Hantlitega „tühja Purgi“ Tõstmine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega „tühja purgi“ tõstmine on seistes tehtav õlatõste, kus pöidlad on suunatud kergelt allapoole. See asetab käe paljudele treenijatele ohutumasse abaluu tasapinna trajektoori kui tavaline küljele tõste. Harjutust kasutatakse tavaliselt õlgade kontrolli, liigutuse kvaliteedi ja kontrollitud jõu arendamiseks, mitte suurte raskuste tagaajamiseks. Liigutus on väike, täpne ja sõltub palju rohkem asendist kui toorest jõust.

Harjutus rõhutab õlgu, eriti õla esiosa ja väiksemaid stabiliseerivaid lihaseid, mis aitavad käel sujuvalt liikuda. Kuna hantlid algavad madalalt reite juurest ja lõpetavad õlgade kõrgusel, on algasend oluline: kui rinnakorv paisub ette, õlad kerkivad või torso kõigub, nihkub koormus sihtpiirkonnast eemale. Puhas „tühja purgi“ tõste peaks tunduma kontrollituna juba esimesest sentimeetrist alates.

Hoidke hantleid kergelt keha ees, mitte otse külgedel, ja tõstke neid õrna diagonaali mööda, hoides küünarnukid pehmed ja randmed neutraalsed. Pöidlad-all asend peaks olema peen, mitte sunnitud äärmuslikku pöördesse. Lõpetage tõste, kui õlavarred jõuavad umbes õlgade kõrgusele või veidi alla selle, seejärel langetage kontrollitult, et õlad ei vajuks ega rulluks allosas ette.

Hantlitega „tühja purgi“ tõstmine on kasulik soojenduseks, taastusravi stiilis lisaharjutuseks või kergemaks õlatreeninguks ülakeha treeningutel. See võib aidata treenijaid, kes soovivad õlgu treenida ilma raskete surumisteta, ning sobib hästi ka algajatele, kui koormus püsib kerge ja liikumistee range. Eesmärk on sujuvad kordused, mis hoiavad õlad pinge all, samal ajal kui kael, alaselg ja trapetslihased püsivad rahulikult.

Kuna pöidlad-all nurk võib mõne inimese õlgu ärritada, kui liikumisulatus on liiga suur või raskus liiga raske, premeerib see harjutus mõõdukust. Kasutage väikseimat koormust, mis võimaldab hoida igal kordusel sama käte trajektoori, ja lõpetage seeria, kui liigutus muutub õlgade kehitamiseks või hooga tõstmiseks. Hästi tehtuna on „tühja purgi“ tõste täpne õlaharjutus, mitte hooga tehtav liigutus.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoidke kummaski käes reite kõrval hantlit.
• Pöörake peopesad keha poole ja suunake pöidlad kergelt allapoole, nii et hantlid on peenes „tühja purgi“ asendis.
• Seadke rinnakorv vaagna kohale, lõdvestage põlved ja hoidke kael pikk enne esimest kordust.
• Tõmmake õlad alla täpselt nii palju, et need ei kerkiks, hoides samal ajal küünarnukid kergelt kõverdatuna.
• Tõstke mõlemad hantlid sujuva diagonaaliga kergelt keha ette, juhtides liigutust küünarnukkidega ja hoides randmed ühel joonel.
• Tõstke, kuni õlavarred jõuavad umbes õlgade kõrgusele või veidi alla selle, seejärel peatuge hetkeks ilma jõnksutamata.
• Langetage hantlid kontrollitult sama teed pidi, kuni need naasevad reite kõrvale.
• Hingake välja tõstes ja sisse langetades, seejärel korrigeerige oma asendit enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke pöidlad-all nurk tagasihoidlik; täieliku pöörde sundimine paneb õlad tavaliselt pigistust tundma enne, kui deltalihased kasulikku tööd teevad.
• Kasutage kergemaid hantleid kui tavalise ette tõste puhul, sest „tühja purgi“ trajektoor nõuab õlgade kontrollilt rohkem.
• Kui ülemised trapetslihased võtavad töö üle, vähendage raskust ja mõelge pigem ette ja üles sirutamisele kui õlgade kehitamisele.
• Lõpetage tõste õlgade kõrgusel või veidi allpool, kui ülemine asend paneb teid diagonaalset käte trajektoori kaotama.
• Hoidke küünarnukid pehmelt kõverdatuna ja paigal; liigutuse muutmine surumiseks või sirgete kätega hooga tõstmiseks muudab treeningu efekti.
• Seiske paigal, rinnakorv otse, selle asemel et hantlite kõrgemale saamiseks tahapoole nõjatuda.
• Langetage hantleid aeglaselt, et õlad püsiksid langetamise ajal koormuse all, selle asemel et pingest välja kukkuda.
• Kasutage seda kontrollitud lisaharjutusena pärast suuremaid surumisharjutusi, mitte jõuharjutusena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega „tühja purgi“ tõstmine treenib?

See treenib peamiselt õlgu, nõudes lisapingutust eesmistelt ja külgmistelt deltalihastelt ning väiksematelt stabiliseerivatelt lihastelt, mis hoiavad käte liikumistee sujuvana.

Kas hantlitega „tühja purgi“ tõstmine sobib algajatele?

Jah, kui hantlid on väga kerged ja liikumisulatus püsib kontrolli all. Algajad saavad tavaliselt rohkem kasu puhastest asenditest ja sujuvatest kordustest kui raskuse lisamisest.

Kui kõrgele peaksin hantlid „tühja purgi“ tõstmisel tõstma?

Tõstke need umbes õlgade kõrgusele või veidi alla selle. Kõrgemale tõstmine muudab liigutuse tavaliselt õlgade kehitamiseks ja muudab õlaasendi kontrollimise raskemaks.

Miks mu trapetslihased võtavad „tühja purgi“ tõstmisel töö üle?

See tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur või tõstate liiga kõrgele. Vähendage raskust ja hoidke hantlid liikumisel kerge diagonaali peal, selle asemel et tõsta otse külgedele.

Kas hantlitega „tühja purgi“ tõstmine peaks tunduma samamoodi nagu küljele tõste?

Ei. „Tühja purgi“ asend muudab käte trajektoori ja tundub tavaliselt täpsem ning õlale keskendunum, vähema rõhuga raskete raskuste tõstmisele.

Milline on peamine viga, mida „tühja purgi“ tõstmisel vältida?

Torso kõigutamine hantlite üles saamiseks. Kui rindkere nõjatub taha või keha õõtsub, lõpetavad õlad töö tegemise.

Kas ma saan hantlitega „tühja purgi“ tõstmist teha istudes?

Jah. Istudes võib olla lihtsam torso paigal hoida, mis on kasulik, kui teil on kalduvus seistes õõtsuda või selga kumerdada.

Millist raskust peaksin „tühja purgi“ tõstmisel kasutama?

Kasutage kõige kergemat paari, mis võimaldab hoida igal kordusel sama käte trajektoori, pöidla nurka ja õlgade kõrgust. Kui peate õlgu kehitama või hantleid jõnksutama, on raskus liiga suur.