Milliseid lihaseid burpee kätekõmmutusega (2. versioon) kõige rohkem koormab?

Kätekõmmutus osa koormab peamiselt rindkere, tritsepsi ja õlgu, samal ajal kui kükk, tagasilüük ja hüpe faasid kaasavad tugevasti reie esikülje (quadriceps femoris), tuharad, reie tagakülje ja sääred. Kehatüvi töötab isomeetriliselt kogu aja, mil plangu asendis oled.

Kuidas erineb burpee kätekõmmutusega (2. versioon) tavalisest burpeest?

Tavalises burpees jäetakse põranda surve sageli vahele, nii et rindkere ja käed töötavad ainult plangu hoidmisel. See versioon lisab iga kordusele täieliku kätekõmmutuse, mis lisab konditsioneerimiskoormusele olulise ülakeha jõutreeningu.

Kas algajad saavad burpeed kätekõmmutusega (2. versioon) teha?

Jah, muudatustega. Astu jalad taha ja ette hüppamise asemel ning tee kätekõmmutus põlvedelt või aseta käed madalale pingile, kuni täispõrandaline kätekõmmutus on mugav.

Miks mu puusad vajuvad, kui plangu asendisse tagasi lüün?

See juhtub tavaliselt siis, kui tagasilüüakse kiirustades ilma eelneva pingeta. Pigista tuharad ja tõmba kõht sisse, enne kui jalad maanduvad, ja kontrolli, et käed oleksid õlgade all, mitte liiga ette.

Kas rindkere peaks kätekõmmutusel tõesti põrandat puudutama?

Lasku, kuni rindkere on vahetult põranda kohal või seda kergelt puudutab, niikaua kui keha jääb ühele sirgele joonele. Kui põrandale puudutamine paneb puusad vajuma, lühenda ulatust pisut ja ehitus seda aja jooksul üles.

Mida saan burpee kätekõmmutusega (2. versioon) asemel kasutada, kui vajan vähem koormavat varianti?

Tagasi-astuv burpee põlvekätekõmmutusega säilitab sama liikumismustri ilma hüpete ja täispõrandalise surveta. Kükk, kõndimine plangu asendisse, kätekõmmutus ja kõndimine tagasi seisma on aeglasem, aga liigestele sõbralik asendaja.

Kas on turvaline teha burpeed kätekõmmutusega (2. versioon) suurte korduste arvuga?

Tervetele treenijatele on see üldiselt ok, aga ohutust otsustab tehnika kvaliteet. Lõpeta seeria, kui kätekõmmutuse sügavus lüheneb või plangu asend laguneb, sest väsinud kordused vajunud puusadega panevad alaseljale ja õlgadele tarbetu koormuse.

Mitu kordust ma peaks eesmärgiks seadma?

Alusta seeriatest 5–8 puhta kordusega, kus iga kätekõmmutus on täissügavusel ja iga plang range. Lisa kordusi või seeriaid järk-järgult või kasuta ajaintervalle, näiteks 20–30 sekundit tööd, kui liikumine on juba automaatseks saanud.

Miks mu randmed selle harjutuse ajal valutavad?

Burpeed panevad randmed koormatud ülesiruti asendisse kaks korda iga korduse jooksul. Hajuta sõrmed laiali ja suru pöidla alus põrandale, et jaotada survet, ja kaalu õhukest matti või kätekõmmutusvarte, kui kõva pind olukorda halvendab.

Burpee Kätekõmmutusega (2. Versioon)

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Burpee kätekõmmutusega (2. versioon) on kogu keha liikumine, mis ühendab kükke, ülemineku käte toel põrandale, täieliku kätekõmmutuse ja tagasitõusmise seisma. Erinevalt lihtsustatud burpeest, kus põrandakontakt vahele jäetakse, sunnib see versioon sind igal kordusel rinda täieliku kätekõmmutuseni laskma, mis muudab konditsioneerimisharjutuse ühtlasi tõeliseks ülakeha jõutestiks. Töövahendiks piisab ainult põrandaruumist, mis teeb selle üheks tõhusamaks kehakaaluharjutuseks, kui tahad üles tõsta nii pulssi kui ka koormata suruvaid lihaseid.

Koormus jaotub siin kogu keha vahel. Kätekõmmutus osa töötab rindkere, tritsepsi ja õlgadega, samal ajal kui kükk ja hüpe faasid panevad tööle reie esikülje (quadriceps femoris), tuharad, reie tagakülje ja sääred. Range plank asendi hoidmine jalgu taha lüües ja uuesti ette tuues hoiab kehatüve ja puusade painutajad pideva pinge all. Kuna iga kordus viib sind seismisest põrandale ja tagasi, töötavad süda ja kopsud kogu aeg täisel — just seepärast ilmub see harjutus nii tihti konditsioneerimisringides, bootcampi tundides ja sõjalises stiilis treeningutes.

Algasend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Käte asetus põrandal otsustab, kas kätekõmmutus on korrektne või kohmakas. Aseta käed umbes õlgade laiusesse ja otse õlgade alla, enne kui jalad taha lüüd. Kui käed satuvad liiga ette või liiga laiale, muutub kätekõmmutus pingeliseks pooltõmbeks, kus küünarnukid lookavad küljele ja alaselg vajub. Pool sekundit käte äramärkimiseks iga kordusel eraldab produktiivse burpee kiirustatud omast.

Teostus peaks olema rütmiline, aga mitte vankeruv. Küki alla, aseta käed põrandale, lüüa jalad sirge plangini, langeta rind kontrollitud kätekõmmutusega põrandale, tõuse tagasi plangu asendisse, hüppata jalad ette madalasse kükki ja tõuse seisma või hüppa üles, et kordus lõpetada. Kõige levinum viga tekib plangus: puusade vajumine või pea ette pistmine siis, kui jalad taha lüüakse. Pinge kõhtu, nagu ootaksid kergeid lööki, ja hoia üks sirge joon õlgadest kontsadeni.

See liikumine sobib kesktaseme treenijale, kes juba valdab korrektset kätekõmmutust ja mugavat kehakaalukükka. Algajad saavad samuti kasu, kui astuvad jalad taha ja ette hüppamise asemel või teevad kätekõmmutuse põlvedelt, olles juba plangu asendis. Kuna harjutus käib läbi nii palju asendeid, pane korduste kvaliteet kiirusest ette. Viis täpset burpeed täielike kätekõmmutustega annab rohkem treeningväärtust kui kümme lohakat, ja nad on pikas plaanis palju sõbralikumad randmetele, õlgadele ja alaseljale.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusavaires, käed lõdvalt küljel.
Vii puusad tahapoole ja küki alla, kuni saad mõlemad peopesad põrandale asetada, käed umbes õlgade laiuses ja otse õlgade all.
Kanna kaal kätele ja lüüa mõlemad jalad sirgelt tahapoole, et maanduda kõrges plangus, ühe sirge joonega peast kontsadeni.
Pinge kõhtu ja pigista tuharad kokku, et plang enne laskumist kindlalt paigas oleks.
Painuta küünarnukke, et viia rindkere põranda suunas, hoia küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all ülakeha suhtes, kuni rindkere on vahetult põranda kohal või seda kergelt puudutab.
Suruge kindlalt peopesadest, et käed sirgu ajada ja plangu asendisse tagasi tulla.
Hüppata jalad ette nii, et nad maanduvad käte vahetult kõrval või vahel, viies sind madalasse kükki, rind üleval.
Väljuta õhku, kui kätekõmmutuselt üles tõusid, ja sissehanga laskumisel; hõnika hüppefaaside läbi rahulikult, mitte hingetõmmet kinni hoides.
Ajal jalgadest üles ja seisa täiesti püsti, lisa soovi korral väike hüpe käed pea kohal, et iga kordus intensiivsemalt lõpetada.
Võta enne järgmist kordust seis paigas ja tee lühike pinge, selle asemel et kohe järjest rulluda.

Nõuanded & Nipid

Kui käed libisevad kükkimisel ette, märgi põrandal koht ja pea meeles panna sõrmeotspunktid varvaste vahetult ette, nii jäävad käed õlgade alla.
Vajunud puusad plangu-kätekõmmutuse faasis on kõige levinum viga; mõtle, et tõmbad nabakese üles ja tõmbad roided sisse, enne kui jalad taha lüüd.
Kui rindkere puudutab põrandat ja puusad põrkuvad maapinnast, aeglusta kätekõmmutuse laskumist, selle asemel et kogu keha korraga maha lasta.
Maandu jalga hüppe pehme, põlved kõverdatud, et kaitsta põlvi ja pahkluusid paljude korduste korduvast põrkumisest.
Kui randmed valutavad, hajuta sõrmed laiali ja haara põrandast kergelt kinni — see vähendab randmeliigese ületatud nurgat.
Puusade ülestõstmine pika asendi (pikeerimine) jalgu tagasi tuues tähendab tavaliselt pingul reie tagakülge või väsimust; astu jalad ükshaaval ette, selle asemel et hüpet jõuga pealesunnida.
Skaleeri liikumist ausalt: tagasi-astuvad burpeed põlvekätekõmmutusega loovad sama liikumismustri ilma põrketa ja on õige valik, kui tehnika paari korduse jooksul laguneb.
Kõval põrandal teeb õhuke joogamatt käte all kätekõmmutus asendi mugavamaks, plangut stabiliseerimata.
Lõpeta seeria, kui kätekõmmutus hakkab muutuma pooltõmbeks; see on märk, et ülakeha on selle seeria jaoks tehtud, isegi kui jalad tunnevad end veel värskena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid burpee kätekõmmutusega (2. versioon) kõige rohkem koormab?
Kätekõmmutus osa koormab peamiselt rindkere, tritsepsi ja õlgu, samal ajal kui kükk, tagasilüük ja hüpe faasid kaasavad tugevasti reie esikülje (quadriceps femoris), tuharad, reie tagakülje ja sääred. Kehatüvi töötab isomeetriliselt kogu aja, mil plangu asendis oled.
Kuidas erineb burpee kätekõmmutusega (2. versioon) tavalisest burpeest?
Tavalises burpees jäetakse põranda surve sageli vahele, nii et rindkere ja käed töötavad ainult plangu hoidmisel. See versioon lisab iga kordusele täieliku kätekõmmutuse, mis lisab konditsioneerimiskoormusele olulise ülakeha jõutreeningu.
Kas algajad saavad burpeed kätekõmmutusega (2. versioon) teha?
Jah, muudatustega. Astu jalad taha ja ette hüppamise asemel ning tee kätekõmmutus põlvedelt või aseta käed madalale pingile, kuni täispõrandaline kätekõmmutus on mugav.
Miks mu puusad vajuvad, kui plangu asendisse tagasi lüün?
See juhtub tavaliselt siis, kui tagasilüüakse kiirustades ilma eelneva pingeta. Pigista tuharad ja tõmba kõht sisse, enne kui jalad maanduvad, ja kontrolli, et käed oleksid õlgade all, mitte liiga ette.
Kas rindkere peaks kätekõmmutusel tõesti põrandat puudutama?
Lasku, kuni rindkere on vahetult põranda kohal või seda kergelt puudutab, niikaua kui keha jääb ühele sirgele joonele. Kui põrandale puudutamine paneb puusad vajuma, lühenda ulatust pisut ja ehitus seda aja jooksul üles.
Mida saan burpee kätekõmmutusega (2. versioon) asemel kasutada, kui vajan vähem koormavat varianti?
Tagasi-astuv burpee põlvekätekõmmutusega säilitab sama liikumismustri ilma hüpete ja täispõrandalise surveta. Kükk, kõndimine plangu asendisse, kätekõmmutus ja kõndimine tagasi seisma on aeglasem, aga liigestele sõbralik asendaja.
Kas on turvaline teha burpeed kätekõmmutusega (2. versioon) suurte korduste arvuga?
Tervetele treenijatele on see üldiselt ok, aga ohutust otsustab tehnika kvaliteet. Lõpeta seeria, kui kätekõmmutuse sügavus lüheneb või plangu asend laguneb, sest väsinud kordused vajunud puusadega panevad alaseljale ja õlgadele tarbetu koormuse.
Mitu kordust ma peaks eesmärgiks seadma?
Alusta seeriatest 5–8 puhta kordusega, kus iga kätekõmmutus on täissügavusel ja iga plang range. Lisa kordusi või seeriaid järk-järgult või kasuta ajaintervalle, näiteks 20–30 sekundit tööd, kui liikumine on juba automaatseks saanud.
Miks mu randmed selle harjutuse ajal valutavad?
Burpeed panevad randmed koormatud ülesiruti asendisse kaks korda iga korduse jooksul. Hajuta sõrmed laiali ja suru pöidla alus põrandale, et jaotada survet, ja kaalu õhukest matti või kätekõmmutusvarte, kui kõva pind olukorda halvendab.