Väljaastevenitus

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Muu

Väljaastevenitus on harkseisus sooritatav liikuvusharjutus, mis avab tagumise puusa ja reie esikülge, õpetades samal ajal hoidma vaagnat ja keret stabiilsena pikas väljaasteasendis. Harjutust tehakse tavaliselt oma keharaskusega ja matil ning see sobib hästi kontrollitud venituseks, mis nõuab samal ajal jalgadelt ja kerelt stabiilsust.

Peamine venitus tuleb tagumisest jalast. Väljaastesse vajudes sirutub tagumine puus ja venib tagumine nelipealihas, samal ajal kui eesmine jalg, tuharalihased ja süvalihased hoiavad sind tasakaalus. Kui kere püsib sirge ja ribid on vaagna kohal, suunatakse venitus õigesse kohta, selle asemel et koormata alaselga.

Sea jalad pikka harkseisu, nii et eesmine jalg on täistallal ja tagumine jalg toetub päkale. Seejärel lasku kontrollitult otse alla, kuni tunned tugevat tõmmet tagumises reies ja puusapainutajas. Käed rinnal koos, nagu siin näidatud, aitavad hoida keha stabiilsena ja vältida pöörlemist asendisse vajumisel.

See venitus on kasulik enne alakeha treeningut, pärast pikka istumist või igal pool, kus vajad korrektsemat harkseisu. See on eriti abiks, kui pinges nelipealihased või puusapainutajad muudavad väljaasted, jooksmise või kükid piiratuks. Parim versioon näeb välja rahulik ja läbimõeldud, mitte sunnitud.

Hoia liikumisulatus valuvabana ja väldi selja nõgusaks painutamist. Väike vaagna tahapoole kallutamine, tagumise tuhara pingutamine ja aeglane väljahingamine aitavad venitusele tavaliselt rohkem kaasa kui sügavamale vajumine. Kui eesmine põlv või alaselg annavad tunda, lühenda sammu, vähenda sügavust ja hoia kere püstisemana.

Juhised

• Astuge matil pikka harkseisu, eesmine jalg täistallal ja tagumine jalg päkal.
• Hoidke eesmist põlve keskmiste varvaste kohal ja suunake mõlemad puusanukid otse ette.
• Viige käed rinna kõrgusel kokku või toetage need kergelt puusadele, kui see aitab keret stabiilsemana hoida.
• Sirutage tagumine jalg enda taga pikaks ja hoidke tagumine kand maast lahti.
• Pingutage tagumist tuharat ja kallutage vaagnat kergelt, et venitus algaks tagumise puusa esiküljest.
• Laske puusad otse alla, kuni tunnete tugevat venitust tagumises reies ja puusapainutajas.
• Hoidke rindkere kõrgel ja ribid vaagna kohal, selle asemel et alaselga nõgusaks painutada.
• Hoidke alumist asendit ühe kuni kolme aeglase hingetõmbe vältel, lõdvestudes iga väljahingamisega veidi rohkem.
• Suruge läbi eesmise jala tagasi üles, seejärel lähtestage asend või vahetage jalga enne kordamist.

Nõuanded & Nipid

• Tehke samm piisavalt pikaks, et tagumine põlv jääks puusajoonest tahapoole; lühike samm suunab venituse tavaliselt eesmisse põlve.
• Tagumise tuhara kerge pingutamine süvendab venitust tagumises puusas ilma vajaduseta sügavamale vajuda.
• Hoidke eesmine kand maas. Kui see hakkab tõusma, on väljaaste tavaliselt liiga lühike või liiga sügav.
• Kui alaselg nõgusaks läheb, tõmmake ribid alla ja püsige sirgelt, selle asemel et lisaulatuse saamiseks taha nõjatuda.
• Käte hoidmine rinna kõrgusel aitab vältida kere pöörlemist ja hoiab venituse puhtamana.
• Kasutage kokkuvolditud matti või pehmendust, kui tagumine põlv on põranda lähedal või kui asend tundub põlvele ebamugav.
• Viige veidi rohkem raskust ettepoole, kui soovite rohkem venitust tagumises puusas, kuid jälgige, et eesmine põlv liiguks otse.
• Vältige eesmise puusa või põlve pigistustunnet; lühendage sammu enne sügavuse suurendamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Väljaastevenitus kõige rohkem mõjutab?

See venitab peamiselt tagumist puusapainutajat ja nelipealihast, samal ajal kui eesmine jalg, tuharad ja süvalihased aitavad teil tasakaalu hoida.

Kas tagumine põlv peaks Väljaastevenituses põrandat puudutama?

Mitte tingimata. See versioon toimib hästi, kui tagumine põlv hõljub põranda kohal, et saaksite hoida pinget tagumises puusas ja reies.

Miks ma tunnen Väljaastevenitust alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et ribid on laiali ja vaagen kaldub ettepoole. Püsige sirgelt, pingutage tagumist tuharat ja vajadusel lühendage sammu.

Kuidas panna Väljaastevenitus reie esikülge rohkem mõjutama?

Hoidke kere püstisena ja mõelge tagumise põlve suunamisest põranda poole, samal ajal kui tagumine jalg püsib päkal.

Kas Väljaastevenitus sobib algajatele?

Jah. Alustage lühema sammu, väiksema sügavuse ja mõne rahuliku hingetõmbega mõlemal küljel, enne kui proovite sügavamat hoidmist.

Kas vajan Väljaastevenituseks matti?

Matt ei ole kohustuslik, kuid see aitab, kui tagumine põlv läheb põranda lähedale või soovite hoidmise ajal veidi rohkem mugavust.

Kas eesmine põlv peaks minema üle varvaste?

Väike liikumine on lubatud, kui kand püsib maas ja põlv liigub üle varvaste, kuid kui tunnete survet, lühendage sammu ja hoidke säärt vertikaalsemana.

Kui kaua peaksin Väljaastevenituse mõlemat külge hoidma?

20–40-sekundiline hoidmine või 2–4 aeglast hingetõmmet on tavaliselt piisav enne külje vahetamist.