Lying Around The World

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Lying Around The World on keharaskusega sooritatav õlgade kontrolli harjutus, mida tehakse kõhuli, liigutades käsi laias kaares. See ei ole mõeldud õlgade suureks koormamiseks, vaid pigem deltalihaste, ülaselja ja abaluude stabiliseerijate õpetamiseks sujuva kaare kaudu koordineeritult liikuma. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid paremat õlgade mehaanikat, paremat kontrolli pea kohal ning vähese koormusega soojendust enne surumist või tõmbamist.

Algasend on oluline, sest torso peaks püsima paigal, samal ajal kui käed liiguvad. Lama kõhuli matil või tasasel pingil, hoia kael sirge ja lase laubal kergelt toetuda, et sa ei peaks pead ülespoole pingutama. Sealt edasi peaksid õlad liigutama käsi ümber keha ilma, et ribid paisuksid, alaselg tööd üle võtaks või kael pingesse läheks. Harjutus peaks tunduma tahtliku ja kontrollituna, mitte kiire tuuleveski liigutusena.

Kasuta alguses väikest, valuvaba ringi ja suurenda ulatust vaid siis, kui õlgade liikumine püsib sujuvana. Käed võivad liikuda puusade juurest külgedele ja pea kohale ning seejärel mööda sama teed tagasi tulla või vastupidi, kui sinu kava variatsioon algab pea kohalt. Mõlemas suunas on eesmärk hoida küünarnukid enamasti sirged, lasta abaluudel loomulikult ümber rinnakorvi liikuda ja vältida õlgade tõstmist kõrvade poole.

See liigutus sobib hästi soojenduseks, abistavaks tööks, rühile keskenduvateks seanssideks ja õlasõbralikuks konditsioneerimiseks. See aitab algajatel õppida õlaliigest kontrollima ilma välise koormuseta ning on kasulik ka kogenud tõstjatele, kes vajavad kergemat harjutust taastumispäevadel või enne raskemat ülakeha treeningut. Kuna puudub kang või hantel, mida hallata, tuleneb väljakutse täpsusest, tempost ja kogu kaare vältel organiseeritud püsimisest.

Kui liikumine muutub jõnksuliseks, vähenda ringi ja sea torso uuesti paika enne järgmist kordust. Kui õlgades tekib pigistustunne, vähenda pea kohale ulatumist või hoia käsi põrandast või pingist veidi kõrgemal, et liikumisulatus püsiks mugav. Lying Around The World peaks jätma õlad soojaks ja koordineerituks, mitte pingesse, seega kõige puhtamad seeriad on need, kus iga kordus näeb peaaegu identne välja.

Juhised

• Lama kõhuli matil või tasasel pingil, laup kergelt toetumas ja jalad sirutatult taga.
• Siruta mõlemad käed õlgadest välja ja hoia küünarnukid enamasti sirged, käed alustamas puusade lähedalt või veidi külgedel, sõltuvalt variatsioonist.
• Suru ribid alla, pigista kergelt tuharaid ja hoia kael sirge, et rindkere ja alaselg püsiksid paigal.
• Liiguta käsi laias, kontrollitud kaares kehast eemale ja pea kohale, laskmata torsol õõtsuda.
• Jätka kaart, kuni käed jõuavad ringi tippu, seejärel hoia õlad sujuvana, selle asemel et neid tugevalt üles tõmmata.
• Liigu mööda sama kontrollitud joont tagasi, langetades käed külgedele ja algasendisse.
• Hinga välja, kui käed liiguvad läbi ringi kõige raskema osa, ja hinga sisse, kui naased algasendisse.
• Korda planeeritud arv kordusi, seejärel too käed alla ja lõdvesta kael enne järgmise seeria alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ring väike, kui õlgades tekib pigistustunne, kui käed liiguvad pea kohale.
• Mõtle abaluude libistamisele ümber rinnakorvi, selle asemel et käsi hooga tõmmata.
• Kui alaselg nõgusaks läheb, suru puusad ja ribid enne iga kordust veidi tugevamini vastu pinki või matti.
• Kerge pöialdega ülespoole või neutraalne käte asend tundub õlgadele sageli mugavam kui peopesade vägisi vastu maad surumine.
• Ära lase pead käte jälgimiseks tõsta; laup peaks püsima toetununa, et kael püsiks pingevaba.
• Kui käed puudutavad põrandat või pinki liiga vara, vähenda kaare ulatust, selle asemel et liikumistee petta.
• Kasuta seda soojendusharjutusena enne surumist või tõmbamist, kui õlad tunduvad kanged või väheaktiivsed.
• Puhtad ja ühtlased kordused on siin olulisemad kui kiirus, seega aeglusta tempot, kui torso hakkab õõtsuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast Lying Around The World kõige enam treenib?

Deltalihased teevad suurema osa tööst, ülaselja ja abaluude stabiliseerijate abiga, et hoida käte liikumistee sujuvana.

Kas algajad saavad Lying Around The World harjutust teha?

Jah. See on algajasõbralik, kuna puudub väline koormus ja ringi saab lühendada, kuni õlad liiguvad mugavalt.

Kas ma vajan Lying Around The World jaoks pinki?

Ei. Matt töötab hästi, kuid tasane pink võib muuta õlgade liikumistee kergemini tunnetatavaks ja anda kätele veidi rohkem ruumi.

Miks mu õlad Lying Around The World ajal üles tõusevad?

Tavaliselt on ring liiga suur või liiga kiire. Vähenda ulatust ja hoia õlad liikumas ilma neid kõrvade poole tõmbamata.

Kas mu küünarnukid peaksid liikumise ajal sirged olema?

Hoia need enamasti sirged, vajadusel kerge painutusega. Küünarnukkide painutamine ja sirutamine muudab harjutuse teistsuguseks liigutuseks.

Kas Lying Around The World on jõuharjutus või liikuvusharjutus?

See on peamiselt liikuvuse ja õlgade kontrolli harjutus, millele lisandub kerge lihasvastupidavuse töö, kui hoiad kordused aeglased ja täpsed.

Mida peaksin tegema, kui pea kohal olev osa tundub pingeline?

Vähenda ringi ja peata käed enne punkti, kus õlgades tekib pigistustunne. Väiksem valuvaba kaar on õige lähtepunkt.

Millal peaksin Lying Around The World harjutust treeningus kasutama?

See sobib hästi enne surumist, osana õlgade soojendusest või kergemas abistavas plokis, kui soovid puhast abaluude kontrolli.