Hantlitega Küünarvarte Kõverdused 70-kraadisel Kaldpingil
Hantlitega küünarvarte kõverdused (70 kraadi) on istudes sooritatav harjutus, kus selg on toetatud umbes 70-kraadise nurga all olevale kaldpingile. Pingi nurk on oluline, kuna see asetab õlavarre korduse alumises faasis kergelt torso taha, mis muudab biitsepsi koormust ja raskendab õlgade või kerega hoovõtmist.
See asend on eriti kasulik, kui soovid ranget küünarliigese painutust pika ja kontrollitud liikumisulatusega. Peamine töö tehakse biitsepsiga, samal ajal kui käsivarred püsivad haarde ja randme kontrollimiseks aktiivsed ning ülaselg, tagumine õlg ja kerelihased aitavad keha vastu pinki suruda. Korrektsel sooritusel on kõverdus sujuv täielikult väljavenitatud alumisest asendist kuni kokkusurutud ülemise asendini, ilma hantleid kõigutamata.
Alusta istudes kaldpingil nii, et pea, ülaselg ja puusad on toetatud. Lase hantlitel külgedel rippuda nii, et peopesad on suunatud ettepoole, randmed on sirged ja küünarnukid torso lähedal. Hoia rindkere vastu pinki surutuna ning õlad all ja taga, et käsi saaks kõverduda ilma, et õlg ettepoole rulluks.
Seejärel kõverda hantlid kontrollitud kaares õlgade esiosa suunas, seejärel langeta need aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja biitseps püsib pinge all. Tööulatus peaks tunduma tahtlik, mitte kiirustatud, ja torso peaks kogu aeg paigal püsima. See variatsioon sobib hästi kätele keskendunud treeningusse, kulturismiseanssidesse või mis tahes treeningusse, kus soovid ranget biitsepsitööd vähema hooga kui seistes tehes. Kasuta raskust, mis võimaldab hoida kontakti pingiga, randmete asendit ja küünarnukkide liikumisteed igal kordusel ühtlasena.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Sea kaldpink umbes 70-kraadise nurga alla ja istu nii, et pea, ülaselg ja puusad on täielikult toetatud.
- Hoia kummaski käes hantlit nii, et käed ripuvad otse alla, peopesad on suunatud ettepoole ja randmed on neutraalsed.
- Toeta mõlemad jalad kindlalt põrandale ja hoia rindkere vastu seljatuge avatuna.
- Fikseeri õlavarred paigale, et õlad ei rulluks seeria alguses ettepoole.
- Kõverda mõlemad hantlid sujuvas kaares õlgade esiosa suunas.
- Pigista biitsepsit ülemises asendis korraks kokku, laskmata küünarnukkidel ettepoole liikuda või torsol pingilt tõusta.
- Langeta hantlid aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja biitseps püsib koormuse all.
- Hinga sisse langetades ja välja kõverdades, seejärel taasta stabiilne asend enne järgmist kordust.
Nõuanded
- Hoia küünarnukid alumises asendis kergelt torso taga, kuid ära lase neil hantlite tõustes kaugemale taha liikuda.
- Kasuta pingi nurka 70 kraadi lähedal; palju lamedam asend muudab pinget ja muudab liigutuse õlgadega hoovõtmise abil lihtsamaks.
- Lase kätel alumises asendis korralikult välja venida, kuid peatu enne, kui õlad pingilt ettepoole kalduvad.
- Keera peopesad kõverduse ajal täielikult üles, et biitseps, mitte ainult õlavarrelihas ja käsivarred, teeks suurema osa tööst.
- Hoia randmed käsivartega ühel joonel; kõverdatud randmed tähendavad tavaliselt liiga suurt raskust.
- Langeta hantleid vähemalt sama kaua, kui sa neid tõstad, et hoida biitsepsit ekstsentrilise faasi ajal pinge all.
- Ära löö hantleid kokku ega puhka nendega ülemises asendis, sest see eemaldab sihtlihaselt pinge.
- Kui õlad hakkavad tõusma või rindkere lahkub pingilt, vähenda raskust ja lühenda seeriat.
Korduma kippuvad küsimused
Mida muudab 70-kraadine kalle selle harjutuse juures?
Kalle hoiab õlavart alumises asendis kergelt torso taga, mis suurendab biitsepsi venitatust ja muudab korduse rangemaks kui seistes tehtav kõverdus.
Milline biitsepsi osa töötab siin kõige rohkem?
Mõlemad pead töötavad, kuid pikk pea on tavaliselt rohkem rõhutatud, kuna õlg on kaldpingil sirutatud asendis.
Kuidas peaksid küünarnukid kõverduse ajal liikuma?
Hoia need peaaegu paigal ja lase käsivartel ümber küünarliigese pöörelda. Kui küünarnukid liiguvad kaugele ette, muutub seeria eesmise õlalihase abiga tehtavaks kõverduseks.
Kas peaksin käed alumises asendis täielikult sirutama?
Langeta, kuni käed on sirged ja biitseps on venitatud, kuid peatu enne, kui kaotad kontakti õlgadega või lased küünarnukkidel ebamugavalt hüperekstendeeruda.
Kas saan seda harjutust teha ühe hantliga korraga?
Jah. Vaheldumisi kätega tegemine võib aidata kontrollida korduse ülemist ja alumist faasi, kuid pingi asend ja küünarnukkide liikumistee peaksid jääma samaks.
Miks ma tunnen õlgade kaasamist selle liigutuse ajal?
Teatud õlgade stabiliseerimine on normaalne, kuid kui õlgade esiosa hakkab tõstmist juhtima, on hantlid tõenäoliselt liiga rasked või pingi nurk liiga madal.
Kas see on hea biitsepsiharjutus algajale?
Jah, eeldusel, et raskus on piisavalt kerge, et hoida selg vastu pinki ja vältida randmete tahapoole paindumist.
Kuidas teada, kas raskus on liiga suur?
Kui pead pingilt seljaga kaarduma, hantleid kõigutama või langetusfaasi lühendama, on koormus selle variatsiooni jaoks liiga suur.
