Lõua Sissetõmbed Lamades
Lõua sissetõmbed lamades on keharaskusega kaela kontrolli harjutus, mida tehakse kindlal põrandal, matil või tasasel pingil selili lamades. See on mõeldud väikeste lihaste treenimiseks, mis hoiavad pead ja ülakaelat paremas asendis, muutes selle kasulikuks rühi parandamisel, soojendustel, taastusravi tüüpi treeningutel ja igal seansil, kus soovitakse paremat kaela kontrolli ilma kaela liigselt koormamata.
Liigutus on tahtlikult väike. Selle asemel, et pead pinnalt üles tõsta, tõmbate lõua õrnalt otse taha, et luua märkamatu topeltlõua kuju, hoides samal ajal pea tagaosa toetatuna. See tegevus õpetab sügavaid kaela painutajaid tööd tegema, samal ajal kui lõualuu, õlad ja ülarindkere jäävad lõdvestunuks. Kui seda tehakse hästi, tundub kordus pigem täpne kui jõuline.
Algasend on oluline, sest pind annab teile tagasisidet. Lamage sirgelt, keha pikalt, ribid all ja kael neutraalses algasendis. Õhuke rätik pea all võib aidata, kui põrand tundub liiga kõva või kui vajate veidi rohkem ruumi neutraalse asendi leidmiseks. Sealt liigub lõug otse taha, mitte alla rinna poole ega üles lae poole. Eesmärk on pikendada kaela tagaosa, hoides samal ajal koljut paigal.
Seda harjutust kasutatakse tavaliselt inimestel, kes veedavad palju aega ette või alla vaadates, või sportlastel, kes vajavad paremat pea ja kaela asendit surumise, tõmbamise, jooksmise või kontaktspordi ajal. See on ka kasulik madala koormusega võimalus, kui kael on kiiremast või raskemast tööst ärritunud, eeldusel, et liigutus jääb valuvabaks ja kontrollituks.
Peamine viga on püüda harjutust teha suuremaks, kui see peaks olema. Kui pea tõuseb, lõualuu pingestub või õlad kerkivad, nihkub töö sügavatelt kaela painutajatelt eemale ja muutub üldiseks kaelapingeks. Hoidke liigutus peenena, hingake sujuvalt ja lõpetage seeria, kui tunnete torkimist, pearinglust või sümptomeid, mis levivad kaelast kaugemale.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage selili kindlal põrandal, matil või tasasel pingil, jalad sirgelt ja käed külgedel.
- Asetage pea tagaosa kergelt maha ja veenduge, et kael algab neutraalses, mugavas asendis.
- Hoidke lõualuu lõdvalt, silmad otse üles vaatamas ja ribid paigal, mitte väljapoole surutuna.
- Tõmmake lõug otse taha kõri suunas, et luua väike topeltlõua kuju.
- Ärge tõstke pead pinnalt lahti; liigutus peaks jääma pisikeseks ja kontrollituks.
- Hoidke sissetõmmatud asendit lühidalt väljahingamise ajal ja tundke, kuidas kaela esiosa jääb aktiivseks.
- Vabastage sissetõmme aeglaselt, kuni kael naaseb algasendisse ilma ettepoole ulatumata.
- Korrake kavandatud arv kordusi sama väikese ulatuse ja sujuva tempoga.
Nõuanded & Nipid
- Mõelge kolju tagaosa libistamisele mööda pinda, selle asemel et lõuga allapoole suruda.
- Hoidke liigutus väiksena; puhas lõua sissetõmme on tavaliselt vaid mõne sentimeetri pikkune.
- Kui kaela esiosa hakkab kohe kipitama, vähendage ulatust ja pehmendage pingutust.
- Hoidke õlad raskelt põrandal või pingil, et ülemised trapetslihased ei võtaks tööd üle.
- Õhuke rätik pea all võib muuta neutraalse algasendi leidmise lihtsamaks ilma pingutamata.
- Hingake sissetõmbe ajal välja, et lõualuu ja kõri püsiksid lõdvestununa.
- Ärge suruge keelt tugevalt vastu suulage ega suruge hambaid kokku.
- Lõpetage, kui tunnete pearinglust, surinat, peavalu või valu, mis on teravam kui tavaline lihaspingutus.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida lõua sissetõmbed lamades treenivad?
See treenib peamiselt sügavaid kaela painutajaid, mis aitavad hoida pead selgroo kohal.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on tavaliselt algajasõbralik, kuna liigutus on väga väike ja seda saab teha ilma välise koormuseta.
Kas mu pea peaks põrandalt või pingilt tõusma?
Ei. Pea tagaosa peaks jääma toetatuks, samal ajal kui lõug libiseb otse taha.
Kus ma peaksin kordust tundma?
Peaksite tundma kerget, kontrollitud pingutust piki kaela esiosa ja lõua all, mitte tugevat surumist kõris.
Kuidas see erineb kaela kõverdusest?
Lõua sissetõmme on peamiselt pea väike tagasitõmme, samas kui kaela kõverdus on suurem painutusliigutus, mis tõstab või kõverdab pead.
Mitu kordust või hoidmist peaksin tegema?
Levinud valikud on 8 kuni 15 kontrollitud kordust või lühikesed, umbes 3–5-sekundilised hoidmised.
Kas ma saan seda teha voodil või pehmel diivanil?
Kindlam pind on parem, sest see muudab pea asendi tunnetamise ja kontrollimise lihtsamaks.
Mida peaksin tegema, kui tunnen kaelavalu või pearinglust?
Lõpetage seeria. See harjutus peaks tunduma kontrollitud ja kerge, mitte terav, peadpööritav või ärritav.
