Hantlitega Astumine Pingile, 2. Versioon
Hantlitega astumine pingile, 2. versioon on ühepoolne alakeha harjutus, mis arendab jalgade jõudu, tasakaalu ja koordinatsiooni, kui astute stabiilsele pingile või kastile, hoides hantleid käes. See on eriti kasulik reie esikülje ja tuharalihaste arendamiseks ühe jala kaupa, mis aitab paljastada ühepoolseid erinevusi, mida kahepoolsed tõsted võivad varjata.
Õige algasend on oluline, sest töötav jalg peab kogu korduse vältel stabiilsust hoidma. Asetage kogu jalalaba platvormile, hoidke kast stabiilsena ja valige kõrgus, mis võimaldab teil püsti tõusta ilma vaagnat pööramata või põrandal oleva jalaga hoogu andmata. Hantlite hoidmine külgedel hoiab koormuse kontrolli all ja sunnib puusa ning põlve tööd tegema, selle asemel et käsi kasutada.
Alustage iga kordust kerge kere pingestamisega ja suruge läbi pingil oleva jala kanna ja pöia. Seiske sirgelt, kuni töötava jala põlv ja puus on täielikult sirutatud, seejärel tooge tagumine jalg üles vaid nii palju, kui sooritatav versioon nõuab. Hoidke torso paigal, põlv peab liikuma üle varvaste ja laskumine peab olema sujuv.
See liigutus on hästi ülekantav spordialadele, matkamisele, treppidest ronimisele ja üldisele jõutreeningule, kuna õpetab ühelt jalalt jõudu tootma, säilitades samal ajal tasakaalu. See sobib hästi ka lisaharjutuseks pärast kükke või jõutõmbeid, kui soovite jalgadele rohkem mahtu ilma selgroogu nii tugevalt koormamata kui kangiga tõstmisel.
Kasutage kontrollitud tempot ja lõpetage seeria, kui põlv hakkab sissepoole vajuma, platvorm muutub liiga kõrgeks või hakkate tagumise jalaga tugevalt tõukama. Puhas astumine peaks välja nägema ja tunduma nagu jõuline ronimine, mitte hüpe. Kui peate liikumisulatust veidi vähendama või kasutama kergemaid hantleid, on see parem valik kui korduse muutmine väljaasteks või hüppeks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske näoga tugeva pingi või kasti ees, hantlid käes ja käed külgedel rippu.
- Asetage üks terve jalalaba platvormile nii, et kand on maas ja sääreluu on umbes vertikaalne.
- Hoidke teist jalga põrandal ja suunake puusad otse pingi poole.
- Pingutage kerelihaseid, vaadake ette ja viige raskus platvormil olevale jalale.
- Suruge läbi kanna ja pöia, et tõusta kastile ilma põrandal oleva jalaga hoogu andmata.
- Tooge tagumine põlv üles või asetage tagumine jalg kasti peale, olenevalt sellest, kuidas te versiooni sooritate.
- Seiske tipus sirgelt, puusad ühel joonel ja töötav jalg täielikult sirutatud.
- Laske end kontrollitult alla, vajadusel asetage esmalt tagumine jalg maha, seejärel astuge töötava jalaga põrandale ja valmistuge järgmiseks korduseks.
Nõuanded & Nipid
- Valige pingi kõrgus, mis hoiab reie umbes paralleelselt või veidi allpool; kui peate korduse lõpetamiseks puusa kergitama või keha pöörama, on aste liiga kõrge.
- Hoidke kogu jalalaba platvormil. Varvastelt astumine paneb hüppeliigese ja põlve rohkem tööle ning vähendab tavaliselt jõudlust.
- Laske hantlitel rahulikult reite kõrval rippuda. Kui need kõiguvad, on kordus liiga kiire või koormus liiga suur.
- Suruge läbi töötava jala kanna ja pöia, selle asemel et põrandal oleva jalaga hoogu anda.
- Hoidke põlve joondatuna teise ja kolmanda varbaga. Kui see vajub sissepoole, vähendage koormust või astme kõrgust.
- Seiske tipus täiesti sirgelt, selle asemel et ettepoole kummarduda.
- Laske end aeglaselt alla ja vältige kastilt maha hüppamist; laskumine on koht, kus tasakaalu ja kontrolli kõige enam testitakse.
- Kui tunnete tööd peamiselt alaseljas, vähendage liikumisulatust ja hoidke ribid vaagna kohal.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid hantlitega astumine pingile (2. versioon) kõige enam treenib?
See treenib peamiselt reie esikülge ja tuharalihaseid, kusjuures reie tagaosa, säärelihased ja kerelihased aitavad keha kastil stabiilsena hoida.
Kas hantlitega astumine pingile (2. versioon) on parem reie esiküljele või tuharalihastele?
Mõlemad on olulised, kuid püstisem torso ja veidi madalam kast suunavad tavaliselt rohkem tööd reie esiküljele, samas kui väike ettepoole kalle ja tugev surumine kannaga kaasavad rohkem tuharalihaseid.
Kui kõrge peaks pink hantlitega astumise (2. versioon) puhul olema?
Kasutage platvormi, mis võimaldab töötaval reiel jõuda umbes paralleelselt või veidi allapoole. Kui peate pöörama, hoogu andma või põrandal oleva jalaga tugevalt tõukama, on pink liiga kõrge.
Kas peaksin astumise ajal põrandal oleva jalaga tõukama?
Ainult kergelt. Pingil olev jalg peaks tegema suurema osa tööst; kui tagumine jalg teid üles lükkab, on seeria muutunud hüppeks, mitte astumiseks.
Kas algajad saavad hantlitega astumist (2. versioon) teha?
Jah. Alustage keharaskusega või kergete hantlitega ning madala ja stabiilse astmega, et õppida tasakaalu ja jalatalla survet enne koormuse lisamist.
Kas peaksin tipus tagumise põlve üles tooma?
Kui see on versioon, mida teete, siis jah. Hoidke puusad ühel joonel ja vältige tahapoole kaldumist; põlve tõstmine peaks toimuma alles siis, kui olete juba kastil sirgelt püsti.
Milline on kõige levinum viga hantlitega astumisel (2. versioon)?
Kõige levinum probleem on töötava põlve sissepoole vajumine või tagumise jala kasutamine üles hüppamiseks. Mõlemad tähendavad tavaliselt seda, et platvorm on liiga kõrge või koormus liiga suur.
Kas võin pingi asemel kasti kasutada?
Jah. Iga stabiilne platvorm sobib, kui see ei kõigu ja võimaldab kogu jalalaba pinnaga kokkupuutes olla.
