Tagasuunatud Väljaaste Kõrgendikult

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Tagasuunatud väljaaste kõrgendikult on ühepoolne keharaskusega alakeha harjutus, mille puhul esijalg on madalal kõrgendusel ja tagumine jalg põrandal sinu taga. Kõrgendus muudab liikumisulatust väljaaste alumises punktis, mistõttu peab esijalg kontrollima suuremat põlve ja puusa painutust, samal ajal kui keha püsib tasakaalus väiksemal toetuspindalal. See muudab liigutuse kasulikuks reiekeskseks treeninguks, ühe jala kontrolli arendamiseks ja korrektse alakeha mehaanika saavutamiseks.

Algasend on oluline, sest kõrgendus muudab raskuskeskme nihkumist. Hoia esijalg astmel või plaadil keskel, et kogu tald püsiks maas, ja aseta tagumine jalg piisavalt kaugele taha, et saaksid laskuda ilma puusasid liigselt koormamata. Pildil on näha püstine torso, käed rinnal, mis aitab hoida kere stabiilsena, samal ajal kui jalad teevad tööd. Väike puusade tahapoole suunatud nihe koormab esijalga ilma, et kordus muutuks ettepoole kaldumiseks.

Iga kordus peaks laskuma kontrollitult, kuni tagumine põlv läheneb põrandale ja esireis saab tugeva, kuid hallatava venituse. Esipõlv liigub laskumisel ettepoole, kuid see peaks püsima varvastega ühel joonel, selle asemel et sissepoole vajuda. Alumises asendis suru läbi esijala kanna ja pöia, et tõusta tagasi püsti, ilma et põrkaksid astmelt või hüppaksid alumisest asendist välja. Hingamine peaks olema rütmiline: hinga sisse laskudes, hinga välja tõustes.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, abistavatesse blokkidesse ja keharaskusega jalatrennidesse, kui soovid väljaaste mustrit, mis on nõudlikum kui tavaline tagurpidi väljaaste põrandal. See on eriti kasulik, kui soovid suuremat sügavust ilma kohest lisaraskust kasutamata. Alusta madalast kõrgendusest, aeglasest tempost ja sujuvast liikumisest, enne kui suurendad kõrgust või vastupanu. Kui tasakaal, põlvemugavus või hüppeliigese liikuvus kannatavad, lühenda sammu või vähenda astme kõrgust ja hoia iga kordus puhtana.

Juhised

• Aseta esijalg täielikult madalale astmele või plaadile ja pane tagumine jalg põrandale enda taha.
• Seisa sirgelt, käed rinnal, puusad otse ja esijalg keskel, nii et kand ja varbad püsivad maas.
• Tee puusadega väike nihe tahapoole, seejärel vabasta mõlemad põlved enne laskumist.
• Lasku otse alla ja veidi taha, kuni tagumine põlv läheneb põrandale ja esijalg töötab sügavas painutuses.
• Hoia esipõlve teise ja kolmanda varbaga ühel joonel, selle asemel et lasta sellel sissepoole vajuda.
• Peatu korraks alumises asendis ilma põrkamata või platvormil tasakaalu kaotamata.
• Suru läbi esijala kanna ja pöia, et tõusta tagasi algasendisse.
• Taasta tasakaal üleval ja korda seejärel planeeritud korduste arv, enne kui vahetad jalga.

Nõuanded & Nipid

• Alusta väga madalast kõrgendusest; kui aste on liiga kõrge, tõmbub vaagen sisse ja tagumisel jalal kaob liikumisruum.
• Hoia esijala kolmepunktilist toetust maas, nii et suurel varbal, väikesel varbal ja kannal oleks ühtlane surve.
• Lase torsol püsida sirgena ja vertikaalselt, selle asemel et sügavuse saavutamiseks ettepoole kummarduda.
• Väike puusade nihe tahapoole on piisav; kui istud liiga kaugele taha, hakkab esijala kand tavaliselt maast lahti tõusma.
• Ära koputa tagumise põlvega kõvasti vastu põrandat; peatu vahetult enne kontakti või kasuta pehmet, vaikset puudutust.
• Kui esipõlv vajub sissepoole, lühenda sammu ja aeglusta laskumist enne korduste lisamist.
• Hinga sisse laskudes ja välja tõustes, et hoida kere stabiilsena kogu liikumise vältel.
• Suurenda koormust või kõrgust alles siis, kui iga kordus näeb esimesest viimaseni ühesugune välja.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagasuunatud väljaaste kõrgendikult kõige enam?

See koormab peamiselt esijala nelipealihast ja tuharalihast, kusjuures lähendajad, säärelihased ja kere aitavad stabiliseerida kõrgendatud asendit.

Mis teeb sellest väljaaste kõrgendikult?

Sinu esijalg algab madalalt astmelt või plaadilt, mis suurendab liikumisulatust võrreldes tavalise põrandal tehtava väljaastega.

Kui madalale peaks tagumine põlv minema?

Lasku, kuni tagumine põlv on põranda lähedal ja esijalg teeb tööd, kuid ära põrka alumisest asendist välja.

Kas mu esipõlv peaks jääma varvaste taha?

Ei. Teatud määral ettepoole liikumine on selle harjutuse puhul normaalne, kuni põlv liigub varvastega ühel joonel ja kand püsib maas.

Kui kõrge peaks aste olema?

Kasuta esmalt madalat platvormi. Kui kõrgendus on liiga kõrge, kaovad tasakaal ja vaagna asend tavaliselt enne, kui jalad saavad korralikult koormust.

Kas ma võin selle väljaaste ajal hantleid hoida?

Jah, kui keharaskusega versioon tundub stabiilne. Lisa koormust ainult siis, kui suudad hoida esijala maas ja torso stabiilsena.

Kas see on sama mis tagurpidi väljaaste?

See kasutab tagurpidi väljaaste mustrit, kuid kõrgendatud esijalg muudab liikumisulatust ja paneb esijala tavaliselt alumises asendis rohkem tööle.

Mida teha, kui tunnen seda alaseljas?

Lühenda sammu, vähenda kõrgendust ja hoia ribid vaagna kohal, et liikumine jääks puusadesse ja jalgadesse.

Kas algajad saavad teha tagasuunatud väljaastet kõrgendikult?

Jah, kui nad alustavad madala astme, aeglase tempo ja ainult keharaskusega, kuni iga kordus on tasakaalustatud ja kontrollitud.