Milliseid lihaseid ülalt surutud kätega vahelduv põlvetõstmine treenib?

Peamine töö tuleb puusafleksoritelt, mis tõstavad iga põlve, samal ajal kui alumised kõhulihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad keret. Õlad ja ülaselg töötavad ka isomeetriliselt, hoides käsi pea kohal.

Miks on käed selle põlvetõstmise ajal pea kohal, mitte külgedel allapoole?

Pea kohal asend pikendab keha joont ja muudab ribilõu ning vaagna joondamise raskemaks, mistõttu peab keskkeha palju rohkem stabiliseerima kui tavapärase püsti tehtava põlvetõstmise korral.

Kas ülalt surutud kätega vahelduv põlvetõstmine sobib algajatele?

Jah, kui vahemik on kohandatud. Algajad võivad alustada põlvedega puusakõrgusest allpool ja veidi langetatud kätega, seejärel edeneda täieliku sirutuse ja kõrgemate põlvedega, kui kontroll paraneb.

Kui kõrgele peaksin iga põlve tõstma?

Püüdle rei suunas, mis on vähemalt põrandaga paralleelne, kuid ainult nii kõrgele, kui saad hoida keret sirge ja alaselja kaardumata. Kõrgus ei tähenda midagi, kui roided laienevad ja selg sirutub.

Mis on kõige levinum viga selle harjutuse juures?

Alaselja kaardumine ja kõhu ettesurumine põlve tõustes. Paranda seda, tõmmates roided alla, pingestades enne kordust ja vähendades põlve kõrgust, kuni kere jääb neutraalseks.

Kas ma saan seda harjutust teha, kui õlgade liikuvus pea kohal on piiratud?

Saad hoida käsi veidi madalamal või laiemal kui täisvertikaal, kuni need jäävad sirutatuks ja stabiilseks. Tööta mugavas vahemikus ja väldi õlgade sundimist valulikku asendisse.

Mida saan kasutada ülalt surutud kätega vahelduv põlvetõstmise asemel?

Püstiasendis põlvetõstmine, kus käed surutakse allapoole stabiilsele pinnale, või lamades tehtav vahelduv põlvetõmme—mõlemad treenivad sarnaseid puusafleksiooni mustreid väiksema tasakaalu- ja õlanõudega.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kere kontrolli jaoks töötab hästi 2-3 seeriat 8-12 aeglasest tõstest poole kohta. Vastupanuvõime jaoks kasuta 2-3 seeriat 15-20 tõstest poole kohta katkematus, kuid kontrollitud tempos.

Kas ma peaksin hinge kinni hoidma põlvetõstmise ajal?

Ei. Hinga välja iga põlve ülessuru ajal ja sisse, kui see langeb. Katkematu hingamine hoiab keha pinge püsivana ja hoiab ära enneaegse väsimuse.

Kas ma vajan selle liikumise jaoks mingit varustust?

Ei, see on kehakaaluharjutus. Harjutusmatt on valikuline jalga hügieenilisema pinna jaoks, ja lähedal olev sein võib vajadusel serveerida kerge tasakaaluabina.

Ülalt Surutud Kätega Vahelduv Põlvetõstmine

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Ülalt surutud kätega vahelduv põlvetõstmine on püstiasendis tehtav kehakaalu harjutus, mis ühendab käed pea kohal hoidmise vahelduva põlve kõrgtõstmisega. Seisa sirge, mõlemad käed surutud otse lae suunas, tõsta üks põlv puusakõrgusele (või kõrgemale), hoides käed sirgelt sirutatud, langeta jalg ja korda teise poolega. Käed jäävad kogu aja pea kohale lukustatud, mis sunnib kere töötama ületunde, et hoida ribilõug ja vaagen iga põlvetõste ajal joondatud.

Kuna käed on pea kohal, mitte rippumas või allapoole surudes, nihutab see variatsioon väljakutse haardelt kere kontrollile. Käte tõstmine pikendab joont kätest puusadeni ja tõmbab ribilõugu kergekaare sisse, kui sa aktiivselt ei pinge keha, mistõttu peavad sügav keskkeha ja alumised kõhulihased võitlema, et hoida kere püstilega samas joones. Samal ajal tõstavad puusapainutajad iga põlve üles, võitledes ühe jala peal seismise täieliku stabiilsusnõudega.

See harjutus sobib soojendusteks, ringtreeninguteks ja kodutreeninguteks, kus varustust ei ole. See on praktiline valik neile, kes soovivad treenida puusafleksiooni ja kere stabiilsust koos, koormamata selgroogu raskusega. Kuna tempot on lihtne kontrollida, sobib see hästi algajatele, kes õpivad keha pingestama, ja see skaleerub ka vastupanuvõime treeninguks kiiremas, aga endiselt kontrollitud tempos.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Levinud viga on käte libisemine ette või alaselja kaardumine põlve tõusmisel, mis muudab liikumise lõdvaks marsiks ja võtab südamikult tema töö ära. Enne esimest kordust suru peopesad üles, pigista käsivarred kõrvade vastu, tõmbe alumised roided kergelt alla ja pinge kõhulihased, nagu valmistuksid kergeks löögiks. Hoia sedasama asendit, kui põlv liigub üles.

Et hästi teha, tõsta üks põlv üles nii, et reis on vähemalt põrandaga paralleelne, peatu hetkeks ülemises punktis, langeta jalg seejärel kontrollitult põrandale ja vaheta alles siis jalga. Põlv peaks liikuma otse üles puusa ees, mitte kõrvale hoidma ega keret ette tõmbama. Hinga kogu aeg rahulikult, väljahingates iga põlvetõste ajal, ja hoia pilgul ees, kael lõdvestunud.

Jälgi mõnda praktilist piiri: kui sa ei suuda käsi pea kohal hoida ilma õlgades ebamugavust tundmata, langeta käed kergelt või tööta valutute vahemike piires; kui tasakaal on piiravaks teguriks, seisa seina lähedal või aseta jalad veidi laiemalt. Lõpeta seeria, kui põlve kõrgus langeb või alaselja hakkab kaarduma, sest lõdvad kordused treenivad vale.mustrit. Kaks kuni kolm seeriat kümnest kahekümne tõsteni poole kohta katab enamiku vajadustest.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ülalt Surutud Kätega Vahelduv Põlvetõstmine

Juhised

Seisa, jalad umbes puusalaiuses, kaal jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale, pilk fikseeritud punktiks silmade kõrgusel eespool.
Suru mõlemad käed otse pea kohale, peopesad üksteise või ette poole, käsivarred kõrvade lähedal, ja aktiivselt siruta sõrmed lae suunas.
Tõmbe alumised roided kergelt alla, pinge kõhusein ja pigista tuharad kergelt kokku, et vaagen jääks enne liikumist tasaseks.
Kanna kaal ühele jalale ja tõsta vastaskülje põlv üles puusa ees nii, et reis on vähemalt põrandaga paralleelne.
Hoia käed täielikult sirutatud ja õlgade kohal samas joones, kui põlv tõuseb; ära lase neil libiseda ette või langeda, kui jalg tõuseb.
Peatu hetkeks põlvetõste ülemises punktis, kere sirge ja ribilõug suletud.
Langeta jalg kontrollitult tagasi põrandale, maandu pehme ja taasta asend enne järgmist kordust.
Korda tõstet teise põlvega, vaheldades jalgu kogu kavandatud korduste arvu poole kohta.
Hinga välja iga põlve ülessuru ajal ja sisse, kui see langeb, hoia keha pinge püsivana, ilma hinge kinni hoidmata.
Taasta seis ja käte asend pea kohal seeria lõpus, enne puhkust või järgmisele harjutusele üleminekut.

Nõuanded & Nipid

Kui käed langevad iga põlvetõstega ette, piiravad õlad või seljalihased liiget pea kohal—hoia käed veidi laiemas või madalamas asendis, et saaksid need samas joones hoida ilma vigastuseta.
Kontrolli alaselja iga tõste ülemises punktis: kui see kaardub ja kõht surutakse ette, vähenda põlve kõrgust ja tõmba roided uuesti enne jätkamist.
Ära lase kerel tahapoole kallutada, kui põlv tõuseb; see asendus varastab töö puusafleksoritelt ja kõhulihastelt ning muudab korduse seljalaiendusharjutuseks.
Hoia tõstetud põlv otse edasu suunas, puusaga samal joonel. Kõrvale hoidvad põlved tähendavad tavaliselt, et puusa stabilisaatorid väsivad või seis on liiga kitsas.
Liigu alguses sihilikult. Aeglane, pausiga põlvetõstmine kätega pea kohal treenib rohkem kere kontrolli kui kiire, põrkuv mars.
Kui tasakaal järele annab, laienda seisu paar sentimeetrit või seisa seina käeulatuses, mida saad vaid sõrmega puudutada enesekindluse jaoks.
Püsti jääv jalg peaks olema tasane ja vaikne; välimise servale veeremine näitab, et sa kiirustad kaalu ülekandega korduste vahel.
Lõpeta seeria, kui põlve kõrgus nähtavalt langeb. Osalised, kiirustatud kordused lõpus treenivad peamiselt puusafleksoreid töötama lühendatud, lõdvas vahemikus.
Vastupanuvõime treeningu jaoks lühenda ülemist pausi ja hoia vaheldumine katkematu, kuid alles pärast seda, kui suudad hoida asendit pea kohal ilma roidete laiennemata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ülalt surutud kätega vahelduv põlvetõstmine treenib?
Peamine töö tuleb puusafleksoritelt, mis tõstavad iga põlve, samal ajal kui alumised kõhulihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad keret. Õlad ja ülaselg töötavad ka isomeetriliselt, hoides käsi pea kohal.
Miks on käed selle põlvetõstmise ajal pea kohal, mitte külgedel allapoole?
Pea kohal asend pikendab keha joont ja muudab ribilõu ning vaagna joondamise raskemaks, mistõttu peab keskkeha palju rohkem stabiliseerima kui tavapärase püsti tehtava põlvetõstmise korral.
Kas ülalt surutud kätega vahelduv põlvetõstmine sobib algajatele?
Jah, kui vahemik on kohandatud. Algajad võivad alustada põlvedega puusakõrgusest allpool ja veidi langetatud kätega, seejärel edeneda täieliku sirutuse ja kõrgemate põlvedega, kui kontroll paraneb.
Kui kõrgele peaksin iga põlve tõstma?
Püüdle rei suunas, mis on vähemalt põrandaga paralleelne, kuid ainult nii kõrgele, kui saad hoida keret sirge ja alaselja kaardumata. Kõrgus ei tähenda midagi, kui roided laienevad ja selg sirutub.
Mis on kõige levinum viga selle harjutuse juures?
Alaselja kaardumine ja kõhu ettesurumine põlve tõustes. Paranda seda, tõmmates roided alla, pingestades enne kordust ja vähendades põlve kõrgust, kuni kere jääb neutraalseks.
Kas ma saan seda harjutust teha, kui õlgade liikuvus pea kohal on piiratud?
Saad hoida käsi veidi madalamal või laiemal kui täisvertikaal, kuni need jäävad sirutatuks ja stabiilseks. Tööta mugavas vahemikus ja väldi õlgade sundimist valulikku asendisse.
Mida saan kasutada ülalt surutud kätega vahelduv põlvetõstmise asemel?
Püstiasendis põlvetõstmine, kus käed surutakse allapoole stabiilsele pinnale, või lamades tehtav vahelduv põlvetõmme—mõlemad treenivad sarnaseid puusafleksiooni mustreid väiksema tasakaalu- ja õlanõudega.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kere kontrolli jaoks töötab hästi 2-3 seeriat 8-12 aeglasest tõstest poole kohta. Vastupanuvõime jaoks kasuta 2-3 seeriat 15-20 tõstest poole kohta katkematus, kuid kontrollitud tempos.
Kas ma peaksin hinge kinni hoidma põlvetõstmise ajal?
Ei. Hinga välja iga põlve ülessuru ajal ja sisse, kui see langeb. Katkematu hingamine hoiab keha pinge püsivana ja hoiab ära enneaegse väsimuse.
Kas ma vajan selle liikumise jaoks mingit varustust?
Ei, see on kehakaaluharjutus. Harjutusmatt on valikuline jalga hügieenilisema pinna jaoks, ja lähedal olev sein võib vajadusel serveerida kerge tasakaaluabina.