Väljaaste Kõrge Põlvetõstega BOSU-pallil

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Bosu pall

Väljaaste kõrge põlvetõstega BOSU-pallil on ühepoolne tasakaaluharjutus, mis ühendab endas väljasirutatud väljaaste ja põlvetõste BOSU-pallil, mille kumer pool on ülespoole. Ebastabiilne pind muudab harjutuse vähem koormuspõhiseks ja rohkem jalgade kontrollile, puusade asendile ning sujuvale raskuse ülekandmisele ühelt jalalt teisele suunatuks. See on kasulik, kui soovid korraga arendada koordinatsiooni, ühe jala stabiilsust ja alakeha kontrolli.

Eesmine jalg teeb suurema osa tööst. Kui langetad end väljaastesse, kontrollivad eesmise jala reielihas ja tuhar laskumist, samal ajal kui tagumine jalg aitab leida stabiilse harkseisu. Kui tõused plahvatuslikult kõrge põlvetõste asendisse, peavad toetav jalg, säärelihas, puus ja kere hoidma keha sirgena, selle asemel et lasta põlvel, hüppeliigesel või vaagnal kõikuda. Seetõttu on seda harjutust parem käsitleda kontrollitud sportliku harjutusena kui kiire konditsioneerimistreeninguna.

BOSU-palli kumer osa peaks olema tsentreeritud töötava jala alla, et pöiavõlv, varbad ja kand saaksid aktiivsena püsida. Kui jalg libiseb liiga kaugele ette või vajub ühele küljele, tundub väljaaste ebastabiilne pigem lohakal kui kasulikul treeningväljakutsel. Korrektse korduse puhul püsib eesmine põlv keskmiste varvaste kohal, torso on sirge ja puusad on otse, kui liigud madalast harkseisust püstisesse põlvetõste asendisse.

See liigutus sobib hästi soojendustesse, tasakaaluringidesse, sportlikuks ettevalmistuseks ja alakeha lisaharjutusteks. See võib aidata tugevdada põlve asendit ja hüppeliigese kontrolli inimestel, kes juba oskavad stabiilsel põrandal hästi väljaasteid teha. See ei ole hea valik maksimaalseks koormamiseks ja seda tuleks lihtsustada, kui BOSU-pall paneb põlve sissepoole vajuma, pöiavõlvi kokku kukkuma või maandumise tunduma mürarikkana ja kiirustatuna.

Kasuta aeglaseid, korduvaid liigutusi ja käsitle ülemist asendit kui tasakaalu kontrollpunkti. Harjutuse parim versioon näeb välja sujuv: lasku kontrollitult, seisa sirgelt ühel jalal, seejärel too vastaspoolne põlv üles ilma tahapoole nõjatumata või keha õõtsutamata. Kui kordus püsib algusest lõpuni vaikne ja organiseeritud, täidab harjutus oma eesmärki.

Juhised

• Aseta BOSU-pall tasasele libisemiskindlale põrandale kumer pool ülespoole, seejärel seisa näoga ettepoole, üks jalg palli keskel ja teine jalg taga harkseisus.
• Hoia puusad ja rinnakorv otse, rindkere kõrgel ning kasuta käsi jooksu- või kaitseasendis, et aidata tasakaalu hoida ilma torsot pööramata.
• Lasku väljaastesse, painutades eesmist põlve ja langetades tagumist põlve põranda suunas, kuni see hõljub vahetult maapinna kohal.
• Hoia eesmine kand ja varbad BOSU-pallil aktiivsena, et jalg püsiks paigal ega vajuks sissepoole ega libiseks ette.
• Suru läbi eesmise jala üles, kui tagumine jalg tuleb ette ja tõusev põlv liigub puusa kõrgusele.
• Lõpeta asend sirgelt toetaval jalal, tõstetud põlv kõrgel, vaagen tasakaalus ja torso püstiasendis, mitte tahapoole nõjatudes.
• Peatu korraks ülal, et tõestada tasakaalu ja kontrolli, seejärel astu tõstetud jalaga tagasi, et lähtestada harkseis.
• Hinga sisse laskudes ja välja, kui surud end üles kõrge põlvetõste asendisse iga korduse ajal.

Nõuanded & Nipid

• Hoia eesmist jalga BOSU-palli keskel, et pöiavõlv, kand ja suur varvas saaksid kõik töös püsida.
• Kui BOSU-pall tundub liiga kõikuv, vähenda väljaaste sügavust enne, kui proovid kiiremini või kõrgema põlvetõstega liikuda.
• Lase tagumisel põlvel liikuda otse alla, mitte diagonaalselt taha, et harkseis püsiks sirgjooneline.
• Mõtle ülalasendis ühel jalal seismisele, mitte väljaastest välja põrkamisele ja hoo kasutamisele põlve tõstmiseks.
• Hoia rinnakorvi vaagna kohal; tahapoole nõjatumine põlve kõrgemale saamiseks tähendab tavaliselt, et toetav jalg teeb vähem tööd.
• Hoia eesmist põlve keskmiste varvaste kohal, et põlv ei vajuks sissepoole, kui pind nihkub.
• Kasuta vaikset jalaasetust ja aeglast lähtestamist korduste vahel, kui BOSU-pall hakkab sinu all kõikuma.
• Sinu kõrval olev sein või stange võib olla kasulik kergeks sõrmeotstega tasakaalu kontrollimiseks, kuid väldi sellele raskuse toetamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib väljaaste kõrge põlvetõstega BOSU-pallil?

See koormab peamiselt reielihaseid, tuharaid, sääri, puusapainutajaid ja kerelihaseid, samal ajal kui jalad ja hüppeliigesed töötavad kõvasti, et BOSU-pallil stabiilsust hoida.

Kas BOSU-pall peaks olema kumer pool üles- või allapoole?

Selle versiooni puhul on kumer pool ülespoole, et töötaval jalal oleks väljaaste ja põlvetõste jaoks ebastabiilne, kuid kasutatav pind.

Kuhu peaksin eesmise jala BOSU-pallil asetama?

Tsentreeri jalg kumerale osale nii, et kand, suur varvas ja välisserv saaksid kõik aktiivsed olla, selle asemel et üle ääre rippuda.

Kui sügavale peaksin väljaastesse minema?

Lasku, kuni tagumine põlv hõljub vahetult põranda kohal, samal ajal kui eesmine põlv püsib kontrolli all ega vaju sissepoole.

Kas see on hea harjutus algajale?

See võib olla, kuid ainult juhul, kui inimene kontrollib juba põhilist väljaastet põrandal; vastasel juhul võib BOSU-pall muuta liigutuse liiga kiiresti liiga ebastabiilseks.

Milline on kõige levinum viga tehnikas?

Enamik probleeme tuleneb eesmise jala vajumisest, põlve sissepoole kukkumisest või keha õõtsutamisest, et simuleerida kõrget põlvetõstet.

Milline on kasulik variatsioon, kui kaotan tasakaalu?

Vähenda väljaaste sügavust, aeglusta tempot või hoia kergelt sõrmeotstega seinast kinni, kuni suudad ülemist asendit puhtalt kontrollida.

Kuhu see treeningkavas sobib?

See sobib kõige paremini soojendusse, sportlikku ettevalmistusplokki, tasakaaluringi või alakeha lisaharjutuste sekka, mitte raskeks jõutõstmiseks.