Triitsepsi Sirutamine Plank-asendist

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Triitsepsi sirutamine plank-asendist on põrandal sooritatav surumisharjutus, mis algab küünarnukkidel plank-asendist ja lõpeb tugevamas, sirutatud kätega plank-asendis. Pildil on näha sirge kehaasend peast kandadeni, kus küünarnukid on allasendis torso all kõverdatud ja käed sirutuvad, kui keha põrandast eemale surutakse. See muudab harjutuse vähem klassikalise kätekõverduse sarnaseks ja rohkem kontrollitud küünarnuki sirutamise mustriks, mida juhib triitseps.

Peamine treeninguefekt on otsene triitsepsi koormamine suure stabiilsusnõudega. Triitseps peab sirutama küünarnukid, samal ajal kui õlad, rind, käsivarred ja kerelihased hoiavad torso vajumast või pöördumast. Kuna keha püsib kogu aeg põrandast kõrgemal, muudab isegi väike muutus puusade kõrguses või õlgade asendis raskusastet kiiresti. Puhtad kordused on olulisemad kui kiirus või ulatus, sest harjutus toimib hästi vaid siis, kui plank-asend püsib kontrolli all.

Algasend on see, mis muudab liigutuse triitsepsiharjutuseks, mitte lohakaks plank-asendi vahetuseks. Alusta küünarnukid põrandal, küünarnukid õlgade all või veidi eespool, varbad toetatud ja jalad sirgelt taga. Hoia ribid vaagna kohal, pinguta tuharaid ja suru käsivarsi tugevalt vastu põrandat, enne kui proovid käsi sirutada. Kui puusad on juba madalal või õlad vajuvad ettepoole, muutub seeria alaselja kompenseerimiseks.

Igal kordusel suru põrandat endast eemale, kuni küünarnukid sirguvad ja keha saavutab tugeva kõrge plank-asendi. Hoia õlavarred piisavalt stabiilsena, et töö jääks küünarnukkide ümbrusesse, selle asemel et muutuda õlgade kehituseks või kontrollimatuks ettepoole surumiseks. Lase end kontrollitult tagasi küünarnukkidele, lastes küünarnukkidel sujuvalt kõverduda, selle asemel et järsult kukkuda. Hingamine peaks olema rütmiline: väljahingamine surumisel, sissehingamine laskumisel ja keskendumine enne järgmist kordust.

See harjutus on kasulik lisaharjutusena, kerelihaste ja käte viimistlemiseks või keharaskusega variandina, kui soovid küünarnukkide sirutamist ilma varustuseta. See võib aidata ka tõstjaid, kes vajavad paremat kontrolli plank-põhistes surumisasendites enne raskemate variatsioonide juurde liikumist. Hoia liikumisulatus ausana, lõpeta seeria, kui alaselg hakkab nõgusaks minema, ja kasuta veidi laiemat jalgade asendit, kui keha kipub küljelt küljele kõikuma. Eesmärk on tugev ja korduv surumine küünarnukkidelt kätele, mitte kiirustatud põrandal rabelemine.

Juhised

• Aseta käsivarred põrandale küünarnukkidel plank-asendisse nii, et küünarnukid on õlgade all või veidi eespool.
• Toeta varbad maha, siruta mõlemad jalad ja aseta jalad umbes puusade laiuselt, nii et keha moodustab ühe sirge joone.
• Suru käsivarred põrandasse, pinguta tuharaid ja tõmba ribid sisse enne esimest kordust.
• Suru põrandat endast eemale, sirutades küünarnukid ja surudes rindkere üles tugevasse kõrgesse plank-asendisse.
• Hoia pea, ribid ja vaagen üheskoos liikumas, selle asemel et lasta puusadel vajuda või liiga vara tõusta.
• Peatu korraks ülaasendis nii, et randmed on õlgade all ja käed täielikult sirutatud.
• Lase end kontrollitult tagasi küünarnukkidele, kõverdades küünarnukke sujuvalt, selle asemel et kukkuda.
• Hinga välja surumisel, hinga sisse küünarnukkidele naastes ja keskendu enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Aseta käed veidi laiemalt kui küünarnukid, kui randmed tunduvad surumisel ebamugavad.
• Hoia jalad veidi laiemalt kui puusade laius, kui puusad kipuvad küünarnukkide sirutamisel kõikuma.
• Mõtle küünarnukkide sirutamisele, mitte puusade esimesena üles lükkamisele; torso peaks tõusma ühe tervikuna.
• Ära lase õlgadel ülaasendis randmetest liiga kaugele ette vajuda, muidu muutub kordus ettepoole kaldumiseks, mitte triitsepsi surumiseks.
• Lühike paus kõrges plank-asendis aitab paremini tunda, kas triitseps teeb tööd või võtab hoog võimust.
• Kui alaselg hakkab vajuma, lühenda seeriat või liigu põlvedel toetuva versiooni juurde enne, kui plank-asend laguneb.
• Hoia küünarnukid sujuval joonel, selle asemel et neid laiali ajada, mis vähendab koormust triitsepsile.
• Kasuta aeglasemaid laskumisi, kui soovid rohkem triitsepsi pinget ja vähem põrkumist ülemineku ajal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid triitsepsi sirutamine plank-asendist treenib?

Triitseps teeb suurema osa küünarnuki sirutustööst, samal ajal kui õlad, rind, käsivarred ja kerelihased aitavad plank-asendit jäigana hoida.

Kas triitsepsi sirutamine plank-asendist sobib algajatele?

Jah, kui suudad kõigepealt hoida stabiilset plank-asendit küünarnukkidel. Algajad peaksid kasutama lühikesi seeriaid, laia jalgade asendit ja väiksemat liikumisulatust enne korduste arvu suurendamist.

Kus peaksid küünarnukid algasendis asuma?

Hoia küünarnukid õlgade all või veidi eespool, et surumistee püsiks puhas. Kui küünarnukid on liiga ees, võtavad õlad tavaliselt töö üle.

Miks mu puusad selle harjutuse ajal vajuvad?

See tähendab tavaliselt, et plank-asend on liiga raske või keha keskosa ei ole piisavalt pinges. Laienda jalgade asendit, lühenda seeriat ja hoia ribid sisse tõmmatuna enne surumist.

Kas see peaks tunduma nagu kätekõverdus või triitsepsi sirutus?

See peaks tunduma triitsepsi juhitud surumisena plank-asendist, mitte rinnale keskendunud kätekõverdusena. Küünarnukid sirutuvad, samal ajal kui torso püsib palju pingestatum kui tavalise korduse puhul.

Mida teha, kui randmed valutavad, kui surun end kätele?

Kasuta veidi laiemat käte asendit, hoia randmed ülaasendis õlgade all või kasuta kätekõverduskäepidemeid või kaldega pinda, kui põranda nurk ikka häirib.

Kuidas tean, kas kasutan piisavat liikumisulatust?

Kordus peaks algama selgest küünarnukkidel plank-asendist ja lõppema tugeva kõrge plank-asendiga, kus küünarnukid on sirged. Kui liigud vaevalt, ei saa triitseps täielikku sirutuse väljakutset.

Kuidas muuta triitsepsi sirutamist plank-asendist raskemaks?

Aeglusta laskumisfaasi, peatu kauem ülaasendis või vii jalad üksteisele lähemale. Kõik kolm suurendavad nõudlust triitsepsile ja plank-asendi stabiilsusele.