Kaelalihaste Isomeetriline Treening (tagaosa)

Kehapiirkond: Kael

Lihas: Kael

Vahend: Keha kaal

Kaelalihaste isomeetriline treening on seistes sooritatav keharaskusega harjutus, mis arendab jõudu ja vastupidavust lihastes, mis hoiavad pead torso kohal õiges asendis. Eesmärk ei ole liikuda läbi nähtava liikumisulatuse, vaid tekitada kontrollitud pinget kukla taga, hoides samal ajal pea, ribid ja vaagna ühel joonel.

Pildil olevas asendis kasutatakse lihtsat iseendale vastupanu avaldamist: seisa sirgelt, aseta käed kukla taha ja hoia küünarnukid piisavalt laiali, et kael ei tunneks survet ettepoole. See käte asend võimaldab avaldada õrna survet ilma masina, kummilindi või abiliseta. Kuna tegemist on isomeetrilise liigutusega, on algasend olulisem kui paljude teiste harjutuste puhul. Väikesed muutused lõua nurgas, ribide asendis või õlgade pinges võivad koormuse kukla tagant mujale nihutada.

Harjutuse korrektseks sooritamiseks hoia lõug horisontaalselt või kergelt sisse tõmmatuna, seejärel suru kukalt vastu käsi, justkui üritaksid pead tahapoole kallutada, ilma et laseksid sellel tegelikult liikuda. Surve peaks olema ühtlane, mitte plahvatuslik. Hoia seda pinget lühikest aega, hinga pinge ajal ja lõdvestu täielikult enne järgmist kordust. Kui kiirustad või surud pead jõuga taha, muutub harjutus lohakaks kaela sirutuseks, mitte kontrollitud isomeetriliseks treeninguks.

See liigutus on kasulik rühi parandamiseks, kontaktspordiks valmistumiseks ja sihipäraseks kaelalihaste treenimiseks, kui soovid vähese varustusega koormust ja täpset pinget. See võib olla ka praktiline soojendus enne raskuste tõstmist, maadlust või muid tegevusi, kus kael peab jõu all stabiilne püsima. Hoia pingutus mõõdukana, väldi valu ja lõpeta, kui tunned pearinglust, närvisümptomeid või teravat survet. Korrektselt tehtuna peaks harjutus arendama teadlikkust ja vastupidavust kukla taga, ilma liigesepindu ärritamata.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud.
• Põimi sõrmed kukla taga või aseta mõlemad käed kuklale ja hoia küünarnukid laiali.
• Joonda ribid vaagna kohale ja hoia lõug horisontaalselt, nii et pea püsib õlgade kohal.
• Tõmba lõuga kergelt sisse, et pikendada kukla tagaosa ilma ülaselga küüru tõmbamata.
• Suru kukalt vastu käsi, justkui üritaksid pead tahapoole kallutada, kuid ära lase peal tegelikult liikuda.
• Tekita pinge sujuvalt, kuni tunned kukla tagaosa töötamas, seejärel hoia pinget ettenähtud aja jooksul.
• Hinga hoidmise ajal rahulikult, vältides nii tugevat pingutust, et lõualuu või õlad muutuvad kangeks.
• Vabasta surve aeglaselt, taasta algasend ja korda planeeritud arv kordi.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta vaid nii palju käte survet, et tekitada selge kaelalihaste pinge; maksimaalne pingutus muudab selle tavaliselt lõualuu ja trapetslihaste harjutuseks.
• Hoia küünarnukid mugavalt laiali, et käed toetaksid pead ilma seda ettepoole surumata.
• Kui alaselg nõgusaks läheb, joonda ribid enne järgmist kordust uuesti vaagna kohale.
• Kerge lõua sissetõmme suunab koormuse kukla taha paremini kui täiesti neutraalne või ülespoole kallutatud pea.
• Ära tee pikki valusaid hoidmisi; lühikesed ja puhtad pingutused on kaelalülidele ohutumad.
• Hoia lõualuu lõdvestununa ja keel vabana, et vältida tarbetut pinget kaela esiosas.
• Kui tunned pingutust peamiselt kurgus või kaela esiosas, vähenda survet ja joonda pea uuesti.
• Lõpeta kohe, kui tunned pearinglust, kiirguvat valu, tuimust või hoidmise ajal tekkivat peavalu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see isomeetriline kaelaharjutus treenib?

See treenib peamiselt lihaseid, mis hoiavad pea ja kaela õiges asendis, eriti kukla sirutajalihaseid ja sügavaid kaela stabiliseerivaid lihaseid.

Kas algajad saavad seda teha ilma varustuseta?

Jah. Käed pakuvad vastupanu, seega saavad algajad alustada väga kerge surve ja lühikeste hoidmistega.

Kui tugevalt peaksin käte vastu suruma?

Suru piisavalt tugevalt, et tunneksid kukla tagaosa pingestumas, kuid mitte nii tugevalt, et pea nihkub, lõualuu pingestub või õlad tõusevad.

Mida peaksin hoidmise ajal tundma?

Peaksid tundma ühtlast pinget kukla taga ja koljupõhjas, mitte torkivat valu kaelalülides või pinget kurgus.

Miks hoitakse küünarnukke külgedele suunatuna?

Avatud küünarnukid võimaldavad kätel pead toetada ilma seda ettepoole surumata, mis hoiab kaela asendi puhtamana.

Kas võin seda teha istudes, mitte seistes?

Jah. Sirgelt istumine, hoides ribid vaagna kohal, töötab hästi, kui seismine paneb sind õõtsuma või alaselga nõgusaks ajama.

Milline on kõige levinum viga tehnikas?

Suurim viga on isomeetrilise harjutuse muutmine jõuliseks kaela surumiseks, lükates pead tahapoole, selle asemel et liikumisele vastu seista.

Millal peaksin harjutuse lõpetama?

Lõpeta, kui tunned teravat valu, surinat, pearinglust või peavalu, mis tekib või süveneb hoidmise ajal.