Randmekõverdus Plokil Seistes
Randmekõverdus plokil seistes on käsivartele suunatud harjutus, mis arendab randme kontrolli, haarde vastupidavust ja väikeseid stabiliseerivaid lihaseid, mis hoiavad käe ja käsivarre pinge all stabiilsena. Tavaliselt on seda kõige parem käsitleda lisaharjutusena, mitte peamise jõutõstena, seega on eesmärgiks sujuv pinge ja täpne randme liikumine, mitte suured raskused või keha kaasamine.
Seistes sooritamine on oluline, sest tross hoiab käsi kogu aeg pinge all. Seisa ploki poole, astu tagasi, kuni tõmbejõud on ühtlane, ja tõsta käepide rinna ette nii, et käed on piisavalt sirged, et õlad saaksid jääda liikumatuks. See asend võimaldab käsivartel tööd teha, samal ajal kui torso ja ülaselg lihtsalt stabiliseerivad.
Sealt edasi rulli randmeid lühikese ja kontrollitud kaarega, nii et käepide pöörleb trossi pinge all. Hoia küünarnukid peaaegu fikseerituna, rind kõrgel ja õlad all, kui käed liiguvad. Kasulik liikumisulatus on see, kus tunned käsivarte tööd ilma, et liikumine kanduks üle küünarnukkidesse, ribidesse või alaselga.
Randmekõverdus plokil seistes on kasulik tõstjatele, kes soovivad tugevamaid käsivarsi tõmbamiseks, kandmiseks, maadlemiseks, reketispordiks või üldiseks haarde arendamiseks. See sobib hästi ka ülakeha treeningu lõppu, pärast seljatõmbeid või küünarvarte kõverdusi, kui käsivarred on juba soojad. Kuna tross hoiab takistuse sujuvana, on see harjutus hea valik, kui soovid pidevat pinget ilma järskude nõksudeta, mis võivad tekkida vabade raskustega.
Hoia raskus piisavalt kerge, et randmed juhiksid iga kordust ja käepide ei hüppaks kunagi paigast. Kui õlad tõusevad, küünarnukid kõverduvad või keha hakkab tahapoole kalduma, on raskus liiga suur või plokk valesti seadistatud. Suhtu igasse kordusesse kui täpsesse käsivarre harjutusse: kontrollitud rullimine, lühike pigistus, aeglane tagasiliikumine ja puhas algasend.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita plokkmasinale üks käepide ja reguleeri plokk nii, et kinnitus oleks sinu käte ees umbes rinna kõrgusel.
- Seisa ploki poole, umbes käelaiuse kaugusel, jalad puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud.
- Siruta mõlemad käed otse ette, hoia käepidemest kindla pealthaardega ja hoia randmed käsivartega samal joonel.
- Tõmba õlad alla ja pinguta kergelt kõhulihaseid, et torso püsiks enne esimest rullimist paigal.
- Rulli käepidet randmetega läbi lühikese ja sujuva kaare, hoides küünarnukid peaaegu lukus ja õlavarred liikumatuna.
- Pigista lõppasendit hetkeks, ilma et kaldud tahapoole või tõstaksid õlgu.
- Pööra rullimist aeglaselt tagasi, kuni randmed on algasendis ja tross on endiselt kontrolli all.
- Hinga rullimise ajal välja, tagasiliikumisel sisse ja astu edasi alles siis, kui käepide on paigal.
Nõuanded & Nipid
- Hoia plokk oma kätega ühel joonel, et tross tõmbaks otse sinu poole, mitte üles ega alla.
- Kasuta kergemat raskust kui küünarvarte kõverdamisel; see harjutus laguneb kiiresti, kui randmed hakkavad kompenseerima.
- Kui õlad tõusevad, vähenda raskust ja mõtle abaluude libistamisele tagataskutesse.
- Hoia küünarnukid peaaegu fikseerituna; nende kõverdamine muudab harjutuse eest tõstmiseks.
- Lühike liikumisulatus puhta pingega on parem kui suurem rullimine, mis paneb käepideme kõikuma.
- Lase käsivartel põleda, kuid lõpeta, kui randmeliiges tundub rullimise kummaski otsas pigistatuna.
- Peatu korraks kõige raskemas punktis, et eemaldada hoog ja panna käsivarred tööd tegema.
- Kui haare annab enne randmeid järele, vähenda kordusi, selle asemel et rullimist keha õõtsutamisega petta.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid randmekõverdus plokil seistes treenib?
See treenib peamiselt käsivarsi ja haaret, kusjuures õlad ja kerelihased aitavad hoida käte asendit stabiilsena.
Kas mu käed peaksid randmekõverduse ajal sirged püsima?
Jah, hoia käed peaaegu sirged, vaid kerge küünarnuki kõverdusega. Mida rohkem küünarnukid liiguvad, seda vähem peavad käsivarred tööd tegema.
Kui raske peaks plokk randmekõverduse jaoks olema?
Kerge kuni mõõdukas takistus on tavaliselt parim. Kui käepide nõksatab või õlad hakkavad tööd üle võtma, on raskus liiga suur.
Kas randmekõverdus plokil seistes on hea harjutus algajale?
Jah, seni kuni raskus on kerge ja randme liikumine jääb väikeseks ja kontrollituks. Algajad õpivad seda tavaliselt kõige paremini väga range tempoga.
Kus ma peaksin liikumist tundma?
Peaksid tundma seda käsivartes ja haardes, koos teatava pingega õlgade ja kere stabiliseerivates lihastes.
Mis on kõige levinum viga randmekõverduse puhul plokil?
Tavaline viga on selle muutmine käte või torso liikumiseks. Hoia rind kõrgel, küünarnukid paigal ja lase randmetel tööd teha.
Kas ma saan selle asendada hantlitega tehtava käsivarreharjutusega?
Jah. Hantliga randmekõverdus või vastupidine randmekõverdus võib treenida sama üldist piirkonda, kuid plokk annab kogu rullimise vältel sujuvama pinge.
Millal peaksin randmekõverduse plokil seistes oma treeningusse lisama?
See sobib hästi tõmbava treeningu lõppu, pärast selja või biitsepsi tööd, või lühikese käsivarte viimistlejana pärast ülakeha treeningut.
