Kangi Andersoni Kükk
Kangi Andersoni kükk on kükivariatsioon, kus kükk algab alumisest asendist jõutõsteraami turvataladelt. Kang on alguses paigal vastu turvatalasid, seega tuleb iga kordus sooritada täielikust peatusest, mitte tavalise küki venitusrefleksi abil. See muudab harjutuse eriti kasulikuks alustava jõu, alumise asendi kindluse ja tugeva reie töö arendamiseks.
Pildil on näha kang tagumistel õlalihastel jõutõsteraamis, kus tõstja istub sügaval ja tõuseb seejärel sellest alumisest asendist püsti. Seadistus on siin olulisem kui paljude teiste kükivariatsioonide puhul: kui turvatalad on liiga madalal, läheb alaselg küüru ja kordus muutub vaevaliseks „good-morning“ harjutuseks; kui need on liiga kõrgel, jääb puudu alumise asendi väljakutsest, mida see tõste peaks treenima. Seadke turvatalad täpselt sellisele sügavusele, mida suudate hoida neutraalse selgroo ning lameda ja tasakaalustatud jalatallaga.
Kuna kang on alumises asendis täiesti paigal, on korduse esimene toll kõige raskem. Hingake sisse, pingutage kõhulihased ja suruge põrandat endast eemale, hoides samal ajal kangi keskjala kohal ja põlvi varvastega samal joonel. Puusad ja õlad peaksid tõusma koos, selle asemel et puusad esimesena üles sööstaksid. Üleval lõpetage sirgelt ilma taha nõjatumata, seejärel laskuge kontrollitult, kuni kang on enne uut kordust täielikult turvataladele toetunud.
See tõste on kõige parem, kui soovite ranget alakeha jõutreeningut ilma hoo abita. See on tugev lisaharjutus kükitsüklite, reiekesksete blokkide ja tõstjate jaoks, kes peavad õppima, kuidas alumises asendis pinget hoida. Hoidke koormus kergem kui tavalise kükiga, kuni suudate hoida kangi trajektoori stabiilsena, torso pingul ja alumise asendi ühtlasena kordusest kordusesse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke jõutõsteraami turvatalad täpselt sellisele küki sügavusele, mida suudate hoida neutraalse selgrooga.
- Laadige kang ja astuge selle alla nii, et see toetuks tagumistele õlalihastele ja ülaseljale madala või kõrge kangi asendis, sõltuvalt teie eelistusest.
- Asetage jalad tavapärasesse kükiasendisse, seejärel istuge alumisse asendisse, kuni kang toetub liikumatult turvataladele.
- Hoidke mõlemad jalad lamedalt maas, rind üleval ja torso pingul enne iga korduse alustamist.
- Hingake sügavalt sisse, pingutage keskosa ja suruge kang otse turvataladelt üles ilma põrgatamata.
- Suruge põlvi tõustes väljapoole, nii et puusad ja õlad tõusevad koos üle keskjala.
- Tõuske puusade ja põlvede täieliku sirutuseni ilma üleval taha nõjatumata.
- Laskuge kontrollitult, kuni kang puudutab uuesti turvatalasid, laske sellel täielikult paigale jääda, hingake uuesti ja korrake.
Nõuanded & Nipid
- Seadke turvatalad piisavalt kõrgele, et saaksite alaselja alumises asendis neutraalsena hoida; kui peate kangi haaramiseks tugevalt küüru minema, on kõrgus vale.
- Kohelge esimest kordust nagu jõutõmmet alumisest asendist: kang peab enne surumist turvataladel täiesti paigal püsima.
- Kasutage märgatavalt väiksemat koormust kui tavalise kükiga, sest te kaotate laskumisel tekkiva elastse tagasilöögi.
- Hoidke survet kogu jalatallal, mitte ainult varvastel, et kangi trajektoor püsiks keskjala kohal.
- Kui puusad tõusevad enne rinda, vähendage koormust või tõstke turvatalasid, kuni suudate torso nurka stabiilsena hoida.
- Tõmmake kang ülaselja abil tugevalt vastu selga; lõdvad õlad muudavad alguse ebastabiilseks.
- Hoidke hingamine kontrolli all, kuid ärge laske pingel kaduda, kui kang on alumises asendis.
- Lõpetage seeria, kui te ei suuda enam kangi puhtalt turvataladele asetada või kui kang hakkab ettepoole vajuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Kangi Andersoni kükk kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt reisi, eriti nelipealihaseid, samas kui tuharalihased, lähendajad, süvalihased ja ülaselg aitavad tõstet stabiliseerida.
Kuidas erineb Andersoni kükk tavalisest kükist?
Kang algab alumisest asendist turvataladelt täielikust peatusest, seega peate jõudu genereerima ilma põrgatuse või venitusrefleksita.
Kuhu peaksin selle harjutuse jaoks turvatalad seadma?
Seadke need täpselt sellisele sügavusele, kus suudate hoida kindlat kükki neutraalse selgroo ja lamedate jalataldadega, ning alustage iga kordust sellest paigalseisvast asendist.
Kas see on hea kükivariatsioon algajale?
See võib olla, kuid ainult kergete koormuste ja väga järjepideva seadistusega. Enamik tõstjaid peaks enne selle peatusest algava versiooni kasutamist õppima selgeks korraliku tavalise küki.
Kas peaksin alumises asendis turvataladelt põrgatama?
Ei. Iga kordus peaks algama täielikust peatusest, kus kang toetub vaikselt turvataladele, enne kui surute ülespoole.
Miks ma tunnen seda nii tugevalt süvalihastes ja ülaseljas?
Need lihased peavad hoidma torso jäigana ja kangi stabiilsena, samal ajal kui genereerite jõudu alumisest asendist.
Millised on kõige sagedasemad vead selle tõste puhul?
Lõdvestumine turvataladel, rinna kokkuvajumine, puusade esimesena üles sööstmine või liiga suure koormusega alustamine on suurimad vead.
Kas saan Kangi Andersoni kükki kasutada peamise jõuharjutusena?
Jah, kuid tavaliselt planeeritakse see kergemate koormustega kui tavaline kükk, kuna algasend on palju nõudlikum.
