Istuvas Asendis Säärevenitus, Versioon 2

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Muu

Istuvas asendis säärevenitus, versioon 2, on põrandal sooritatav sääre liikuvusharjutus, mis kasutab kehaasendit ja käte asetust sääre tagumise osa venitamiseks. Pildil on näha istuv asend, kus venitatakse ühte jalga korraga, hoides töötava jala põlve sirgena ja tõmmates labajalga sääreluu suunas. See suunab suurima venituskoormuse kakspealihasele (gastrocnemius) ja vähemal määral Achilleuse kõõluse ning hüppeliigese ümbruse kudedele.

See venitus on kasulik pärast jooksmist, hüppamist, sääretõsteid, kükke või mis tahes treeningut, mis jätab sääred pingesse. See on ka praktiline liikuvusharjutus, kui hüppeliigese dorsiflektsioon tundub piiratud ja vajate lihtsat viisi hüppeliigese avamiseks ilma püsti seismist nõudva tasakaaluta. Kuna asend on põrandal toetatud, on venitus kergesti kontrollitav ning vasakut ja paremat poolt on lihtne võrrelda.

Asendi seadistamine on olulisem kui tugev tõmbamine. Istuge matil sirge seljaga, sirutage üks jalg välja ja hoidke kand kindlalt maas, samal ajal kui tõmbate varbaid sääreluu suunas. Mittevenitatav jalg võib tasakaalu hoidmiseks kõverdatud olla, kuid töötav jalg peaks jääma piisavalt sirgeks, et säärelihas tõepoolest veniks, mitte ainult varbad ei painduks. Kui selg küüru vajub või kand maast lahti tõuseb, nihkub venitus säärelihaselt eemale ja muutub vähem tõhusaks.

Kasutage aeglast tõmmet ja rahulikku hingamist, et jõuda venituspiirini. Igal väljahingamisel laske säärel veidi rohkem lõdvestuda, ilma hüppeliigest sundimata või jalga jõnksutades. Hea kordus tundub ühtlase venitusena läbi sääre ülaosa ja alaosa, mitte terava torkena Achilleuse kõõluses või krambina jalalabas. Kui pinge muutub liiga tugevaks, vähendage tõmmet või libistage puusi tahapoole, kuni suudate asendit mugavalt hoida.

Istuvas asendis säärevenitus, versioon 2, sobib hästi mahajahutuseks, liikuvuse taastamiseks alakeha treeningute vahel või osana soojendusest, kui hüppeliigesed tunduvad enne kükke, väljaasteid või jooksmist kanged. See ei ole jõuharjutus, seega eesmärk on puhas asend, ühtlane hingamine ja venitus, mida saab mõlemal poolel iga kord ühesuguse kujuga korrata. Kasutage seda liikumisulatuse taastamiseks, mitte valu tagaajamiseks.

Juhised

• Istuge matil nii, et üks jalg on teie ees sirgelt välja sirutatud ja kand toetub põrandale.
• Kõverdage teine põlv ja asetage see jalg põrandale või tõmmake see lähedale, et saaksite püsida püstises ja tasakaalustatud asendis.
• Sirutage käed sirge jala varvaste või pöia poole ja hoidke põlv täielikult sirgena.
• Tõmmake varbaid sääreluu suunas, kuni tunnete sääres ühtlast venitust.
• Hoidke kand kindlalt põrandal ja suunake puusad otse sirutatud jala suunas.
• Hoidke lõppasendit, hingates aeglaselt ja lastes säärel iga väljahingamisega pikeneda.
• Vabastage jalg järk-järgult ja naaske algasendisse ilma hüppeliigest järsult neutraalasendisse tagasi laskmata.
• Korrake teisel poolel ja jälgige, et hoidmisaeg ja venituse sügavus oleksid samad.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke sirge jala põlv lukustatuna, kui soovite säärele tugevamat venitust; kõverdatud põlv vähendab pinget kakspealihases.
• Tõmmake pöiast, selle asemel et varbaid nii tugevalt sikutada, et see tekitab jalalabas valu.
• Kui reie tagakülje lihased tõmbavad teid tahapoole, istuge kokkuvolditud matile või väikesele padjale, et saaksite püsida sirge seljaga.
• Maast lahti tõusev kand tähendab tavaliselt, et venitus on muutunud hüppeliigese liikumiseks säärelihase venitamise asemel.
• Ärge suruge läbi terava Achilleuse kõõluse tunde; vähendage pinget, kuni venitus tundub laiaulatuslik ja kontrollitud.
• Kasutage õrna väljahingamist, et vajuda sügavamale, selle asemel et jalga jõnksutada.
• Hoidke rindkere üleval, et venitus püsiks sääres, selle asemel et vajuda küüru.
• Jälgige mõlemat poolt hoolikalt; suur erinevus vasaku ja parema poole vahel tähendab tavaliselt, et üks hüppeliiges on teisest kangem.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuvas asendis säärevenitus, versioon 2, kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt sääre kakspealihast, venitades mõnevõrra ka lest-lihast, Achilleuse piirkonda ja hüppeliigese tagumist osa.

Kas ma pean istuvas asendis säärevenituse, versioon 2, ajal põlve sirgena hoidma?

Jah, sirge põlv tagab sääre ülaosale kõige tugevama venituse. Kõverdatud põlv muudab venituse tavaliselt kergemaks ja nihutab osa pingest madalamale.

Miks mu kand istuvas asendis säärevenituse, versioon 2, ajal pidevalt maast lahti tõuseb?

Tavaliselt on tõmme liiga agressiivne või reie tagakülje lihased piiravad teie istumisasendit. Libistage puusi veidi tahapoole, istuge padjale ja vähendage jala tõmbamise ulatust.

Kas istuvas asendis säärevenitus, versioon 2, peaks Achilleuse kõõlusele haiget tegema?

Ei. Peaksite tundma ühtlast venitust, mitte teravat torkimist või tõmbavat valu kõõluses. Lõpetage kohe, kui tunne on kuum, torkiv või ärritunud.

Kas algajad saavad istuvas asendis säärevenitust, versioon 2, teha?

Jah. See on algajasõbralik, kuna saate ulatust kätega kontrollida ja suurem osa teie raskusest on põrandal toetatud.

Kui kaua peaksin istuvas asendis säärevenitust, versioon 2, hoidma?

Lühike kuni mõõdukas hoidmine, umbes 20–30 sekundit ühe poole kohta, on liikuvustööks või mahajahutuseks tavaliselt piisav.

Kas ma võin istuvas asendis säärevenituse, versioon 2, ajal kasutada rätikut või rihma?

Jah. Rätik või rihm on kasulik, kui te ei ulatu mugavalt oma jalani, ja see võimaldab teil varbaid enda poole tõmmata ilma selga küüru ajamata.

Millal on istuvas asendis säärevenitus, versioon 2, kõige kasulikum?

See toimib hästi pärast alakeha treeningut, pärast jooksmist või enne kükke ja väljaasteid, kui hüppeliigesed tunduvad kanged ja soovite paremat dorsiflektsiooni.