Milliseid lihaseid treenib astumine Bosu pallile kõrge põlvetõmbega?

Astuv jalg teeb nelipea- ja tuharalihastega peamise tõuketöö, puusade painutajad tõstavad põlve. Põrivihased, pahkluude stabilisaatorid ja keskkeha töötavad pidevalt, et hoida sind kuplil tasakaalus.

Kas astumine Bosu pallile kõrge põlvetõmbega sobib algajatele?

Jah, kuid algajad peaksid enne harjutama lihtsat astumist kuplile ja hoidma seina või kindla eseme käeulatuses. Kui ülesastumine tundub turvaline, lisa juurde kõrge põlv.

Kas jalg peaks Bosu palli kupli keskele maanduma?

Jah. Kogu jala asetamine kupli keskele hoiab ära palli kallutamise ja annab pahkluule kõige stabiilsema toe. Servale maandumine on kõige levinum viga.

Kui kõrgele peaksin põlve üles tõstma?

Ligikaudu puusakõrgusele või veidi madalamale, kui püsti jääda ei suuda. Tõsta põlve ainult nii kõrgele, kui saad ilma, et torso tahapoole kalduks.

Miks kõigun ma astumisel Bosu pallile kõrge põlvetõmbega nii palju?

Mõningane kõigumine on normaalne, sest kupel sunnib pahkluusid ja puusasid pidevalt korrigeerima. Kui see on liiga tugev, aeglusta temposid, fiksi pilk ühele kohale ja omanda ära ülesastumine ilma põlvetõstmata, enne kui need ühendad.

Kas saan Bosu palli puudumisel kasutada tavalist ülesastumist?

Kõrge põlvega astumine stabiilsele astmele või pingile treenib sarnaseid lihaseid, kuid eemaldab tasakaalu väljakutse. Tasakaalulaud või kokku murtud kindel matt annab osa ebastabiilsusest tagasi.

Kas peaksin jalgu vahetama või tegema kõik kordused ühe küljega?

Mõlemad töötavad. Vaheldumisi tegemine hoiab pulsi kõrgemal ja sobib konditsioneerimisringidesse, kõikide korduste tegemine ühe jalaga enne külje vahetust muudab aga vasaku ja parema poole tasakaaluerinevuste märkamise ning parandamise lihtsamaks.

Kas see on põlvedele ja pahkluudele ohutu?

Kontrollitult tehtuna ja jala kupli keskele asetatuna talutakse seda üldiselt hästi. Kui sul on värske pahkluuvigastus või tugev põlvevalu, jää stabiilsel pinnal astumise juurde, kuni tasakaal ja mugavus on taastunud.

Mitu kordust peaksin astumist Bosu pallile kõrge põlvetõmbega tegema?

Alusta 6 kuni 10 kontrollitud kordusega iga jala kohta, keskendudes kvaliteedile, mitte kiirusele. Kui tasakaal on püsiv, võid korduseid juurde lisada või kasutada harjutust ajastatud ringi osana.

Kas peaksin selle harjutuse ajal kaalusid hoidma?

Mitte alguses. Käed mängivad kuplil tasakaalu hoidmisel olulist rolli ja koormuse lisamine enne kindlat seismist suurendab eksastumise ohtu. Lisa kerged hantlid alles siis, kui suudad iga korduse teha ilma kõigumata.

Astumine Bosu Pallile Kõrge Põlvetõmbega

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Bosu pall

Astumine Bosu pallile kõrge põlvetõmbega ühendab kahe nõudva elemendi üheks liikumiseks: astumise Bosu palli ebastabiilsele, kuplikujulisele pinnale ning tagumise jala põlve tõstmise puusakõrgusele, kui seisad tasakaalus samal pinnal. Väljastpoolt näib see lihtne, kuid niipea, kui esi-jalg kuplile maandub, peavad pahkluud, põlved ja puusad koostööd tegema, et sind püsti hoida. Seetõttu on tegu tõelise kogu alakeha harjutusega, mitte pelgalt ülesastumise variandiga.

Peamise töö teevad esi-jala nelipealihased, mis tõstavad keha palli otsa, ning tuharalihased, mis sirutavad ülaservas puusa. Kõrge põlv lisab tugeva puusade painutajate kontraktsiooni ja sunnib seisvat jalga ühe jala peal liikuvale pinnale stabiliseeruma. Põrivihased ning pahkluude ümber asuvad väiksemad lihased töötavad pidevalt, et tasakaalu korrigeerida, ja keskkeha hoiab torso kogu liigutuse vältel sirge.

See harjutus sobib kõigile, kes on tavalised ülesastumised omandanud ja tahavad üheaegselt proovile panna tasakaalu ning ühe jala kontrolli. See on populaarne funktsionaaltreeningus, alakeha konditsioneerimisringides ja rehabilitatsioonipõhisest lähenemisest inspireeritud programmides, kus eesmärk on ühe jala töölt eemaldumise järel enesekindluse ja stabiilsuse taastamine. Kuna see tõstab ka pulssi, toimib see hästi madala mõjuga konditsioneerimisharjutusena.

Siin on paika panek olulisem kui enamiku ülesastumise variantide puhul. Aseta Bosu pall libisemiskindlale põrandale kupliga ülespoole ja jäta endale kõigis suundades natuke vaba ruumi. Seisa pallile näoga nii lähedal, et esi-jalg saaks maanduda kupli keskele, ilma et peaksid keha ette viskama. Hoia käed vabad külje ääres, et saaksid neid tasakaalu hoidmiseks kasutada.

Hästi tegemiseks aseta üks jalg kindlalt kupli keskele, suru selle jala kaudu ja tõuse sirgeks, tõmba siis vastas põlv puusakõrgusele, ilma et torso tahapoole kalduks. Püsi ülaservas lühidalt, lase põlvel kontrollitult alla ja astu sama jalg tagasi põrandale, enne kui jalgu vahetad. Aeglane liikumine on just see, mis loeb; kiirendamine muudab tasakaaluharjutuse hüplevaks segaduseks.

Mõned praktilised ohutusnõuanded: hoial alguses kinni seinast või kindlast toest, kuni usaldad oma seismist kuplil, kanna kas lameda tallaga jalanõusid või harjuta paljasjalgu parema tunde jaoks ning lõpeta harjutus, kui pahkluu hakkab kontrollimatult kõiguma. Bosu pall võib siledal põrandal libiseda, seega kontrolli enne iga seeriat, et pall paigal püsib.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Astumine Bosu Pallile Kõrge Põlvetõmbega

Juhised

Aseta Bosu pall libisemiskindlale põrandale kupliga ülespoole ja jätta selle ümber vaba ruumi.
Seisa pallile näoga umbes ühe sammu kaugusel, jalad puusalaiuses, käed lõdvalt külje ääres.
Pinguta keskkeha kergelt, hoia rindkere üles ja pilk fikseerituna otse ees olevale punktile.
Aseta üks jalg kupli keskele nii, et kogu jalg on kontaktis pinnaga.
Suruge esi-jala kaudu ja tõuse palli otsa täiesti püsti.
Üleval tõmba tagumine põlv ligikaudu puusakõrgusele ja hoia tasakaalu seisval jalal.
Hoia kõrge põlve asendit hetkeks ilma, et torso tahapoole kalduks.
Lase põlvel aeglaselt alla ja astu sama jalg kontrollitult tagasi põrandale.
Hinga välja, kui astud üles ja tõstad põlve, hinga sisse, kui põrandale tagasi naasead.
Tee kõik kordused ühe jalaga või vahelda külgi, asetades pall korduste vahel uuesti paika, kui see on liigutanud.

Nõuanded & Nipid

Suuna jalg iga kord täpselt kupli keskele; serva lähedale maandumine on kõige levinum põhjus, miks pall läheb kallutama või tasakaal kaob.
Kui seisv põlv vajub ülaservas sissepoole, kujutle ette, et laotad jalaga põrandat laiali, ja hoia põlv nii, et põlve joon jääb teise varba suunas.
Ära too põlve üles hooga; aeglane ja tahtlik tõmme töötab puusade painutajaid ning koormab seisvat jalga palju rohkem.
Hoia pilk silmade kõrgusel oleval fikseeritud punktil, mitte jalgade peal; see märgatavalt rahustab tasakaalu hoidmist.
Alusta seina lähedal ja hoia esimestel sessioonidel üks käsi seina kohal hõljumas toeks.
Kui torso kaldub põlve tõustes tahapoole, pigista seisva jala tuharat kokku ja vähenda põlvetõstet, kuni suudad püsti jääda.
Kontrolli allastumist sama palju kui ülesastumist; kuplilt järsult maha kukkumine võtab enamiku nelipea- ja põrvalihaste tööst allaastumisel ära.
Paljasjalgu või lamedate jalanõudega saad kuplil parema sensomotoorse tagasiside kui polsterdatud jooksujalanõudega.
Kui pall libiseb siledal põrandal, aseta enne alustamist kummimatt selle alla.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib astumine Bosu pallile kõrge põlvetõmbega?
Astuv jalg teeb nelipea- ja tuharalihastega peamise tõuketöö, puusade painutajad tõstavad põlve. Põrivihased, pahkluude stabilisaatorid ja keskkeha töötavad pidevalt, et hoida sind kuplil tasakaalus.
Kas astumine Bosu pallile kõrge põlvetõmbega sobib algajatele?
Jah, kuid algajad peaksid enne harjutama lihtsat astumist kuplile ja hoidma seina või kindla eseme käeulatuses. Kui ülesastumine tundub turvaline, lisa juurde kõrge põlv.
Kas jalg peaks Bosu palli kupli keskele maanduma?
Jah. Kogu jala asetamine kupli keskele hoiab ära palli kallutamise ja annab pahkluule kõige stabiilsema toe. Servale maandumine on kõige levinum viga.
Kui kõrgele peaksin põlve üles tõstma?
Ligikaudu puusakõrgusele või veidi madalamale, kui püsti jääda ei suuda. Tõsta põlve ainult nii kõrgele, kui saad ilma, et torso tahapoole kalduks.
Miks kõigun ma astumisel Bosu pallile kõrge põlvetõmbega nii palju?
Mõningane kõigumine on normaalne, sest kupel sunnib pahkluusid ja puusasid pidevalt korrigeerima. Kui see on liiga tugev, aeglusta temposid, fiksi pilk ühele kohale ja omanda ära ülesastumine ilma põlvetõstmata, enne kui need ühendad.
Kas saan Bosu palli puudumisel kasutada tavalist ülesastumist?
Kõrge põlvega astumine stabiilsele astmele või pingile treenib sarnaseid lihaseid, kuid eemaldab tasakaalu väljakutse. Tasakaalulaud või kokku murtud kindel matt annab osa ebastabiilsusest tagasi.
Kas peaksin jalgu vahetama või tegema kõik kordused ühe küljega?
Mõlemad töötavad. Vaheldumisi tegemine hoiab pulsi kõrgemal ja sobib konditsioneerimisringidesse, kõikide korduste tegemine ühe jalaga enne külje vahetust muudab aga vasaku ja parema poole tasakaaluerinevuste märkamise ning parandamise lihtsamaks.
Kas see on põlvedele ja pahkluudele ohutu?
Kontrollitult tehtuna ja jala kupli keskele asetatuna talutakse seda üldiselt hästi. Kui sul on värske pahkluuvigastus või tugev põlvevalu, jää stabiilsel pinnal astumise juurde, kuni tasakaal ja mugavus on taastunud.
Mitu kordust peaksin astumist Bosu pallile kõrge põlvetõmbega tegema?
Alusta 6 kuni 10 kontrollitud kordusega iga jala kohta, keskendudes kvaliteedile, mitte kiirusele. Kui tasakaal on püsiv, võid korduseid juurde lisada või kasutada harjutust ajastatud ringi osana.
Kas peaksin selle harjutuse ajal kaalusid hoidma?
Mitte alguses. Käed mängivad kuplil tasakaalu hoidmisel olulist rolli ja koormuse lisamine enne kindlat seismist suurendab eksastumise ohtu. Lisa kerged hantlid alles siis, kui suudad iga korduse teha ilma kõigumata.