Kummilindiga Rinnaltsurumine Seistes, 2. Versioon
Kummilindiga rinnaltsurumine seistes (2. versioon) on horisontaalne surumine seistes, mis treenib rinnakut ning nõuab samal ajal õlgadelt, triitsepsilt ja kerelt stabiilsuse säilitamist käte liikumise ajal. See on kasulik, kui soovid surumistreeningut ilma pingita, sest seistes asend sunnib sind samaaegselt kontrollima ribide asendit, tasakaalu ja õlgade stabiilsust.
Peamine sihtrühm on rinnalihased, eriti need kiud, mis suruvad käsi keha ees ettepoole. Eesmised deltalihased ja triitseps aitavad iga kordust lõpetada, samal ajal kui kere ja tuharalihased hoiavad ära torso ettepoole kaldumise või ankrust eemale pöördumise. Anatoomiliselt on peamine töötav lihas suur rinnalihas (Pectoralis major), mida abistavad eesmine deltalihas, triitseps (Triceps brachii) ja kõhu sirglihas.
Kinnita kummilint või käepidemed enda taha nii, et takistus tuleks tagantpoolt, seejärel seisa väike samm ankrust eespool, üks jalg teisest veidi eespool. Too käepidemed rinna kõrgusele, hoia küünarnukid kõverdatuna ja alusta nii, et randmed on otse käsivarte kohal. Pildil on näha harkseis ja surumine otse ette, mis ongi selle harjutuse võti: suru otse rinna eest ettepoole, mitte ülespoole, ja ära lase õlgadel kõrvade poole tõusta.
Iga kordus peaks algama stabiilse torsoga ja lõppema kätega rinna ees, kus küünarnukid on peaaegu sirged, kuid mitte lukustatud. Tagasiliikumine on sama tähtis kui surumine: lase küünarnukkidel aeglaselt kõverduda, samal ajal kui kummilindi pinge hoiab rinnalihased töös. Hingake surudes välja, sisse hingake käte tagasitoomisel ja vältige ribide väljapoole paiskumist, kui takistus muutub suureks.
See versioon sobib hästi rinnalihaste lisaharjutuseks, soojenduseks enne raskemat surumist või jõuringtreeningu osaks, kui soovid pidevat pinget ja puhast tehnikat. See on hea valik ka neile, kes vajavad liigestele vähem koormavat surumist või soovivad treenida rinda, harjutades samal ajal abaluude ja kere kontrolli. Kui kummilint tõmbab sind asendist välja, on koormus liiga suur või harkseis liiga kitsas; kasuta piisavat takistust, et surumine oleks väljakutse, ilma et harjutus muutuks keha kallutamiseks ja õlgade kehitamiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita kummilint või käepidemed enda taha umbes alarinna kõrgusele, seejärel seisa seljaga ankrust eemale, üks jalg teisest veidi eespool.
- Hoia käepidemeid rinna kõrgusel kõverdatud küünarnukkidega, randmed sirged ja peopesad suunatud ette või veidi sissepoole.
- Tõmba ribid alla, pinguta kergelt tuharalihaseid ja aktiveeri kõhulihased enne surumise alustamist.
- Suru käepidemeid ettepoole ja veidi sissepoole sirges horisontaalses joones, kuni käed on peaaegu sirged.
- Hoia õlad madalal ja rind ees, kui käepidemed kehast eemalduvad.
- Peata liikumine korraks väljasirutatud kätega, ilma küünarnukke lukustamata või õlgu ettepoole pööramata.
- Too käepidemed aeglaselt tagasi, kuni küünarnukid on kõverdatud ja rinnalihased uuesti pinges.
- Hinga surudes välja ja sisse, kui kontrollid tagasiliikumist.
- Sea oma asend uuesti paika enne järgmist kordust, kui kummilint hakkab su torsot joonest välja tõmbama.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta harkseisu, et kummilindi pinge ei tõmbaks su keha iga korduse lõpus ettepoole.
- Hoia randmed otse käsivarte kohal, selle asemel et lasta neil surumise ajal tahapoole painduda.
- Kui käepidemed satuvad õlgadest kõrgemale, langeta kinnituskohta või astu kaugemale ette, et surumine püsiks horisontaalne.
- Lõpeta kordus vahetult enne täielikku lukustamist; tööd peaksid tegema rind ja triitseps, mitte liigesed.
- Ära lase küünarnukkidel otse külgedele paiskuda, muidu võtab õla esiosa liiga vara töö üle.
- Ära lase ribidel üles paiskuda, kui kummilint pingule tõmbub; see tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur.
- Too käepidemed tagasi piisavalt aeglaselt, et tunneksid rinnalihase venimist, kuid mitte nii aeglaselt, et kaotad torso stabiilsuse.
- Vali selline takistus, mis võimaldab hoida sama surumistrajektoori igal kordusel, selle asemel et lõpetamiseks keha rohkem ette kallutada.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib kummilindiga rinnaltsurumine seistes (2. versioon) kõige enam?
Peamine sihtrühm on rind, eriti rinnalihased, mis suruvad käsi ettepoole.
Miks tehakse seda versiooni harkseisus?
Harkseis aitab vastu seista kummilindi tõmbele, mis muidu kisuks keha ettepoole, ja muudab surumistrajektoori hoidmise lihtsamaks.
Kus peaksid käed surumise lõpus asuma?
Lõpeta kätega rinna keskosa ees, käed peaaegu sirged ja õlad endiselt madalal.
Kas küünarnukid peaksid korduse ajal külgedele liikuma?
Ei. Hoia neid kergelt kõverdatuna ja suru kontrollitud horisontaalses joones ettepoole, et õlad ei võtaks liigset koormust.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah. Kerge takistus ja aeglane tagasiliikumine teevad sellest algajasõbraliku surumisharjutuse.
Mida peaksin tundma, kui asend on õige?
Peaksid tundma, et rind töötab kõige rohkem, triitseps ja õla esiosa aitavad surumist lõpetada.
Kuidas tean, et takistus on liiga suur?
Kui pead surumise lõpetamiseks keha kallutama, õlgu kehitama või keerama, tõmbab kummilint sind asendist välja.
Kas see on hea asendus rinnaltsurumisele pingil?
See on kasulik lisaharjutus, kuid see treenib surumist seistes, nõudes rohkem kere stabiilsust ja tasakaalu kui rinnaltsurumine pingil.
