1 2 Stick Drill
1 2 Stick Drill on keharaskusega poksi jalatööharjutus, mis põhineb kiiretel sammudel, puhtal hoiaku taastamisel ja teadlikul pausil pärast iga maandumist. Pildil on näha sportlane kaitseasendis liikumas põrandamarkerite vahel, seega on harjutuse eesmärk õpetada jalgu liikuma nii, et ülakeha ei vajuks kokku, ei pöörleks ega järgneks liikumisele. See ei ole niivõrd seotud toore kiirusega, kuivõrd võimega astuda, maanduda ja koheselt tasakaalukana püsida.
Harjutus treenib alakeha ja keret kui ühtset tervikut. Säärelihased, nelipealihased, tuharalihased ja puusastabilisaatorid kontrollivad sammu ja peatumist, samal ajal kui kerelihased hoiavad torso sirge ja pea tasakaalus. Käed püsivad kõrgel, sest kehahoiak on sama oluline kui jalatöö: kui kaitse langeb või õlad liiguvad liiga palju, pole maandumine enam puhas. See muudab harjutuse kasulikuks poksis, võitlusspordi üldkehalises ettevalmistuses ja igas spordiprogrammis, mis nõuab täpset asendivahetust.
Hea sooritus algab hoiakust, mis on piisavalt kitsas liikumiseks, kuid piisavalt lai, et tunda end stabiilsena. Sea jalad võitlusasendisse, põlved kergelt kõverdatud, rind sirge ja raskuskese jaotatud päkkadele. Astu järgmise markerini lühikese ja kontrollitud liigutusega, seejärel "kinnita" (stick) maandumine piisavalt kauaks, et tõestada oma tasakaalu enne uut liikumist. Iga kordus peaks lõppema sama kvaliteetse hoiakuga, nagu oli alguses, mitte laiema, lõdvema või ristis jalgadega asendiga.
Kasuta harjutust jalatöö soojendusena, ringipõhise konditsioonitreeninguna või oskuste harjutamiseks enne löömist, kaitsmist või sparringut. See on eriti kasulik, kui soovid treenida rütmi, ajastust ja suunajuhtimist ilma lisakoormuseta. Hoia sammud vaiksed, pilk suunatud ettepoole ja liikumine kompaktne. Kui sa ei suuda maandumisel hetkeks peatuda, on harjutus liiga kiire, liiga lai või praeguse seeria jaoks liiga väsitav.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta enda ette kaks või enam põrandamarkerit või koonust, seejärel seisa poksiasendis, üks jalg eespool ja käed põskede kõrgusel.
- Kõverda kergelt põlvi, hoia rind sirge ja raskuskese keskel, et saaksid astuda ilma jalgu ristamata.
- Astu järgmise markeri poole lühikese ja kiire liigutusega, vältides pikka sammu või hüpet.
- Maandu mõlemale jalale ja hoia asendit hetkeks, et tõestada, et hoiak on endiselt tasakaalus.
- Hoia pilk suunatud ettepoole ja kaitse üleval, kuni oled peatumise stabiliseerinud.
- Liigu järgmise markerini sama kompaktse sammuga ja korda maandumisel peatumist.
- Hinga välja astudes ja taasta hingamine lühikese pausi ajal.
- Jätka planeeritud aja või sammude arvu ulatuses, seejärel kõnni tagasi algusesse ja taasta oma hoiak.
Nõuanded & Nipid
- Hoia samm piisavalt lühike, et jalad ei peaks markeri saavutamiseks kunagi ristuma.
- Peatumine on oluline: fikseeri maandumine piisavalt kauaks, et kontrollida tasakaalu enne uut liikumist.
- Püsi madalal ja vetruvana, kuid ära põrka nii palju, et pea tõuseb ja langeb iga sammuga.
- Hoia käed kogu aeg kõrgel, et harjutus treeniks ka võitlusasendit, mitte ainult jalgade kiirust.
- Maandu vaikselt; valjud sammud tähendavad tavaliselt, et samm on liiga pikk või kiirustatud.
- Hoia eesmist põlve varvastega samal joonel, selle asemel et lasta sellel peatumisel sissepoole vajuda.
- Kui hakkad õlgadega sihtmärgi poole kalduma, lühenda sammu ja tsentreeri puusad uuesti.
- Kasuta koonuste vahekaugust, mis võimaldab hoida igal maandumisel sama hoiaku laiust.
- Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam peatumisasendit ilma kõikumata hoida.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida 1 2 Stick Drill treenib?
See treenib jalatööd, tasakaalu ja hoiaku kontrolli, kui liigud sihtmärkide vahel ja peatud stabiilses asendis.
Millised lihased töötavad harjutuse ajal kõige rohkem?
Säärelihased, nelipealihased, tuharalihased, puusad ja kerelihased teevad suurema osa tööst, samal ajal kui õlad ja ülaselg aitavad hoida kaitseasendit.
Kas vajan selle harjutuse jaoks koonuseid?
Ei, kuid koonused või põrandamarkerid muudavad sihtasendite nägemise ja sammude ühtluse hoidmise lihtsamaks.
Kas mu jalad peaksid liikumisel ristuma?
Ei. Hoia oma võitlusasend puutumatuna ja astu nii, et jalad püsiksid maandumisel eraldi ja stabiilsena.
Kas harjutus peab olema kiire?
See peaks olema kiire, kuid kontrollitud. Kiirusest on kasu vaid siis, kui suudad iga maandumist puhtalt peatada ja hoida.
Kas algajad saavad 1 2 Stick Drilli teha?
Jah. Algajad peaksid kasutama lühemaid samme, aeglasemat tempot ja pikemaid pause, kuni hoiak tundub automaatne.
Milline on suurim viga, mida vältida?
Liiga kaugele astumine ja tasakaalu kaotamine. Hea maandumine on kompaktne, vaikne ja kergesti korratav.
Kuhu see harjutus treeningus sobib?
See sobib hästi soojendusse, poksi konditsioonitreeningusse või liikumisharjutuseks enne varjupoksimist või poksikinnastega tööd.
