hingates kõverduse ajal välja ja tagasiteel sisse.
Nõuanded & Nipid
- Hoia rõngad tasakaalus; kui üks kand tõuseb kõrgemale, lühenda liikumisulatust, kuni mõlemad jalad liiguvad ühtlaselt.
- Alusta iga kordust täiesti paigalseisust, et rihmad ei kõiguks ega varastaks pinget reie tagaosalt.
- Hoia varbad lõdvestunult või kergelt ülespoole, et kannad püsiksid rõngastes ega libiseks ettepoole.
- Kui alaselg kummub, vähenda kõverduse kõrgust ja hoia ribid vastu põrandat surutuna.
- Lühike pigistus kõverdatud asendis eemaldab hoo ja muudab kõverduse tõhusamaks.
- Aeglusta langetamise faasi, et reie tagaosad teeksid tööd, selle asemel et tipust kiiresti alla kukkuda.
- Kui jalad libisevad välja, liiguta rõngaid veidi madalamale või aseta kannad sügavamale rõngastesse.
- Lõpeta seeria, kui rõngad kõiguvad rohkem, kui su torso suudab kontrollida.
- Kasuta paksemat matti, kui puusade või õlgade surve põrandale segab kõverdusele keskendumist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib jõusaalirõngastel jalgade kõverdus (2. versioon) kõige enam?
See treenib peamiselt reie tagaosa lihaseid, kusjuures tuharad ja süvalihased aitavad keha stabiilsena hoida.
Kuidas hoida jalgu rõngastes jõusaalirõngastel jalgade kõverduse ajal?
Aseta iga kand rõnga keskele ja hoia hüppeliigesed lõdvestunult, et rihmad hoiaksid kanda, mitte varbaid.
Kas puusad peaksid jõusaalirõngastel jalgade kõverduse ajal põrandalt tõusma?
Väike puusade tõstmine on lubatud, kui see püsib kontrolli all, kuid ära muuda kordust täielikuks sillaks, välja arvatud juhul, kui see on versioon, mida teadlikult sooritad.
Miks on jõusaalirõngastel jalgade kõverdus raskem kui masinal tehtav jalgade kõverdus?
Rõngad liiguvad, seega peavad reie tagaosad kontrollima nii kõverdust kui ka kõikumist, selle asemel et toetuda fikseeritud padjale.
Kas jõusaalirõngastel jalgade kõverdus sobib algajatele?
Jah, kui lühendad liikumisulatust, liigud aeglaselt ja hoiad rõngad stabiilsena. Alusta osaliste kõverdustega, kui täisulatus tundub liiga ebastabiilne.
Mida teha, kui jõusaalirõngastel jalgade kõverdus põhjustab reie tagaosa krampe?
Vähenda liikumisulatust, aeglusta langetamise faasi ja väldi puusade järsku üles tõmbamist. Krambid leevenevad tavaliselt siis, kui kõverdus muutub sujuvamaks ja vähem agressiivseks.
Kas jõusaalirõngastel jalgade kõverdust saab lihtsamaks muuta?
Liiguta rõngad alguses kehale lähemale või lõpeta kõverdus veidi varem, et hoob oleks lühem.
Mis on hea asendus jõusaalirõngastel jalgade kõverdusele?
Võimlemispallil tehtavad jalgade kõverdused või libisevad jalgade kõverdused on kõige sarnasemad alternatiivid, kui soovid sarnast reie tagaosa koormust väiksema ebastabiilsusega.
Kus ma peaksin jõusaalirõngastel jalgade kõverdust tundma?
Peaksid seda tundma peamiselt reie tagaosas, koos tuharate ja kõhulihaste abiga, hoides torso paigal.
