Pudeli-raskusega Tagurpidi Küünarvarrekõverdus

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Muu

Vahend: Lisaraskus

Pudeli-raskusega tagurpidi küünarvarrekõverdus on seistes sooritatav pealthaardes kõverdus, mida tehakse pudelilaadse raskusega, hoides seda tavaliselt mõlema käega sangast või ülemisest servast. Pealthaare nihutab koormuse tavapäraselt biitsepsilt küünarvartele, eriti brachioradialis-lihasele ja randme asendit kontrollivatele lihastele. Paberil on see lihtne liigutus, kuid haare, randme nurk ja küünarnuki trajektoor määravad, kas seeria tundub sujuv või kohmakas.

Algasend on oluline, sest raskus ripub reite ees ja kipub randmeid ning õlgu paigast nihutama. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ribid vaagna kohal, küünarnukid keha lähedal ja randmed sirged enne esimese korduse algust. Pildil püsib raskus keha ees keskel ja torso püstiasendis, mis on kõige ohutum viis hoida koormus küünarvartel, mitte alaseljal või õlgadel.

Iga kordus peaks toimuma ainult küünarnuki painutuse abil. Kõverda raskust ülespoole puhtas vertikaalses kaares, hoia õlavarred paigal ja lõpeta tõste, kui küünarvarred on peaaegu vertikaalsed ja raskus jõuab umbes alumise rinnaosa või ülakõhu kõrgusele. Lühike paus tipus aitab tunnetada, kuidas küünarvarred korduse lõpetavad, ilma et peaksid õlgu kehitama või taha nõjatuma. Allatulekul langeta raskust aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja õlad püsivad lõdvestununa.

See harjutus on kasulik, kui soovid otsest tööd küünarvartele, haarde vastupidavust ja kõverduse variatsiooni, mis on raskem kui tavaline althaardega kõverdus. See sobib käte päeva, selja päeva või lisaharjutusena pärast raskemaid baasharjutusi. Kuna tagurpidi haare muudab liigutuse vähem andestavaks, annavad parima tulemuse tavaliselt mõõdukad raskused ja puhtad, kontrollitud kordused, selle asemel et taga ajada suuri raskusi või kasutada keha hoogu.

Hoia randmed neutraalsed, hinga korduse ajal ühtlaselt ja lõpeta seeria, kui küünarnukid hakkavad väljapoole liikuma, torso hakkab õõtsuma või haare nihkub nii palju, et vahend muutub ebastabiilseks. Kui pudel või sang tundub käes ebamugav, vähenda raskust ja aeglusta esmalt langetusfaasi. Eesmärk on kontrollitud tagurpidi kõverduse muster, mis treenib küünarvarsi intensiivselt, ilma et see muutuks torso abil tehtavaks tõstmiseks.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia pudelilaadset raskust reite ees pealthaardega.
• Hoia randmed sirged, küünarnukid keha lähedal, rind kõrgel ja õlad all enne esimese korduse alustamist.
• Pinguta kõhulihaseid, et torso püsiks paigal ja raskus ei hakkaks õõtsuma.
• Kõverda raskust ülespoole, painutades ainult küünarnukke, lastes kätel liikuda sujuvas joones alumise rinnaosa või ülakõhu suunas.
• Hoia õlavarred paigal ja randmed neutraalsed, samal ajal kui küünarvarred tõstavad raskust.
• Pigista korraks tipus, kui küünarvarred on peaaegu vertikaalsed ja raskus on kontrolli all.
• Langeta raskust aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja õlad püsivad lõdvestununa.
• Hinga allasendis sisse ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kergemat raskust kui tavalise kõverduse puhul, sest pealthaare paneb küünarvarred rohkem tööle.
• Hoia randmed küünarvartega ühel joonel; nende taha painutamine muudab seeria haarde treeninguks, mitte tagurpidi kõverduseks.
• Mõtle rukkide ja küünarnukkide koos tõstmisele, hoides samal ajal õlavarsi ribide lähedal.
• Peatu hetkeks tipus, et sa ei kasutaks korduse lõpetamiseks hoogu.
• Langeta vahendit kahe kuni kolme sekundi jooksul, et suurendada küünarvarte pinget ja parandada kontrolli.
• Kui vahend kaldub kehast eemale, alusta uuesti ja vähenda raskust enne järgmist seeriat.
• Hoia õlad all, selle asemel et raskust trapetsitega üles kehitada.
• Lõpeta seeria, kui haare hakkab libisema või randmed muutuvad ärritunuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib pudeli-raskusega tagurpidi küünarvarrekõverdus kõige enam?

See treenib peamiselt küünarvarsi, eriti brachioradialis-lihast, samal ajal kui õlavarred aitavad kontrollida küünarnuki painutust.

Kuidas ma peaksin pudelilaadset raskust hoidma?

Kasuta pealtharet sangast või ülemistest haardepunktidest, hoia randmed sirged ja tsentreeri raskus keha ette.

Kuhu peaks raskus kõverduse ajal liikuma?

Raskus peaks liikuma sujuvas kaares reite tasemelt alumise rinnaosa või ülakõhu suunas, ilma ettepoole õõtsumata.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid alusta kerge raskusega ja aeglase langetusfaasiga, et haare ja randmed saaksid tagurpidi haardega kohaneda.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Inimesed painutavad tavaliselt randmeid taha, kehitavad õlgu või nõjatavad torsot, et aidata raskust üles saada.

Kas mu küünarnukid peaksid püsima keha vastas?

Jah. Küünarnukkide hoidmine keha lähedal aitab isoleerida küünarvarsi ja takistab liigutuse muutumist keha õõtsutamiseks.

Mis siis, kui sang tundub käes ebamugav?

Vähenda raskust, aeglusta tempot või vaheta vahend stabiilsema vastu, kui haarde kuju muudab randmed ebastabiilseks.

Kuidas saan seda harjutust raskemaks muuta ilma petmata?

Kasuta veidi aeglasemat langetusfaasi, lühikest pausi tipus ja suurenda raskust alles siis, kui kordused püsivad puhtad.

Kas see on minu randmetele ohutu?

See võib olla ohutu, kui randmed püsivad neutraalsed ja raskus on mõistlik; lõpeta, kui tagurpidi haare põhjustab valu või pigistustunnet.