Kelgu Vedamine

Kehapiirkond: Tõstmine

Lihas: Muu

Vahend: Jõukelk

Kelgu vedamine on edasiliikumisharjutus, mis põhineb raskustega kelgul, pingul rihmadel või käepidemetel ja stabiilsel kehaasendil. Selle asemel, et püüda saavutada suurt liikumisulatust, nõuab harjutus kelgu liikumises hoidmist lühikeste ja jõuliste sammudega, samal ajal kui torso püsib ettepoole kaldu ja kontrollituna. See muudab harjutuse kasulikuks alakeha jõu, kere stabiilsuse ja töövõime arendamiseks ilma hüppamisest või jooksmisest tingitud liigeste koormuseta.

Liikumine on kontseptsioonilt lihtne, kuid nõuab õiget seadistust. Kui kelgu tõmbenurk on liiga kõrge, võtavad õlad töö üle; kui seisate liiga püsti, kelk peatub ja koormus kandub jalgadelt ära. Kelgu vedamine tundub tavaliselt kõige parem, kui jalad on kontrolli all, ribid püsivad vaagna kohal ja kelk liigub sirgjooneliselt ilma jõnksutamata.

Kuna takistus on väline ja pidev, premeerib kelgu vedamine pigem head rühti kui kiirust. Hea kordus algab juba esimesest sammust, olles keha pingestanud, ning jätkub sujuvate, korduvate tõukavate sammudega, mis hoiavad pinge tuharates, reie esikülgedes, säärtes ja keres. Käed peaksid rihmasid või käepidemeid vaid suunama, mitte kelku õlgadega või järsu tõmbega edasi kiskuma.

See harjutus sobib hästi konditsioneerimistreeningutesse, alakeha viimistlevateks harjutusteks, sportlikeks soojendusteks ja jõuringtreeningutesse, kus soovitakse nõudlikku tööd ilma selgroo suure koormuseta. See võib olla ka praktiline valik, kui soovite suurt väljundit, kuid peate piirama põrutust või hoidma torso nurka kontrollitumana kui sprindiharjutuse puhul. Parimad versioonid näevad välja rahulikud ja korduvad: kelk liigub pidevalt, sammud on lühikesed ja ülakeha püsib paigal, selle asemel et kõikuda.

Kasutage raskust, mis võimaldab kelku liikumises hoida ilma ettepoole kallet kaotamata või liialdatud samme tegemata. Kui kelk peatub iga paari meetri järel, on raskus liiga suur või pind liiga takistav. Kelgu vedamine peaks tunduma võimsa marssimisena läbi põranda, mitte maadlusena rihmadega.

Juhised

• Laadige kelgule kerge raskus, kinnitage rihmad või käepidemed kindlalt ja vabastage sirge tee kunstmurul või muul madala hõõrdeteguriga pinnal.
• Seiske kelgust eemale, hoidke rihmadest või käepidemetest mõlema käega ja kõndige edasi, kuni liin on pingul.
• Painutage kergelt puusadest nii, et torso oleks ettepoole kaldu, hoidke selg sirge ja vaadake paar meetrit enda ette.
• Tõmmake ribid sisse, pingutage keskosa ja hoidke õlad madalal enne esimest sammu.
• Suruge üks jalg põrandasse ja tehke lühikesi, kiireid samme, et kelk liikuma saada.
• Hoidke käed rahulikult ja laske jalgadel jõudu luua, selle asemel et õlgadega tõmmata.
• Säilitage liikumise ajal sama keha kaldenurk ja hoidke kelk sirgel joonel ilma küljelt küljele õõtsumata.
• Jätkake planeeritud vahemaa või aja jooksul, seejärel aeglustage samme, tõuske püsti ja seadke kelk enne järgmist ringi uuesti valmis.

Nõuanded & Nipid

• Kui kelk peatub iga paari sammu järel, vähendage raskust enne, kui hakkate tegema pikemaid ja lohakamaid samme.
• Hoidke rihmad või käepidemed madalal ja keskel; kõrge käte asend muudab harjutuse tavaliselt ülakeha tõmbeks.
• Mõelge põranda enda taha lükkamisele, selle asemel et jalaga ettepoole sirutada.
• Lühikesed sammud töötavad selle liikumise puhul tavaliselt paremini kui pikad sammud, eriti kleepuval pinnal.
• Stabiilne ettepoole kalle peaks tulema puusadest, mitte ülaselja küüru tõmbamisest.
• Hoidke küünarnukid pehmed, kuid mitte aktiivsed; käed peaksid liini stabiliseerima, mitte kelku sõudma.
• Kui jalad hakkavad ristuma või vankuma, on teie harkseis liiga kitsas või koormus liiga suur.
• Kasutage hingamist, mis sobib teie sammudega, näiteks lühike väljahingamine iga paari tõuke järel, et te ei kaotaks kere pinget.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kelgu vedamine treenib?

Kelgu vedamine treenib alakeha jõudu, kere stabiilsust ja vastupidavust. Tuharad, reie esiküljed, sääred ja kõhulihased teevad suurema osa tööst, samal ajal kui ülakeha hoiab peamiselt asendit ja suunab rihmasid.

Kas peaksin kelgu vedamise ajal ettepoole kaldu jääma?

Jah. Hoidke torso nurka puusadest ettepoole kaldu, et kelk liiguks ja jalad jätkaksid jõu tootmist. Liiga vara püsti tõusmine paneb kelgu tavaliselt aeglustuma.

Kas ma pean kelku kätega tõmbama?

Ei. Teie käed hoiavad rihmasid või käepidemeid vaid kontrolli all. Tegelik töö peaks tulema jalgadest, mis suruvad iga lühikese sammuga põrandat tahapoole.

Kui raske peaks kelk olema?

Kasutage raskust, mis võimaldab kelgul pidevalt liikuda ilma peatumata. Kui teie sammud muutuvad väljaasteks või peate rihmasid jõuga kiskuma, on koormus liiga suur.

Kas algajad saavad kelku vedada?

Jah. Alustage kerge kelguga ja keskenduge rühile, lühikestele sammudele ja sujuvale liikumisjoonele, enne kui lisate raskust või vahemaad.

Milline on kõige levinum viga kelgu vedamisel?

Kõige levinum viga on liiga püsti seismine ja jalgadega ettepoole sirutamine. See suunab töö alakehalt ära ja muudab kelgu raskeks ning jõnksutavaks.

Kas kelgu vedamine on parem vastupidavuse või jõu jaoks?

See võib täita mõlemat eesmärki. Raskemad ja lühemad vedamised on paremad jõule orienteeritud tööks, samas kui kergemad koormused pikematel vahemaadel on paremad vastupidavuse arendamiseks.

Mida peaksin kelgu vedamise algasendis tundma?

Peaksite tundma survet jalgades, stabiilset pinget keres ja kontrollitud tõmmet rihmade või käepidemete kaudu. Kui õlad väsivad esimesena, on seadistus tõenäoliselt liiga kõrge või liiga agressiivne.