Kummilindiga Kõhulihaste Treening Põlvitades, Versioon 2
Kummilindiga kõhulihaste treening põlvitades, versioon 2 on kõrge kinnituspunktiga põlvitades sooritatav kõhulihaste harjutus, mis treenib kõhu sirglihast kontrollitud selgroo painutuse kaudu, samal ajal kui kummilint hoiab kõhulihased pinge all korduse algusest lõpuni. Seadistus on oluline, sest kummilint peab tõmbama ülevalt, põlved peavad püsima paigal ja vaagen peab olema otse, et kere teeks tööd, selle asemel et puusad või õlad üle võtaksid. See on kasulik viis kõhulihaste treenimiseks, kui soovid ranget kõhulihaste harjutust pideva vastupanuga, mitte põrandal tehtavat istessetõusu.
Alusta kõrges põlvitusasendis matil, kummilint kinnitatud kõrgele sinu kohale. Hoia käepidemeid või lindi otsi pea kõrval, hoia küünarnukid kergelt eespool ja sea ribid vaagna kohale enne liikumise alustamist. Seejärel hinga välja ja kõverda rinnakut allapoole vaagna suunas, lastes ülaseljal kumerduda, samal ajal kui puusad püsivad enamasti paigal. Korduse tipp peaks tunduma kompaktse kõhulihaste kokkutõmmena, mitte ettepoole kallutamise või kätega tõmbamisena.
Tagasiliikumise faas on sama oluline kui kokkutõmme. Avalda kummilindile vastupanu, kui avad aeglaselt kere, hoides kaela sirgena ja vältides alaselja liigset nõgusust tipus. Kui kinnituspunkt on liiga madalal, muutub liikumine allatõmbeks; kui kummilint on liiga raske, võtavad tavaliselt õlad ja puusapainutajad töö üle. Korralik kordus hoiab jõujoone sujuvana ja torso organiseerituna mõlemas suunas.
See harjutus sobib hästi keskosa fookusega plokkidesse, lisaharjutuseks või suurema korduste arvuga keretreeninguks kogu keha treeningu sees. See on eriti kasulik, kui soovid arendada kõhulihaste kontrolli ilma selgroogu raske istessetõusuga koormamata. Algajad saavad seda kasutada, kui hoiavad alguses kummilindi kerge ja liikumisulatuse lühikese, kuid seeria tuleks lõpetada kohe, kui kere hakkab ettepoole vajuma, lõug ette ulatuma või puusad liikumist juhtima.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita kummilint kõrgele pea kohale ja põlvita matil, näoga kinnituspunkti poole.
- Hoia linti või käepidemeid pea kõrval nii, et küünarnukid on kergelt ribide ees.
- Sea põlved umbes puusade laiuselt ja aseta puusad enne esimest kordust otse põlvede kohale.
- Tõmba ribid alla, pinguta kõhulihaseid ja hoia kael sirgena ilma lõuga ettepoole lükkamata.
- Hinga välja ja kõverda rinnakut vaagna suunas, samal ajal ülaselga kumerdades.
- Hoia puusad enamasti paigal, et liikumine tuleks kerest, mitte puusade painutusest.
- Peatu korraks allasendis, seejärel naase aeglaselt, kuni lint on kontrolli all pikenenud.
- Hinga üles tulles sisse, kokkutõmbel välja ja lõpeta seeria, kui rüht hakkab lagunema.
Nõuanded & Nipid
- Hoia kinnituspunkt piisavalt kõrgel, et lint tõmbaks alguses otse alla; madal kinnituspunkt muudab harjutuse teistsuguseks.
- Kui küünarnukid liiguvad laiali, proovivad õlad aidata, seega hoia käed oimukohtade lähedal ja küünarnukid kergelt keha lähedal.
- Mõtle rinnakorvi kõverdamisele, mitte puusadest voltimisele; kõhulihased peaksid kere lühendama, samal ajal kui reied püsivad liikumatuna.
- Lase vaagnal püsida neutraalsena või kergelt sissepoole pööratuna, selle asemel et lasta alaseljal korduse tipus nõgusaks minna.
- Kasuta põlvede all matti või volditud pehmendust, et saaksid kogu seeria vältel püsida sirgelt ja kontrollitult.
- Vali kummilindi pinge, mis võimaldab allasendis peatuda ilma värisemata või ettepoole vajumata.
- Allaliikumise faas peaks olema aeglane ja läbimõeldud, sest kõhulihased avaldavad kere avanedes lindile vastupanu.
- Kui lint riivab ebamugavalt nägu või tõmbab käed asendist välja, reguleeri kinnituspunkti kõrgust enne uute korduste lisamist.
- Lõpeta kohe, kui lõug ette ulatub, kael pingestub või liikumine muutub ettepoole kallutamiseks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib kummilindiga kõhulihaste treening põlvitades, versioon 2 kõige enam?
See sihib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kõhu põikilihased ja süvalihased aitavad keret stabiliseerida.
Kas see on sama mis plokkmasinal kõhulihaste treening põlvitades?
Liikumismuster on väga sarnane, kuid see versioon kasutab üleval kinnitatud kummilinti, mitte plokkmasinat.
Kuhu peaks lindi selle harjutuse jaoks kinnitama?
Kinnita see kõrgele pea kohale, et vastupanu tõmbaks allapoole kogu kokkutõmbe ja tagasiliikumise ajal.
Kas küünarnukid peaksid püsima laiali või keha lähedal?
Hoia neid kergelt eespool ja üsna kompaktselt. Laialiolevad küünarnukid suunavad töö tavaliselt õlgadele ja muudavad korduse kontrollimise raskemaks.
Kui kaugele peaksin end kokku tõmbama?
Ainult nii kaugele, kui suudad torso kõverdada ilma puusadest voltimata või kontrolli kaotamata tagasiteel.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah, kui nad alustavad kerge lindiga ja lühikese liikumisulatusega. Põlvitusasend muudab selle kergesti kontrollitavaks, kui pinge on mõõdukas.
Miks ma tunnen seda vahel puusades?
Kui vaagen kaldub ettepoole või reied liiguvad palju, võivad puusapainutajad töö üle võtta. Lähtesta asend nii, et puusad on otse põlvede kohal, ja keskendu ribide allapoole kõverdamisele.
Milline on selle liikumise kõige levinum viga?
Suurim viga on selle muutmine kätega tõmbamiseks või ettepoole kallutamiseks, selle asemel et teha kontrollitud kõhulihaste kokkutõmmet.
