Triitsepsi Surumine Põrandal
Triitsepsi surumine põrandal on keharaskusega sooritatav surumisharjutus, mida tehakse istuvas asendis, käed keha taga põrandal. Kõverdatud põlvede ja maas toetuvate jalgadega langetate ja tõstate puusi, painutades ja sirutades küünarnukke. See koormab peamiselt triitsepsit, samal ajal kui õlad ja kerelihased aitavad torso stabiilsena hoida.
Algasend on oluline, sest see liigutus koormab õla- ja küünarliigeseid samaaegselt. Käed asetatakse puusade taha, rindkere püsib avatuna ja õlad peaksid jääma kõrvadest eemale, et käed saaksid töötada ilma ettepoole vajumata. Kui toetuspunkt on stabiilne, saab triitseps surumise üle võtta, selle asemel et alaselg või hoog kordust sooritaks.
See versioon on kasulik, kui soovite lihtsat põrandapõhist triitsepsiharjutust ilma kangi või pingita. See sobib hästi lisaharjutuseks, koduseks jõutreeninguks või kontrollitud lõpetuseks pärast raskemaid surumisi. Pildil on näidatud kõverdatud põlvedega variatsioon, mis on tavaliselt õlgadele kergem kui sirgemate jalgadega versioon ja võimaldab keskenduda puhtale küünarnukkide sirutusele.
Iga kordus peaks tunduma teadliku surumisena, mitte põrkena. Langetage puusi vaid nii kaugele, kui õlad taluvad, samal ajal kui küünarnukid liiguvad taha, seejärel suruge põrandast eemale, kuni käed on peaaegu sirged. Hoidke randmed käte all, hingake surumisel välja ja vältige puusade vajumist või küünarnukkide laiali vajumist.
Kuna keha toetub nii kätele kui ka jalgadele, teevad väikesed asendimuutused suure erinevuse. Jalgade kaugemale viimine suurendab väljakutset, samas kui põlvede kõverdamine lühendab kangiõlga ja muudab harjutuse hallatavamaks. Kasutage seda reguleerimist, et kohandada vastupanu vastavalt oma õlgade mugavusele ja triitsepsi tugevusele, ning lõpetage enne, kui tunnete teravat ebamugavust õla esiosas.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge põrandal, käed maas vahetult puusade taga, sõrmed suunatud ettepoole või veidi väljapoole, põlved kõverdatud ja mõlemad jalad kindlalt maas.
- Tõstke puusad nii, et teie raskus toetub peopesadele ja jalgadele, seejärel hoidke rindkere avatuna ja õlad kõrvadest eemal all.
- Alustage sirutatud küünarnukkidega ja õhus olevate puusadega, et triitseps oleks valmis langetusfaasi kontrollima.
- Painutage küünarnukke ja laske puusadel liikuda põranda suunas, hoides õlavarsi keha lähedal.
- Langetage vaid nii kaugele, kuni õlad tunnevad end mugavalt ja torso püsib pingul.
- Suruge kindlalt läbi peopesade ja sirutage küünarnukid, et puusad uuesti üles tõsta.
- Lõpetage iga kordus puusad üleval ja küünarnukid peaaegu sirged, ilma neid jõuliselt lukustamata.
- Hingake surumisel välja, langetamisel sisse ja hoidke kael kogu seeria vältel lõdvestununa.
- Muutke käte ja jalgade asendit, kui õlad vajuvad ettepoole või puusad hakkavad väänduma.
- Korrake planeeritud arv kontrollitud kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke käsi puusadele piisavalt lähedal, et triitseps saaks surumist juhtida, ilma et see muutuks õlgu koormavaks hoidmiseks.
- Kui randmed tunduvad tundlikud, keerake sõrmi veidi väljapoole, selle asemel et sundida neid otse ette.
- Laske küünarnukkidel osutada peamiselt tahapoole, mitte külgedele, et õlavarred püsiksid triitsepsile soodsas joones.
- Lühem amplituud on sobiv, kui õla esiosa tundub alaosas pingul; sügavus tuleb välja teenida, mitte sundida.
- Pildil olev kõverdatud põlvedega versioon vähendab koormust, seega kasutage seda enne sirgemate jalgade või kõrgema puusaasendi juurde liikumist.
- Vältige rinnakorvi väljapoole paisumist puusade tõustes; ülepingutatud alaselg tähendab tavaliselt, et kerelihased on töö lõpetanud.
- Suruge põrandast eemale sujuvalt, selle asemel et küünarnukke järsult sirutada, mis hoiab triitsepsit kauem pinge all.
- Kui seeria muutub ebastabiilseks õlaharjutuseks, liigutage jalgu kehale veidi lähemale ja korrigeerige abaluude asendit.
- Lõpetage seeria, kui puusad hakkavad ebaühtlaselt vajuma või üks käsi hakkab surumist üle võtma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid triitsepsi surumine põrandal treenib?
Triitseps teeb suurema osa tööst, samal ajal kui õlad, käsivarred ja kerelihased aitavad keha stabiliseerida.
Kas kõverdatud põlvedega põrandaversioon sobib algajatele?
Jah. Põlvede kõverdamine lühendab kangiõlga ja muudab harjutuse tavaliselt kergemini kontrollitavaks.
Kui madalale peaksin puusad langetama?
Langetage vaid nii kaugele, kuni õlad tunnevad end mugavalt ja küünarnukid saavad liikuda taha ilma, et torso vajuks kokku.
Miks tunnen õlgade suuremat koormust kui triitsepsi oma?
Teie käed võivad olla puusadest liiga kaugel või küünarnukid võivad liikuda väljapoole, selle asemel et püsida keha lähedal.
Kas sõrmed peaksid põrandal ettepoole osutama?
Nii ettepoole kui ka veidi väljapoole suunamine on sobiv. Kasutage randme nurka, mis võimaldab teil suruda ilma ebamugavustundeta.
Kuidas muuta triitsepsi surumist põrandal raskemaks?
Liigutage jalgu veidi kaugemale, hoidke puusi kõrgemal või aeglustage langetusfaasi, säilitades sama algasendi.
Mida teha, kui randmed seeria ajal valutavad?
Reguleerige käte nurka veidi väljapoole, jaotage koormus kogu peopesale või lõpetage, kui ebamugavustunne püsib.
Kas saan seda harjutust kodutreeningus kasutada?
Jah. See vajab vaid põrandapinda ja sobib hästi keharaskusega triitsepsi lisaharjutuseks või lõpetuseks.
