Hantlitega Prantsuse Surumine Seistes

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega prantsuse surumine seistes on seistes sooritatav triitsepsiharjutus, kus küünarnukid teevad töö, samal ajal kui ülejäänud keha püsib paigal. Kui käed on tõstetud pea kõrvale, venitatakse triitsepsi pikka pead tugevalt, mis teeb sellest kasuliku valiku õlavarre tagumise osa arendamiseks ja pea kohal surumise kontrolli parandamiseks.

Kehaasend on oluline, sest väikesed muutused jalgade asendis või õlgade asendis muudavad harjutuse stabiilsust. Seisa sirgelt, ribid vaagnaga kohakuti, hoia jalad kindlalt maas ja hoia hantleid asendis, mis võimaldab käsivartel püsida langetamise ja surumise ajal vertikaalsena. Kui alaselg nõgusaks läheb või küünarnukid laiali vajuvad, liigub koormus triitsepsilt õlgadele ja kerele.

Iga korduse ajal lase küünarnukkidel painduda nii palju, et hantlid liiguksid pea taha või vahetult pea kohale, seejärel siruta küünarnukid, kuni käed on taas sirged, ilma raskusi kokku löömata. Õlavarred peaksid püsima enamasti fikseerituna kõrvade kõrval, samal ajal kui käsivarred liiguvad läbi liikumisulatuse. Kontrollitud langetusfaas on siin eriti oluline, sest see hoiab pinge triitsepsil ja takistab harjutuse muutumist keha jõnksutamisega sooritatavaks liigutuseks.

Hantlitega prantsuse surumine seistes on kasulik lisaharjutus pärast raskemaid surumisi, kätele keskenduvatel päevadel või siis, kui soovid triitsepsiharjutust, mis ei nõua pinki ega plokkseadet. See on ka praktiline valik, kui soovid treenida küünarnukkide sirutamist pea kohal lihtsa varustuse ja selge liikumisulatusega. Algajad saavad seda samuti kasutada, kuid ainult kerge koormusega, mida nad suudavad pea taha langetada ilma tahapoole nõjatumata või küünarnukke laiali ajamata.

Kõige sagedasemad probleemid on alaselja liigne nõgusaks muutmine, küünarnukkide ettepoole vajumine ja liiga raske raskuse valimine, mis sunnib õlad tööd üle võtma. Hoia kael lõdvestununa, randmed küünarnukkide kohal ja lõpeta seeria, kui hantlid hakkavad kõikuma. Puhtad kordused on selle liigutuse puhul olulisemad kui suur liikumisulatus või raske koormus.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusade laiuselt ja hoia kummaski käes hantlit, tõstes mõlemad raskused pea kohale sirgete kätega.
• Pööra peopesad sissepoole ja hoia küünarnukid kõrvade lähedal, nii et hantlid asuvad vahetult pea kohal või veidi pea taga.
• Hoia ribid vaagnaga kohakuti, lõdvesta põlved ja pinguta keskkohta, et sa ei nõjatuks seeria alguses tahapoole.
• Painuta ainult küünarnukke, et langetada hantlid pea taha, hoides samal ajal õlavarred enamasti paigal.
• Langeta, kuni tunned triitsepsis selget venitust, kaotamata kontrolli õlgade või alaselja üle.
• Suru hantlid tagasi üles, sirutades küünarnukid ja lõpetades liigutuse käed sirgelt pea kohal.
• Hinga välja, kui surud üles, ja hinga sisse, kui langetad raskused tagasi pea taha.
• Lõpeta viimane kordus, tuues hantlid kontrollitult õlgade kõrgusele või tagasi külgedele.

Nõuanded & Nipid

• Hoia õlavarred pea kõrval peaaegu fikseerituna; kui need liiguvad ettepoole, muutub surumine õlaharjutuseks.
• Vali koormus, mida suudad aeglaselt pea taha langetada ilma ribisid laiali ajamata või tahapoole nõjatumata.
• Lase hantlitel liikuda vaid nii kaugele, et triitsepsit venitada, kuid peatu enne, kui õlad ettepoole pöörduvad või pigistama hakkavad.
• Hoia randmed käsivarte kohal neutraalsena, selle asemel et lasta hantlitel käsi tahapoole painutada.
• Kasuta veidi harkis jalgade asendit, kui kipud kõikuma, kuid hoia mõlemad jalad maas, et sa ei peaks tasakaalu kerega korrigeerima.
• Aeglasem langetusfaas töötab siin tavaliselt paremini kui kiire langetamine, sest see hoiab triitsepsil pinget läbi kogu pea kohal oleva asendi.
• Kui küünarnukid vajuvad laiali, mõtle nende suunamisele ettepoole ja veidi sissepoole, selle asemel et neid külgedele avada.
• Lõpeta seeria, kui pead surumise lõpetamiseks alaselga nõgusaks muutma või õlgu kehitama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega prantsuse surumine seistes treenib?

See treenib peamiselt triitsepsit, eriti selle pikka pead, kuna käed püsivad pea kohal. Õlad ja kerelihased aitavad peamiselt hantleid stabiliseerida ja takistavad kerel tahapoole nõjatumast.

Kas peaksin hantlitega prantsuse surumiseks seistes kasutama ühte või kahte hantlit?

Seda versiooni tehakse tavaliselt hantliga kummaski käes, nagu siin näidatud. Hoia mõlemat kätt koos liikumas, et küünarnukid sirutuksid sama kiirusega.

Kui kaugele peaksin hantlid langetama?

Langeta neid, kuni tunned triitsepsis tugevat venitust ja küünarnukid on mugavalt painutatud, tavaliselt nii, et hantlid on pea taga või vahetult pea kohal. Ära jätka, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või õlad ettepoole pöörduma.

Miks mu küünarnukid hantlitega prantsuse surumise ajal seistes ettepoole vajuvad?

See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur või õlavarred ei püsi pea kõrval ankurdatuna. Vähenda koormust ja mõtle küünarnukkide ettepoole suunamisele, kui käsivarred liiguvad.

Kas hantlitega prantsuse surumine seistes sobib algajatele?

Jah, kui alustad kergelt ja hoiad kere paigal. Algajad peaksid enne koormuse lisamist õppima küünarnukkide liikumistee pea kohal, sest seistes sooritamine muudab petmise lihtsamaks.

Milline on selle harjutuse suurim tehniline viga?

Kõige tavalisem viga on selle muutmine seistes tehtavaks kaldsurumiseks, muutes alaselja nõgusaks ja surudes hantleid õlgadega. Liikumine peaks tulema küünarnukkide sirutamisest, mitte kere õõtsutamisest.

Kuhu peaksin hantlitega prantsuse surumise seistes treeningkavas paigutama?

See sobib hästi pärast baasharjutusi või triitsepsi lisaharjutusena käte päeval. Kuna tegemist on isoleeriva liigutusega, toimib see kõige paremini siis, kui oled juba soojenduse teinud ja suudad kordusi rangelt sooritada.

Mida teha, kui pea kohal asend õlgu häirib?

Lühenda liikumisulatust veidi ja hoia hantleid pea taga veidi kõrgemal, kuid ära suru läbi valu. Kui asend tundub ikka ebamugav, kasuta selle asemel plokkseadmel allasurumist või lamades triitsepsi sirutust.