Triitsepsi Rullimine Külili Põrandal

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Triitsepsi rullimine külili põrandal on küliliasendis sooritatav vabastusliigutus õlavarre tagaküljele. Lamage põrandal nii, et väike rull või pall on triitsepsi all, seejärel nihutage oma keharaskust, et liikuda küünarnuki kohalt õla tagaosa suunas. Eesmärk ei ole sundida suurt liikumisulatust, vaid leida lihasest pinges kohad, kontrollida survet ja lasta koel aeglase hingamise abil lõdvestuda.

See liigutus on kõige kasulikum siis, kui triitseps tundub enne surumist, pea kohal töötamist, rööbaspuudel surumist, kätekõverdusi või mis tahes treeningut, kus õlavarre tagakülg peab vabalt liikuma, pingul. Põrand annab stabiilse aluse ja küliliasend muudab surve reguleerimise lihtsaks, muutes seda, kui palju raskust te rullile panete. See teeb sellest praktilise taastumis- või soojendusvahendi inimestele, kes soovivad rahustada tüütut õlavarre pinget ilma küünarnukki või õlga üle koormamata.

Kehaasend on oluline, sest sihtpiirkond on kitsas ja seda on lihtne mööda lasta. Seadke keha nii, et püsiksite tasakaalus, hoidke rinnakorv paigal ja asetage rull triitsepsi lihaselisele osale, mitte otse küünarnuki- või õlaliigesele. Väikesed kontrollitud liigutused toimivad tavaliselt paremini kui pikad tõmbed. Kui käsi või torso liigub liiga palju, nihkub surve triitsepsilt eemale ja vabastus muutub lohakaks õla rullimiseks.

Iga korduse ajal liikuge aeglaselt ja hingake välja, kui jõuate tundliku kohani. Lühike paus valusal kohal on kasulik, kui aisting on tugev, kuid talutav; terav valu, surin või liigese pigistustunne ei ole seda. Hoidke kael lõdvestununa ja kasutage surve reguleerimiseks ülemist kätt, alumist jalga või torso kerget nihutamist, selle asemel et tugevalt pingutada. Hästi tehtud harjutuse järel peaks piirkond tunduma lõdvestunum ja kergemini sirutatav, mitte ärritunud või valus.

Juhised

• Lamage külili põrandal nii, et väike rull või pall on ühe õlavarre tagaosa all, vahetult küünarnuki kohal.
• Asetage jalad üksteise peale ja hoidke rinnakorv paigal, et töötavat kätt oleks lihtne kontrollida.
• Sirutage töötav käsi piki põrandat või kergelt üle pea, et triitsepsit avada.
• Kasutage ülemist kätt ja alumist jalga keharaskuse jagamiseks ja talutava surve seadmiseks.
• Rullige lühikeste liigutustega küünarnuki piirkonnast õla tagaosa suunas.
• Peatuge igal tundlikul kohal ühe või kahe aeglase hingetõmbe ajaks, selle asemel et jõuga edasi liikuda.
• Hoidke kael ja lõualuu lõdvestununa, kui otsite lihase kõhtu, mitte küünarnukiliigest.
• Korrake liigutusi samal küljel, seejärel vahetage vajadusel külge.

Nõuanded & Nipid

• Asetage rull triitsepsi pehmele osale, mitte küünarnuki otsale või õlaliigesele.
• Lühikesed 5–10 cm liigutused toimivad tavaliselt paremini kui kogu käe korraga katmine.
• Kui surve on liiga suur, nihutage rohkem raskust ülemisele käele või jalale, selle asemel et valu kannatada.
• Rinnakorvi kerge pööramine põranda poole suurendab survet triitsepsile; eemale pööramine vähendab seda.
• Hoidke töötav käsi lõdvestununa, et kude saaks rulli peal vabalt liikuda.
• Aeglased väljahingamised aitavad teil püsida tundlikul kohal piisavalt kaua, et lihas lõdvestuks.
• Lõpetage, kui tunnete surinat, tuimust või teravat torkimist küünarnukis või õlas.
• Kasutage seda enne surumist taastumiseks, selle asemel et proovida valulikkust agressiivse survega eemaldada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Triitsepsi rullimine külili põrandal mõjutab?

See mõjutab peamiselt õlavarre tagaküljel asuvat triitsepsit, avaldades mõju ka lähedalasuvatele õla- ja õlavarre kudedele.

Kas see on jõuharjutus või taastumisharjutus?

See on taastumis- ja liikuvusharjutus. Eesmärk on vähendada jäikust ja parandada triitsepsi taluvust, mitte kasvatada koormusega jõudu.

Kuhu peaksin rulli oma käel asetama?

Asetage see triitsepsi lihaselisele osale, tavaliselt vahetult küünarnuki kohale, liikudes õla tagaosa suunas. Vältige survet otse küünarnuki otsale või õlaliigesele.

Kui palju survet peaksin kasutama?

Kasutage piisavalt survet, et tunda kude, kuid mitte nii palju, et peate pingutama, hinge kinni hoidma või grimasse tegema. Peaksite suutma selle koha peal aeglaselt hingata.

Kui kaua peaksin tundlikul kohal püsima?

Lühike paus ühe kuni kolme aeglase hingetõmbe jooksul on tavaliselt piisav. Kui piirkond jääb teravalt valusaks või ärritunuks, liikuge edasi, selle asemel et sundida.

Kas tohin seda teha enne kätekõverdusi, rinnaltsurumist või pea kohal töötamist?

Jah. See on sageli kasulik enne surumisliigutusi, sest see võib muuta õlavarre tagakülje vähem pingul olevaks.

Mida teha, kui tunnen seda küünarnukis, mitte triitsepsis?

Nihutage rulli veidi kaugemale lihase kõhu suunas ja vähendage survet. Aisting peaks jääma pehmesse koesse, mitte liigesesse.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad peaksid kasutama väga kerget survet ja lühikesi liigutusi, et nad õpiksid õige koha leidmist ilma üle pingutamata.