Rõngastega Tagumine Lend

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Rõngastega tagumine lend on keharaskusega tõmbeharjutus, mis kasutab võimlemisrõngaid tagumiste õlalihaste, ülaselja ja väikeste stabiliseerivate lihaste treenimiseks, mis hoiavad abaluud sujuvas liikumises. Kui rõngad on seatud umbes rinna kõrgusele, toetud sa jäiga kehajoonega tahapoole, avad käed laia kaarena ja viid käed rinna eest torso kõrvale. Harjutus on kasulik, kui soovid treenida tagumisi õlalihaseid ning arendada abaluude kontrolli, rühti ja pinget õlgades ja ülaseljas, selle asemel et toetuda hoole või õõtsumisele.

Rõngaste seadistus on oluline, sest rihmad ja keha nurk määravad, kui raske liigutus tundub ja kui palju peavad õlad stabiliseerima. Püstisem torso muudab lennu lihtsamaks, samas kui suurem kalle suurendab kangiõlga ja paneb tagumised õlalihased ning ülaselja rohkem tööle. Hoia jalad maas, ribid kontrolli all ja keha ühel sirgel joonel õlgadest kandadeni, et liikumine tuleks õlavöötmest, mitte alaseljast.

Iga korduse tipus peaksid abaluud liikuma taha ja veidi kokku, ilma et õlad tõuseksid kõrvade poole. Küünarnukid jäävad kergelt kõverdatuks, randmed neutraalseks ja rind avatuks ilma selgroogu üle sirutamata. Kui küünarnukid kõverduvad liiga palju, muutub harjutus tõmbeks; kui torso tugevalt kaardub, võtab alaselg töö üle. Puhas versioon on kontrollitud lend stabiilse kere ja sihiteadliku õlgade liikumisega.

Rõngastega tagumine lend on hea lisaharjutus tõmbetreeninguteks, õlgade ettevalmistuseks või mis tahes sessiooniks, kus soovid arendada tagumiste õlalihaste vastupidavust ja ülaselja tunnetust. See sobib ka kergemaks tehniliseks harjutuseks enne raskemat horisontaalset tõmmet või surumist. Kasuta liikumisulatust, mida suudad kontrollida esimesest kordusest viimaseni, ja lõpeta seeria, kui rõngad hakkavad värisema, ribid paisuma või õlad kaotavad oma joone.

Algajate jaoks on kõige ohutum viis seda õppida seista püstisemalt ja vähendada esmalt keha kaldenurka. Kontrolli paranedes astu jalgadega kaugemale ette ja aeglusta langetusfaasi, et õlad peaksid koormust kauem stabiliseerima. See progressioon hoiab harjutuse ausana: see jääb rõngastega tagumiseks lennuks, mitte lõdvaks keha õõtsutamiseks või osaliseks tõmbeks. Hästi tehtuna annab see tugeva tunde tagumistes õlalihastes, suurendades abaluude kontrolli ja koormates liigeseid minimaalselt.

Juhised

• Sea rõngad umbes rinna kõrgusele ja seisa näoga kinnituspunkti poole, kergelt tahapoole nõjatudes, nii et su keha moodustab sirge joone õlgadest kandadeni.
• Hoia kummaski käes rõngast, randmed neutraalsed, küünarnukid pehmed ja käed rinna ees.
• Toeta jalad kindlalt maha, pinguta keskkohta ja hoia ribid kontrolli all, kui valmistud liikumiseks.
• Ava käed laia kaarena, kuni rõngad liiguvad külgedele ja veidi taha torso kõrvale.
• Hoia õlad all, kui abaluud libisevad taha, ilma et tõstaksid neid kõrvade poole.
• Peatu korraks, kui rind on avatud ja tagumised õlalihased on täielikult aktiveeritud.
• Langeta rõngad kontrollitult tagasi algasendisse, hoides kogu aeg pinget ülaseljas.
• Hinga välja, kui avad käed, ja hinga sisse, kui naased algasendisse.

Nõuanded & Nipid

• Püstisem kehaasend muudab lennu lihtsamaks; astu jalgadega ettepoole vaid nii palju, kui suudad hoida kere jäigana.
• Hoia küünarnukid kogu seeria vältel kergelt kõverdatuna, et liigutus jääks tagumiseks lennuks, mitte tõmbeks.
• Mõtle rõngaste lahku ja veidi taha tõmbamisele, mitte nende jõuga puusade poole tirimisele.
• Hoia kael pikk ja lõug kergelt sisse tõmmatuna, et ülemised trapetslihased tööd üle ei võtaks.
• Kui ribid paisuvad või alaselg kaardub, vähenda liikumisulatust ja taasta kere pinge.
• Liigu tagasiteel aeglaselt; langetusfaas on see, kus tagumised õlalihased ja ülaselg püsivad kõige kasulikuma pinge all.
• Lõpeta seeria, kui rõngad hakkavad värisema või üks õlg hakkab teisest varem ettepoole pöörduma.
• Kasuta seda kontrollitud lisaharjutusena, mitte maksimaalse jõu testina.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida rõngastega tagumine lend kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt tagumisi õlalihaseid ja ülaselga, eriti lihaseid, mis abaluusid sissepoole tõmbavad ja kontrollivad.

Kuidas muuta rõngastega tagumine lend algajale lihtsamaks?

Seisa püstisemalt ja hoia rõngaid rinna kõrgusele lähemal. See lühendab kangiõlga ja vähendab õlgadele langevat koormust.

Kuhu peaksid rõngad korduse ajal liikuma?

Need peaksid liikuma laia kaarena rinna eest torso kõrvale, mitte otse alla nagu tõmbe puhul.

Miks ma tunnen seda harjutust õlgade asemel kaelas?

Tavaliselt on põhjuseks õlgade tõstmine. Hoia kael pikk, ribid paigal ja abaluud liikumas taha ilma neid tõstmata.

Kas see on tõmme või lend?

See peaks tunduma nagu lend. Hoia küünarnukid vaid kergelt kõverdatuna ja väldi tõmbe muutmist küünarnukkidele keskenduvaks sõudmisliigutuseks.

Kui kaugele peaksin rõngastel tahapoole nõjatuma?

Nõjatu vaid nii kaugele, et suudad hoida sirget joont õlgadest kandadeni. Kui alaselg kaardub, oled liiga kaugel.

Kas saan seda kasutada õlgade ja tõmbe päeval?

Jah. See sobib hästi lisaharjutuseks mõlemal päeval, eriti kui soovid täiendavat tööd tagumistele õlalihastele ja abaluude kontrollile.

Kuidas rõngastega tagumist lendu edasi arendada?

Suurenda keha kaldenurka, aeglusta langetusfaasi või peatu avatud asendis kauem, enne kui lisad raskust.