Landmine-kangiga Surumine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Landmine-kangiga surumine on seistes sooritatav surumisharjutus, kus kasutatakse kangi ühte otsa, mis on kinnitatud spetsiaalsesse hoidikusse või nurka. Kuna kang liigub otse ülespoole surumise asemel ette- ja ülespoole suunatud kaares, pakub see õlgadele surumismustrit, mis tundub sageli sujuvam kui tavaline kangi kohaltsurumine. Pildil on mõlemad käed asetatud kangi vabale otsale, jalad on kindlalt maas ja torso püsib sirgena, samal ajal kui surumine lõpeb pea ees.

See liigutus treenib peamiselt õlgade esiosa ja triitsepsit, samal ajal kui ülarind, eesmine saaglihas ja kerelihased aitavad kangi liikumistrajektoori kontrollida. Nurga all olev jõujoon on põhjus, miks Landmine-surumine on nii kasulik tõstjatele, kes soovivad õlgade jõudu ilma täielikult vertikaalset surumist sundimata. See on ka praktiline valik sportlastele, kes vajavad tugevat kohaltsurumise mehaanikat, sest surumine nõuab kehalt endiselt roiete, õlgade ja vaagna stabiliseerimist.

Seadistus on väga oluline. Kang peab olema kindlalt fikseeritud nurgas või hoidikus ning raskusega ots peaks algama ülarinna või lõua lähedalt, randmed küünarvarte kohal. Sealt edasi peaks surumine liikuma näost eemale ja lõppema sirgete, kuid mitte lukustatud küünarnukkidega. Kui torso kaldub tahapoole või alaselg võtab koormuse üle, on raskus tavaliselt liiga suur või hoiak liiga lõtv.

Landmine-surumine toimib hästi ülakeha peamise lisaharjutusena, õlgade jõu arendajana või liigesesõbralikuma alternatiivina inimestele, kes ei armasta sirget kohaltsurumist. Seda saab teha kahe käega nagu pildil või ühe käega, et suurendada vajadust pöörlemise vältimiseks, kuid surumisjoon peaks siiski jääma sujuvaks ja kontrollituks. Parimad kordused tunduvad läbimõeldud: suru kang üles, hoia roided all ja lase õlgadel surumine lõpetada ilma õlgu kehitamata või raskust põrgatamata.

Kasuta raskust, mis võimaldab hoida kangi liikumistrajektoori puhtana esimesest kordusest viimaseni, eriti seetõttu, et nurga all olev seadistus võib ahvatleda tõstjaid muutma selle seisvaks kaldsurumiseks, kus selg on liigselt kaldu. Kui seda tehakse õigesti, arendab Landmine-surumine samaaegselt õlgade jõudu, surumisvõimsust ja kere kontrolli. See on suurepärane valik soojendusteks, hüpertroofiatreeninguks ja jõutreeninguteks, kui soovid surumismahtu ilma sama suure koormuseta õlgadele kui tavalise kangi kohaltsurumise puhul.

Juhised

• Kinnita kangi üks ots kindlalt hoidikusse või stabiilsesse nurka, seejärel seisa vaba otsa poole näoga, jalad umbes puusade laiuselt.
• Hoia kangi otsast mõlema käega, üks teise peal, ja alusta kangi hoidmist ülarinna või lõua kõrgusel.
• Hoia küünarnukid veidi torso ees ja randmed küünarvarte kohal enne surumist.
• Suru roided alla, pinguta tuharad ja aktiveeri kerelihased, et torso püsiks sirge.
• Suru kangi üles ja veidi ettepoole sujuvas kaares, liigutades seda näost eemale, kui käsi sirutad.
• Lõpeta sirgete, kuid mitte lukustatud küünarnukkidega ja väldi õlgade tõstmist kõrvade poole.
• Langeta kangi mööda sama kaart, kuni see naaseb alguspunkti ülarinna või lõua lähedale.
• Hinga sisse, kui kang alla tuleb, ja välja, kui seda üles surud, hoides iga korduse kontrollituna ja korduvana.
• Muuda oma hoiakut, kui selg hakkab kalduma või kangi liikumistrajektoor kõrvale kaldub.

Nõuanded & Nipid

• Poolpõlvitus asend võib vähendada alaselja kompensatsiooni, kuid ka seistes versioonis peaksid roided püsima vaagna kohal.
• Kui kang lõpetab liikumise pea taga, surud liiga vertikaalselt; lase sellel liikuda üles ja ettepoole.
• Hoia küünarnukid veidi keha lähedal, et õlad saaksid suruda ilma õlavarsi otse külgedele välja ajamata.
• Ära lase kangi raskusega otsal üles- või allaminekul näo poole kalduda.
• Kitsas, üksteise peal asetsev käte asend on tavaliselt õlgadele mugavam kui lai haare kangi otsast.
• Kui tunned, et alaselg läheb tugevalt nõgusaks, lühenda liikumisulatust või vähenda raskust, enne kui seeria muutub selja sirutuseks.
• Hoia kael pikk ja neutraalne, et trapetslihased ei võtaks surumise lõpus liigset koormust.
• Kasuta langetavas faasis sujuvat tempot; kangi kiire allalaskmine muudab nurga all oleva trajektoori kontrollimise raskemaks.
• Kui üks külg tõuseb kiiremini kui teine, ühtlusta käte survet enne raskuse lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Landmine-surumine treenib?

Landmine-surumine rõhutab õlgade esiosa ja triitsepsit, kusjuures ülarind, eesmine saaglihas ja kerelihased aitavad nurga all olevat surumist stabiliseerida.

Kas Landmine-surumine on õlgadele kergem kui tavaline kohaltsurumine?

Sageli jah, sest kang liigub nurga all, mitte otse üle pea. See ette- ja ülespoole suunatud joon võib tunduda sõbralikum neile, kes ei talu hästi vertikaalset surumist.

Kuidas seadistada kangi Landmine-surumiseks?

Kinnita kangi üks ots kindlalt hoidikusse või nurka, seejärel seisa vaba otsa poole näoga, nii et kang algab ülarinna või lõua lähedalt.

Kas peaksin Landmine-surumist tegema otse üles?

Ei. Kang peaks liikuma üles ja veidi ettepoole kaares, et see mööduks näost ja lõpetaks õlaga samal joonel, mitte otse pea kohal.

Kas algajad saavad Landmine-surumist kasutada?

Jah. See on hea algajate surumisharjutus, kui raskus on piisavalt kerge, et hoida roided all ja kangi liikumistrajektoor sujuvana.

Miks mu alaselg Landmine-surumise ajal nõgusaks läheb?

See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur või hoiak liiga lõtv. Pinguta tuharaid, hoia roided paigal ja vajadusel lühenda liikumisulatust.

Kas saan Landmine-surumist teha ühe käega?

Jah. Ühe käega versioon lisab rohkem pöörlemisvastast tööd, kuid pildil olev kahe käega versioon on kindel valik lihtsamaks surumismahuks.

Millist haaret peaksin Landmine-surumisel kasutama?

Kasuta kangi otsal üksteise peal asetsevat haaret, randmed küünarvarte kohal. Üksteise peal asetsev käte asend muudab surumise tavaliselt mugavamaks ja stabiilsemaks.

Milline on kõige levinum viga Landmine-surumisel?

Kõige levinum viga on selle muutmine tahapoole kalduvaks surumiseks. Kui torso kõigub või õlad tõmbuvad tugevalt üles, vähenda raskust ja korrigeeri liikumiskaart.