Lever VMX Multy Mode Rope Lat Pulldown
Lever VMX Multy Mode Rope Lat Pulldown on ühe käega sooritatav vertikaalne tõmme hoovamasinal, kus kasutatakse köieotsikut, et treenida seljalihaseid pikema ja loomulikuma trajektooriga kui fikseeritud kangi puhul. See on eriti kasulik, kui soovid, et üks pool töötaks ilma, et teine pool üle võtaks, sest iga kordus sunnib sind kontrollima selle kehapoole õla, küünarnuki ja kere asendit.
Peamine rõhk on seljalihastel, kusjuures ülaselg, biitsepsid ja käsivarred aitavad tõmmet stabiliseerida ja kordust puhtalt lõpetada. Anatoomiliselt tuleb peamine töö laialt seljalihaselt (latissimus dorsi), mida toetavad romblihased, biitsepsid ja käsivarre painutajad. Ühe käega sooritus nõuab ka kere stabiilsust, seega on harjutusel sisseehitatud rotatsioonivastane element, kui hoiad ribid paigal ja puusad liikumatuna.
Algasend on oluline, sest see liigutus algab pea kohalt, kus vale asend kohe välja paistab. Istu pingil sirgelt, toeta jalad kindlalt maha ja hoia töötava poole õlg eemal kõrvast, kui köie järele sirutad. Kerge tahapoole kallutamine on lubatud, kuid kere peaks püsima piisavalt stabiilsena, et tõmme tuleks küünarnuki allapoole surumisest, mitte rindkere õõtsutamisest või selgroo keeramisest.
Iga korduse ajal mõtle küünarnuki tõmbamisele sama poole alumiste ribide või puusa suunas, samal ajal kui köis liigub mööda pead ja õlga alla. Käsi peaks jääma piisavalt lõdvaks, et käsivars ei domineeriks lõpetamisel, ja õlg peaks püsima allasurutuna, mitte kerkima korduse lõpus. Naase aeglaselt algasendisse, kuni käsi on taas pea kohal sirge, hoides seljalihases pinget, selle asemel et raskus üleval lihtsalt lahti lasta.
See variatsioon sobib hästi lisaharjutuseks pärast raskemaid tõmbeid või kui soovid korrigeerida kehapoolte vahelisi erinevusi. See võib olla hea valik ka tõstjatele, kes soovivad tugevat seljalihaste kontraktsiooni ilma sirge kangi fikseeritud trajektoorita. Hoia liikumisulatus valuvabana, vähenda koormust, kui kere hakkab õõtsuma, ja vaheta pooli teadlikult, et mõlemad käed saaksid sama kvaliteetse koormuse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu hoovamasina pingile, toeta mõlemad jalad kindlalt maha ja haara ühe käega pea kohal olevast köieotsikust, samal ajal kui teine käsi toetub reiele, istmele või kerele.
- Sea end sirgesse istumisasendisse kerge tahapoole kaldega, hoides ribid vaagna kohal ja töötava poole õla kõrvast eemal.
- Lase töötaval käel sirutuda pikalt pea kohale, nii et küünarnukk on peaaegu sirge ja köis asub vahetult õlajoone ees.
- Hinga välja ja suru küünarnukk alla sama poole alumiste ribide või puusa suunas, lastes köiel liikuda mööda pead, selle asemel et seda enda taha tõmmata.
- Hoia ranne neutraalsena ja käsivars lõdvestununa, et käsi ei tõmbaks köit korduse lõpetamiseks kõverdades alla.
- Pigista seljalihast korduse lõpus hetkeks, vältides rindkere paisumist ja kere keeramist.
- Hinga sisse ja langeta kätt aeglaselt, kuni see on taas pea kohal sirge, osutades raskusele vastupanu kogu liikumise vältel.
- Taasta õla asend, lõpeta planeeritud kordused sellel poolel, seejärel vaheta kätt ja korda sama kehahoiakuga.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta koormust, mis võimaldab hoida rinnakorvi paigal; kui rindkere tõuseb tõmbe lõpetamiseks, on raskus liiga suur.
- Mõtle küünarnuki, mitte käe allapoole surumisele, et biitsepsid ei muudaks kordust biitsepsitõmbeks.
- Hoia töötav õlg korduse lõpus allasurutuna; õlgade kehitamine muudab lõpetamise trapetslihaste tööks.
- Kerge kere kallutamine on lubatud, kuid kui pead iga kordusega tahapoole õõtsuma, vähenda liikumisulatust ja raskust.
- Lase köiel liikuda allatulekul pea lähedalt, et trajektoor püsiks vertikaalne ja õlg tunneks end mugavalt.
- Langeta kontrollitult, kuni käsi on pea kohal sirge, kuid peatu enne, kui õlg ettepoole vajub või alaselg nõgusaks läheb.
- Toeta mittetöötav käsi reiele või pingile, et kere ei pöörduks tõmbava poole suunas.
- Kui üks pool tundub nõrgem, kohanda kordused ja tempo nõrgema poole järgi, selle asemel et tugevamal poolel kiirust lisada.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Lever VMX Multy Mode Rope Lat Pulldown kõige enam treenib?
Peamine sihtmärk on seljalihased, mida aitavad ülaselg, biitsepsid ja käsivarred. Kuna tegemist on ühe käega harjutusega, peab ka kere vastu panema pöörlemisele.
Kas peaksin püsima täiesti püstises asendis või kallutama end Lever VMX Multy Mode Rope Lat Pulldowni ajal tahapoole?
Väike tahapoole kallutamine on lubatud, kuid hoia ribid paigal ja väldi selle muutmist sõudmiseks. Liigutus peaks ikkagi välja nägema nagu vertikaalne tõmme ülevalt alla alumiste ribideni.
Miks kasutada köit sirge käepideme asemel?
Köis võimaldab käel ja küünarnukil liikuda veidi vabamalt, mis võib olla õlale mugavam ja muuta küünarnuki tõmbamise piki kere lihtsamaks.
Milline on suurim viga köiega tõmmete puhul?
Enamik inimesi kehitab õlgu või keerab kere, et tõmmet jõuga lõpetada. Hoia õlg all, rindkere stabiilsena ja lase küünarnukil tööd teha.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kui nad hoiavad koormuse kergena ja õpivad küünarnukki alla tõmbama ilma keha õõtsutamata. Ühe käega sooritust on lihtsam kontrollida, kui raskus on mõõdukas.
Kus peaks köis iga korduse lõpus asuma?
Lõpeta nii, et käsi on umbes ülarinna või õlajoone juures ja küünarnukk alumiste ribide või puusa lähedal, sõltuvalt masina seadistusest. Täpne asend on vähem oluline kui seljalihase pinges hoidmine ja õla allasurutuna hoidmine.
Kas on normaalne tunda pinget käsivarres ja biitsepsis?
Jah. Need aitavad haaret hoida ja tõmmet lõpetada, kuid kordus peaks siiski tunduma ankurdatuna selja küljele, mitte ainult käsivarde.
Kuidas teada, kas kasutan liiga suurt raskust?
Kui pead käepidet jõnksutama, kere pöörama või kaotama sirutuse pea kohal tagasiteel, on raskus selle variatsiooni jaoks liiga suur.
