Lamades Kätekõverdus

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Keha kaal

Lamades kätekõverdus on maast alustav kätekõverdus, mis algab rinnaga põrandal või selle lähedal ja lõpeb tugevas plangus. See kasutab keharaskust surumisjõu treenimiseks, keskendudes eriti triitsepsile, samal ajal kui õlad, käsivarred ja kere töötavad, et hoida keha iga korduse ajal jäigana.

Põrandalt alustamine on see, mis muudab liigutuse kasulikuks. Kuna iga kordus algab nullasendist, ei saa sa toetuda põrkumisele või poolikule kordusele, et raskest kohast üle saada. See muudab harjutuse heaks valikuks ausa surumisjõu arendamiseks, keha pingestamise õpetamiseks ja kontrolli tugevdamiseks surumise kõige raskemas osas.

Aseta käed õlgade alla või veidi laiemalt, pane jalad kokku või veidi harkis ja hoia keha enne surumist ühel joonel. Kui küünarnukid liiguvad liiga laiali või puusad vajuvad, muutub harjutus lõdvaks rinnaltsurumiseks, mitte kontrollitud triitsepsile suunatud kätekõverduseks. Korralik algasend hoiab koormuse seal, kus vaja, ning kaitseb alaselga ja õlgu.

Kui surud end põrandalt üles, mõtle rindkere ja reite liigutamisele ühe tervikuna. Küünarnukid peaksid liikuma mugava nurga all taha, mitte liiga laiali hargnema, ja kael peaks püsima neutraalsena, mitte ettepoole küünitama. Lase end kontrollitult tagasi põrandale, võta täielik lähteasend ja alusta järgmist kordust ilma põrkumata.

Lamades kätekõverdus sobib hästi algajate keharaskusega treeningkavadesse, lisaharjutuseks, soojenduseks või mis tahes sessioonile, kus soovid arendada ülakeha surumisjõudu ilma varustuseta. See on ka kasulik lihtsustatud variant nõudlikumate kätekõverduste juurde, kuna põrand annab selge algus- ja lõpp-punkti. Kui täiskordused ei tule veel puhtalt välja, tõsta käed kõrgemale, enne kui põrandavariandist täielikult loobud.

Juhised

• Heida kõhuli põrandale nii, et käed on õlgade all või veidi väljaspool õlgu ja sõrmed suunatud ettepoole.
• Pane jalad kokku või puusade laiuselt, siruta jalad ja tee kogu keha pikaks, enne kui kordust alustad.
• Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid, et puusad püsiksid õlgadega samal tasemel.
• Suru peopesad põrandasse ja alusta kordust, lükates rindkere maast lahti.
• Hoia küünarnukid mugava nurga all taha liikumas, selle asemel et neid tugevalt külgedele ajada.
• Jätka surumist, kuni käed on sirged ja saavutad kindla plangu, kus keha liigub ühe sirge joonena.
• Lase end kontrollitult tagasi põrandale, kuni rindkere ja reied puudutavad uuesti maad.
• Võta enne järgmist kordust põrandal täielik lähteasend, hinga surudes välja ja laskudes sisse.

Nõuanded & Nipid

• Aseta käed veidi kitsamalt, kui soovid rohkem triitsepsit koormata; väga lai käte asetus vähendab koormust õlavartel.
• Ära lase ribidel üleval asendis välja punnitada; tugev selja kumerus tähendab tavaliselt, et kerelihased ei tee enam oma tööd.
• Mõtle põranda eemale lükkamisele, selle asemel et suruda pead ettepoole, et kordus tunduks raskem.
• Kui randmed tunduvad ärritunud, keera käsi veidi väljapoole või kasuta pehmemat põrandapinda, kuni randmed harjuvad.
• Lase end alla sama kontrollitult kui üles tulles; põrandale kukkumine muudab liigutuse põrkumiseks.
• Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad vajuma või tõusma, sest see tähendab tavaliselt, et triitseps ei ole enam piiravaks teguriks.
• Kasuta korduste vahel põrandal lühikest pausi, et eemaldada hoog ja hoida iga kordus ausana.
• Kui täielik põrandavariant on liiga nõudlik, tõsta käed pingile või kastile, enne kui vähendad liikumisulatust või kiirust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Lamades kätekõverdus kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures õlad, rind ja kerelihased aitavad stabiliseerida ja suruda.

Kas käed peavad jääma õlgade alla?

See on enamiku inimeste jaoks kõige ohutum algasend. Veidi laiem asend on okei, kuid väga laiad käed muudavad korduse tavaliselt vähem triitsepsile suunatuks.

Miks alustada iga kordust põrandalt?

Põrand eemaldab põrkumise ja sunnib tegema täieliku lähtestamise, mis muudab surumise esimese osa ausamaks ja raskemini petetavaks.

Mida peaksin tundma, kui tehnika on õige?

Peaksid tundma, et triitseps teeb suurema osa tööst, torso püsib pingul ja õlad liiguvad sujuvalt, ilma et peaksid õlgu kehitama.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah. Algajad võivad siit alustada, kui nad suudavad hoida põrandal sirget planku; vastasel juhul on kaldpinnal versioon parem esimene samm.

Milline on kõige levinum viga põrandal?

Suurim viga on rindkere alla laskmine ja seejärel üles põrkamine. See lühendab triitsepsi tööd ja rikub tavaliselt keha pinge.

Kuidas muuta kätekõverdus triitsepsile suunatumaks?

Hoia käed veidi kitsamalt, ära lase küünarnukkidel liiga palju laiali minna ja suru jäiga torsoga, selle asemel et lasta puusadel juhtida.

Mida teha, kui ma ei suuda täiskordusi sooritada?

Kasuta kõrgemat käte asendit pingil või kastil või lühenda liikumisulatust, kuni suudad hoida iga korduse sujuva ja kontrollituna.