Selili Varvaste Puudutamine

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Selili varvaste puudutamine on keharaskusega sooritatav kõhulihaste harjutus, mis ühendab kere painutuse vertikaalse jalgade asendiga. Alustad selili, jalad suunatud lae poole, ja sirutad käed varvaste suunas, samal ajal kui rinnakorv tõuseb põrandast lahti. Liigutus näib lihtne, kuid algasend on oluline, sest töö peab tulema kontrollitud selgroo painutusest ja kõhulihaste kokkutõmbest, mitte käte heitmisest või pea jõnksutamisest.

Peamine rõhk on kõhu sirglihasel, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad torso stabiilsena hoida, kui sa tõused ja laskud. Puusapainutajad aitavad kaasa, kuna jalad püsivad üleval, ja nad võivad kiiresti töö üle võtta, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või liigutus muutub kiirustavaks. Praktikas on see hea test sellele, kas suudad vaagnat paigal hoida ja keskosa pingestatuna hoida, liikudes samal ajal sujuvalt läbi lühikese, kuid nõudliku amplituudi.

Korralik kordus algab põrandalt. Suru alaselg vastu matti, aseta jalad puusade kohale ja hoia käed otse üles sirutatuna, et siht oleks selge. Seejärel kõverda õlad ja ülaselg jalgade suunas, samal ajal kui käed liiguvad ülespoole, ning lasku kontrollitult tagasi, laskmata rinnakorvil paisuda või selgrool põrandale kukkuda. Hingamine peaks olema teadlik: hinga välja sirutades, hinga sisse naastes.

Kuna harjutust tehakse põrandal ainult keharaskusega, sobib see hästi kõhulihaste ringtreeningutesse, soojendustesse, lisaharjutusteks ja üldfüüsilistesse blokkidesse, kus soovid kõhulihaste pinget ilma varustuseta. Seda on ka lihtne kohandada, muutes hoova pikkust: painuta põlvi veidi, vähenda sirutust või lühenda painutust, kui täielik varvaste puudutamine on liiga raske. Eesmärk ei ole suur liikumisulatus, vaid korduv kokkutõmme, mis püsib ausana kordusest kordusesse.

Kasuta seda liigutust, kui soovid kontrollitud kõhulihaste tööd, mis õpetab kehatunnetust ja kere kontrolli. See muutub palju vähem kasulikuks, kui jalad kõiguvad, kael juhib liigutust või alaselg tõuseb põrandast lahti, et saavutada suuremat ulatust. Hoia kordus sujuvana, vaagen stabiilsena ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam sama kontrolliga sirutada.

Juhised

• Heida selili matile ja tõsta mõlemad jalad otse üles, nii et puusad ja põlved on torso kohal.
• Siruta mõlemad käed lae poole, hoia peopesad vastamisi ja suru alaselg õrnalt vastu põrandat.
• Tõmba rinnakorv alla ja sea lõug kergelt sisse, et kael püsiks pikk, selle asemel et ettepoole sirutada.
• Hinga välja, kui tõstad õlad ja ülaselja põrandast lahti.
• Siruta mõlemad käed varvaste poole, hoides jalad vertikaalselt ja võimalikult liikumatuna.
• Peatu korraks tipus, kui sõrmeotsad on varvastele kõige lähemal, kaotamata kontrolli vaagna üle.
• Lase õlad kontrollitult tagasi matile, hoides kõhulihastes pinget.
• Suru alaselg enne järgmist kordust uuesti vastu põrandat ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Hoia jalad vertikaalselt, selle asemel et lasta neil puusade taha vajuda; kui need kalduvad tahapoole, läheb alaselg tavaliselt nõgusaks ja kõhulihased kaotavad pinge.
• Mõtle rinnakorvi kõverdamisest vaagna suunas, mitte ainult käte viimisest jalgade poole.
• Kui reie tagaküljed on pinges, painuta põlvi enne seeriat veidi, et saaksid vaagna stabiilsena hoida.
• Ära sikutage pead ega lõuga; silmad peaksid jälgima varbaid, kuid kael peaks jääma pikaks.
• Väike paus tipus on kasulikum kui kiire ja hoogne kordus, mis kasutab inertsust.
• Lasku piisavalt aeglaselt, et abaluud kontrolliksid laskumist, selle asemel et matile kukkuda.
• Kui alaselg tõuseb tugevalt põrandast lahti, lühenda järgmisel kordusel sirutust või vähenda painutuse ulatust.
• Hinga välja painutuse kõige raskema osa ajal, et aidata rinnakorvi all hoida ja keret pingestada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib selili varvaste puudutamine kõige enam?

See treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad painutust stabiliseerida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad võivad alustada väiksema sirutusega, kergelt kõverdatud põlvedega või lühema painutusega, kuni nad suudavad alaselga maas hoida.

Kas mu jalad peavad kogu aeg sirged olema?

Sirged jalad vastavad pildile ja suurendavad väljakutset, kuid väike painutus on lubatud, kui see aitab sul vaagnat ja alaselga kontrollida.

Kui kõrgele peaksin end painutama?

Painuta end piisavalt kõrgele, et sirutada varvaste poole nii, et abaluud on põrandast lahti, kuid peatu enne, kui kael või puusad hakkavad tööd üle võtma.

Milline on kõige levinum viga?

Kõige levinum viga on käte ja jalgade kõigutamine, selle asemel et kasutada kõhulihaseid painutuse kontrollimiseks.

Miks ma tunnen seda puusapainutajates?

Puusapainutajad aitavad jalgu vertikaalselt hoida, seega on teatav töö seal normaalne. Kui need domineerivad, lühenda hooba või vähenda ulatust.

Kas see on minu kaelale ohutu?

Tavaliselt on see ohutu, kui hoiad lõua kergelt sisse tõmmatuna ja väldid pea ettepoole tõmbamist varvaste poole.

Kuidas muuta selili varvaste puudutamist raskemaks?

Aeglusta laskumisfaasi, peatu tipus või hoia jalad täiesti vertikaalselt, samal ajal kui sirutad veidi kaugemale.