Vana Kooli Tagurpidi Sirutused

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Vana kooli tagurpidi sirutused on lamades kangiga triitsepsi sirutus, mida tehakse horisontaalsel pingil. Pildil on näha tõstjat lamamas selili, ülakeha õlavarred fikseeritud asendis, samal ajal kui küünarnukid kõverduvad ja sirutuvad, et liigutada kangi kontrollitud kaares. See on ülakeha jõuharjutus, kus triitseps teeb suurema osa tööst ning käsivarred, õlad ja kere aitavad hoida kangi liikumistrajektoori puhtana.

See harjutus on kasulik, kui soovid otsest küünarnuki sirutust ilma, et muudaksid seeria täielikuks surumisharjutuseks. Kuna keha on pingil toetatud, peaks piiravaks teguriks olema triitseps ja küünarnukkide asend, mitte tasakaal. See muudab algasendi oluliseks: stabiilne asend pingil, kindlalt maas olevad jalad, neutraalsed randmed ja haare, mis võimaldab käsivartel läbi korduse kangiga joondatuks jääda.

Iga korduse alumises punktis peaks kang liikuma kontrollitult tagasi, kuni triitseps on venitatud ja küünarnukid kõverdatud, ilma et õlad pingilt tõuseksid. Sealt edasi siruta küünarnukid, et tuua kang tagasi rinna või õlgade kohale. Hoia õlavarred enamasti paigal, et liikumine toimuks küünarnukkides, selle asemel et see muutuks pulloveriks või rinnaltsurumiseks.

Seda mustrit kasutatakse tavaliselt triitsepsi lisaharjutusena, kätele keskenduvates treeningutes või kontrollitud lõpetava harjutusena pärast raskemaid surumisi. See sobib hästi ka tõstjatele, kes soovivad harjutada ranget küünarnuki sirutust ja pingekontrolli. Kergem koormus ja hoolikas tempo on tavaliselt paremad kui hoo tagaajamine, sest harjutus premeerib puhast tehnikat palju rohkem kui toorest jõudu.

Kasuta vahemikku, mis tundub küünarnukkides ja õlgades tugev, ilma et suruksid kangi liiga madalale või laseksid randmetel taha vajuda. Kui sirge kang tundub ebamugav, vähenda koormust, lühenda veidi liikumisulatust või vali võimalusel EZ-kangi variatsioon. Eesmärk on sujuv sirutus ja kindel kontroll esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Heida selili horisontaalsele pingile ja aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale.
• Haara kangist kindla pealthaardega ja aseta randmed küünarnukkide kohale.
• Alusta kangi hoidmisega rinna kohal või veidi näo kohal, küünarnukid kõverdatud ja suunatud peamiselt ülespoole.
• Suru ribid vastu pinki ja hoia õlavarred paigal.
• Langeta kangi sujuvas kaares piirkonda otse otsmiku taha, kuni tunned triitsepsi venimist.
• Ära lase küünarnukkidel kangi langetades külgedele vajuda ega ettepoole liikuda.
• Suru kang tagasi üles, sirutades küünarnukid, kuni käed on rinna kohal peaaegu sirged.
• Peata liikumine hetkeks ülal ja korda sama liikumistrajektoori ja tempoga iga korduse puhul.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukid suunatuna peamiselt lakke, et kordus jääks küünarnuki sirutuseks, mitte ei muutuks rinnaltsurumiseks.
• Liiga lai haare paneb randmed ja küünarnukid tavaliselt liikuma; kasuta kitsamat pealthaaret, mis hoiab käsivarred alumises asendis vertikaalsena.
• Langeta kangi kontrollitult otsmiku suunas või veidi selle taha, kuid peata liikumine enne, kui õlad pingilt tõusevad.
• Kui kang puudutab pead liiga madalalt, võtavad õlad töö üle ja triitseps kaotab pinge.
• Hoia jalad maas ja ribid all, et alaselg ei nõguseks kangi üles surumisel.
• Sirged kangid võivad küünarnukkidele ebamugavad tunduda, seega vähenda koormust või kasuta EZ-kangi variatsiooni, kui liigese nurk tundub valulik.
• Ära löö küünarnukke lõppasendis lukku; lõpeta kordus tugeva pigistuse ja lühikese pausiga.
• Kasuta kangil lukke, kuna liikumine toimub näo kohal ja koormus peab püsima kindlalt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Vana kooli tagurpidi sirutused kõige enam treenivad?

See treenib peamiselt triitsepsit, eriti küünarnuki sirutuse kaudu lamavas asendis.

Miks ma pean selle harjutuse jaoks pingil lamama?

Pink toetab sinu torso, et triitseps saaks tööd teha ilma, et tasakaal või püstiasend muutuks piiravaks teguriks.

Kuhu peaks kang korduse ajal liikuma?

Langeta see kontrollitud kaares otsmiku suunas või veidi selle taha, seejärel suru see tagasi rinna kohale.

Kas mu küünarnukid peaksid seeria ajal palju liikuma?

Ei. Küünarnukid peaksid kõverduma ja sirutuma, kuid õlavarred peaksid püsima üsna paigal, et triitseps püsiks koormuse all.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah, kui nad alustavad kergelt, hoiavad randmed otse ja kontrollivad kangi liikumistrajektoori näo ümber.

Milline on kõige levinum viga pingi seadistamisel?

Alaselja nõgusaks laskmine ja ribide väljapoole paisutamine muudab korduse ebastabiilseks ja vähendab koormust triitsepsil.

Kas sirge kang on kõigi jaoks parim valik?

Sirge kang vastab pildile, kuid EZ-kang võib mõne tõstja jaoks olla randmetele ja küünarnukkidele mugavam.

Kuidas peaksin korduse ajal hingama?

Hinga sisse kangi langetades ja välja, kui sirutad küünarnukid ja naased algasendisse.

Mida peaksin tegema, kui kang tundub näo kohal ebastabiilne?

Kasuta kergemat koormust, lühenda veidi liikumisulatust ja alusta iga seeriat kindla haarde ning pingil tihedalt toetatud ülaseljaga.