Tantsija Poos (Natarajasana)

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Tantsija poos ehk Natarajasana on seistes sooritatav joogapoos, mis ühendab puusapainutajate ja nelipealihaste venituse aktiivse seljaosa avamisega. Poos nõuab ühelt jalalt kogu keharaskuse kandmist, samal ajal kui teine jalg on taha kõverdatud, mistõttu ei ole liikumine niivõrd jõu, kuivõrd tasakaalu, joondumise ja kontrollitud ulatuse küsimus. Kui poos on õigesti sooritatud, liigub tõstetud reis keha taha, rindkere püsib avatuna ja tugijalg hoiab sind stabiilsena.

Seda poosi kasutatakse tavaliselt ühe jala kontrolli arendamiseks, puusade sirutuse parandamiseks ja torso stabiilsuse väljakutsumiseks ajal, mil keha üks pool avaneb. Tugijala tuhar, säärelihas ja jalalaba stabiliseerivad põlve ja hüppeliigest, samal ajal kui tõstetud jalg ja jalga hoidev käsi loovad poosi nähtava kuju. Pildil on näha klassikaline tantsija variatsioon: üks käsi hoiab tagantpoolt tõstetud jalga, samal ajal kui vastaskäsi sirutub tasakaalu hoidmiseks ette.

Valmistu poosiks teadlikult. Seisa esmalt sirgelt, seejärel vii raskus ühele jalale, enne kui kõverdad vaba põlve ja sirutud taha, et haarata kinni jalast või hüppeliigesest. Sealt edasi kalluta torsot veidi ettepoole, samal ajal kui tõstetud jalg liigub taha. See ettepoole kallutus ei ole kokkuvajumine; see on vastukaal, mis aitab sul püsida tugijala kohal tsentreerituna. Hoia vaagen võimalikult otse, ribid puusade kohal ja kael pikk.

Poosi kvaliteet tuleneb aktiivsusest, mitte tagumise jala võimalikult kõrgele tõmbamisest. Suru tõstetud jalga õrnalt vastu kätt, pikenda põlvekedra puusast eemale ja lase rindkerel püsida avatuna, hingates samal ajal ühtlaselt. Kui haare tundub ebamugav, kasuta rihma, hoia tõstetud reit madalamal või hoia kinni hüppeliigese juurest, mitte jalalaba juurest. Eesmärk on stabiilne joon tugijalast läbi selgroo sõrmeotsteni, ilma et alaseljas tekiks pigistustunnet või tugipõlv kõiguks.

Kasuta tantsija poosi (Natarajasana) liikuvuse, tasakaalu või lõdvestusharjutusena või tehnilise tasakaalupoovina joogaseansil. See on eriti kasulik, kui soovid avada reie esikülge ja puusa, treenides samal ajal kehahoiakut ja ühe jala kontrolli. Algajad saavad seda kasutada, kui nad vähendavad liikumisulatust ja hoiavad tuge lähedal, kuid poos peaks alati tunduma kontrollitud, mitte sunnitud.

Juhised

• Seisa sirgelt ühel jalal, tugipõlv kergelt kõverdatud, varbad laiali ja pilk fikseeritud ühele punktile ees.
• Kõverda vastaspoolset põlve ja siruta sama poole käsi taha, et haarata kinni jala siseküljest või hüppeliigesest selja taga.
• Enne tõmbamist joonda puusad ja tõsta rindkere nii, et tugipool püsiks hüppeliigese kohal.
• Suru tõstetud jalga õrnalt vastu kätt ja lase rindkerel tõusta, kuni leiad kindla tasakaalu.
• Kalluta torsot veidi ettepoole, samal ajal kui tagumine jalg tõuseb ja vaba käsi sirutub tasakaalu hoidmiseks ette.
• Hoia tõstetud reit liikumas taha ja üles, laskmata tugipõlvel sissepoole vajuda või alaseljal pigistada.
• Hinga ühtlaselt, hoia asendit plaanitud aja või korduste arvu jooksul ning hoia kael pikk ja lõdvestunud.
• Lõpetamiseks langeta tõstetud jalg aeglaselt, naase püstiasendisse ja taasta tasakaal enne teisel poolel kordamist.

Nõuanded & Nipid

• Väike ettepoole kallutus on osa poosist; kui torso püsib täiesti püstisena, töötab tugijalg tavaliselt üle ja tasakaal muutub ebakindlaks.
• Hoia tugijala jalalaba kolmepunktilise toega, surudes läbi suure varba, väikese varba ja kanna, selle asemel et vajuda välisservale.
• Tõstetud põlv peaks olema suunatud peamiselt alla ja taha, mitte liiga palju küljele, välja arvatud juhul, kui sinu puusa anatoomia nõuab väikest kohandust.
• Siruta jala järele vaid nii kaugele, kui õlg ja reie tagakülg lubavad; rihm ümber tõstetud jala on parem kui jala jõuga kõrgemale tõmbamine.
• Mõtle tõstetud reie pikendamisele põlvest eemale, selle asemel et kuju loomiseks alaselga nõgusaks painutada.
• Kui poos kõigub, pehmenda pilku, vähenda sirutust ja hoia vaba kätt madalamal, kuni tugipool stabiliseerub.
• Kasuta tugijala tuharat, et vältida vaagna ettepoole vajumist ja kaitsta tugipõlve sissepoole kokkuvajumise eest.
• Hinga välja, kui asendisse sätid, ja hinga sisse, et luua rindkeres ja selgroos rohkem pikkust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tantsija poos (Natarajasana) treenib?

See treenib ühe jala tasakaalu, puusapainutajate ja nelipealihaste avatust tõstetud poolel ning torso ja tugijala kontrolli.

Millise käega peaks tõstetud jalga hoidma?

Kasuta sama poole kätt, mis on tõstetud jalg, et tagumine jalg saaks loomulikult taha avaneda ja vaba käsi saaks ees tasakaalu hoida.

Kas torso peaks tantsija poosis püstisena püsima?

Ei. Kerge ettepoole kallutus on normaalne ja aitab tasakaalustada tõstetud jalga, kuid kallutus peaks tulema puusadest, mitte ümarast seljast.

Mida peaksin tundma tõstetud jalas?

Peaksid tundma tugevat venitust reie esiküljes ja puusas, kusjuures tõstetud jalg püsib aktiivsena, mitte ei ripu lõdvalt.

Miks tunnen selles poosis alaseljas survet?

See tähendab tavaliselt, et rinnakorv on liiga avatud või jalga tõmmatakse liiga kõrgele. Langeta tagumist jalga, joonda ribid ja hoia vaagen neutraalsemana.

Kas algajad saavad seda poosi ohutult teha?

Jah, kui nad hoiavad tõstetud jalga madalamal, kasutavad seina toena ja keskenduvad tasakaalule, mitte sügava seljapainutuse sundimisele.

Milline on kõige levinum viga tantsija poosis?

Jala liiga agressiivne tõmbamine ja tugipõlve, puusade või ribide joondusest välja laskmine on kõige levinum probleem.

Kuidas saan poosi lihtsamaks muuta?

Hoia vaba käega seinast või toolist, hoia tõstetud reit madalamal või kasuta jala ümber rihma, selle asemel et haarata otse jalast.