Milliseid lihaseid töötab Kükk Bosu-pallil?

Reieesmised ja tuharad teevad peamise kükikatse, samal ajal kui reietagused, säärelihased, sügavad keskkeha lihased ja pahkluu stabilisaatorid tegelevad pidevate tasakaalu korrigeerimistega. Ebastabiilne pind muudab stabiliseerimisnõudluse märgatavalt suuremaks kui tavaline kehakaalu kükk.

Kas Kükk Bosu-pallil sobib algajatele?

Jah, kuid algajad peaksid alustama madalate kükitega, hoidma seina või kindla objekti käeulatuses ja valdama kõigepealt stabiilse kehakaalu kükki. Tasakaal kumeral paraneb kiiresti mõne treeninguga.

Kas mu jalad peaksid olema Bosu palli kumera keskel või servadel?

Alusta jalgadega kumera keske lähedal, kus pind on kõige stabiilsem, ja vii need servade suunas väljapoole ainult siis, kui tsentreeritud asend tundub lihtne. Laiem seis kumeral muudab harjutuse märgatavalt raskemaks.

Kui sügavale peaksin Bosu pallil kükkima?

Lasku ainult nii sügavale, kui saad hoides mõlemad jalad tasapinnal kumeral ja tasakaalu säilitades. Paljude jaoks tähendab see alguses osalist kükki ja sügavus võib suureneda, kui pahkluu stabiilsus ja kontroll paranevad.

Miks kaotan Küki Bosu-pallil põhjas pidevalt tasakaalu?

Kõige tõenäolisemad põhjused on laskumise kiirustamine, kaalu triivimine varvastele või jalgade vaatamine. Aeglusta langetamise faasi, vii puusad kontsadele ja fikseeri pilk paigalseivale punktile enda ees.

Kas ma võin Küki Bosu-pallil tehes raskusi hoida?

Seda ei soovitata enne, kui su tasakaal kumeral on väga järjekindel. Koormuse lisamine enne kehakaalu versiooni kontrollimist nihutab väljakutse stabiilsuselt tugevusele ja suurendab eksimuse riski ümaral pinnal.

Mida saan asendada, kui mul ei ole Bosu palli?

Stabiilsuspadja, kokku murtud harjutusmatt või tasakaalulaud võivad luua sarnase ebastabiilse pinna, või saad teha ühejalgseid kehakaalu kükke põrandal stabiilsuse treenimiseks. Iga valik väljakutseb tasakaalu pisut erineval viisil.

Kas Kükk Bosu-pallil on põlvede jaoks turvaline?

Kui seda tehakse kontrollitud sügavusega, põlved varvaste suunas ja stabiilse ettevalmistusega, talutakse seda üldiselt hästi ja seda kasutatakse sageli põlve- ja pahkluukontrolli treeningus. Kui sul on praegune põlveprobleem või põlve ebastabiilsuse ajalugu, konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne ebastabiilsel pinnal treenimist.

Mitu kordust peaksin Küki Bosu-pallil tegema?

Alusta 2 kuni 3 seeriaga 8 kuni 12 kontrollitud kordusest, eelistades tasakaalu ja tempot mahule. Kui su tehnika laguneb või sa kumeralt pidevalt maha astud, vähenda sügavust või korduste arvu enne edasiminekut.

Kükk Bosu-pallil

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Bosu pall

Kükk Bosu-pallil on kehakaalu kükka tasakaalukeskne variatsioon, mida tehakse seistes Bosu palli kumera poolel. Selle asemel, et lükata stabiilselt põrandalt, töötavad su jalad ebastabiilsel, ümaral pinnal, mis sunnib jalgade, puusade ja pahklute lihaseid pidevalt kohanduma, kui sa kükki laskud ja sealt üles tõused. Käed on tavaliselt rinnakaarel kokku lülitatud vastukaaluks, hoides liikumise täielikult kehakaalu põhiseks.

See harjutus treenib peamiste lihastena reieesmisi ja tuharaid, kuid tegelik väärtus peitub sekundaarses koormuses, mis langeb reietagustele, säärelihastele, sügavale keskkehale ning pahklute ja jalgade ümber asuvatele väikestele stabiliseerivatele lihastele. Kuna kumerpind liigub su kaalu all kergesti, väljakutseb iga kordus propriotseptsiooni ja koordinatsiooni viisil, mida põrandal tehtav kükk ei tee. Kükk ise jääb koormuselt suhteliselt kergeks, nii et enamik raskusest tuleb tsentris ja kontrolli all püsimisest.

Siin on ettevalmistus tähtsam kui tavalises kükis. Bosu palli asetamine tasasele, libisemiskindlale pinnale kumer pool ülespoole annab sulle ebastabiilse aluse, millele harjutus toetub. Su jalgu asend kumeral määrab, kui keeruline liigutus tundub: jalad kumera keskel muudavad tasakaalu hoidmise lihtsamaks, samal ajal kui nende servade poole laialt viimine suurendab kõikumist. Võta hetk aega, et tunda end tasakaalus ja kindlalt enne esimest kordust.

Et seda hästi teha, hoia rind üles, pingusta keskkeha ja vii puusad taha ning alla, nagu kükkiksid madala tabureti suunas, lased põlvedel liikuda varvaste suunas. Liigu aeglasemalt kui kindlal põrandal, eriti allapoole liikudes, sest kiirustamine on kiireim viis tasakaalu kaotamiseks. Su käed jäävad keha ette vastukaaluks ja pilk püsib fikseeritud ühel paigalseival punktil, et end aidata rahustada.

Seda liigutust kasutatakse tavaliselt soojendustes, alakeha stabiilsustöös ning rehabilitatsiooni- või treeningule naasmise programmides, kus pahkluu- ja põlvekontrolli taastamine on esmatähtis. See on kasulik jätkuvõimalus ka tõstjatele, kes on valdanud tavalised kehakaalu kükid ja soovivad uut koordinatsiooniväljakutset. Alusta madalate kükite ja osalise liikumisega, kuni pind tundub tuttav, ning hoia uste või kindla objekti lähedal, kui oled tasakaalutreeningus algaja.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta Bosu pall tasasele, ühtlasele põrandale kumer pool ülespoole ja kontrolli, et see seisaks paigal ilma kõikumata, enne kui peale astud.
Astu kumerale ühe jalaga korraga ja aseta jalad umbes puusalaiusesse, nii et su kaal tundub kumera keske keskelt tsentritud.
Lülita käed rinnakaarel kokku, hoides küünarnukid keha lähedal, mis annab sulle väikese vastukaalu, kui pind liigub.
Fikseeri pilk silmade kõrgusel paiknevale paigalseivale punktile ja hinga sisse, pingutades kõhulihaseid, nagu oleksid sa minemas õrnalt tõugatud.
Vii puusad tahapoole ja painuta põlvi, et kükki laskuda, lase kumeral su jalgade all kergesti kallutada, hoides rinda ülestõstetud ja põlvi varvaste suunas.
Lasku ainult nii sügavale, kui saad hoides mõlemad jalad täielikult pinnal ja kumera kontrolli all, tehkes põhjas lühikese pausi.
Tõuka kogu jala kaudu üles tagasi seisma, välja hingates tõusmise ajal, ja pigista tuharad tipus kokku, ilma et põlvi kõvasti lukustad.
Tsentreeri kaal kumera keskele korduste vahel ja taasta tasakaal enne järgmise kükiga alustamist.
Täida seeria, seejärel astu Bosu pallilt maha ühe jalaga korraga stabiilse pinna suunas, mitte hüpates.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on jalgade vaatamine, mis tekitab veelgi rohkem kõikumist; hoia selle asemel pilk fikseeritud punktil enda ees.
Kui kumer sind põhjas ettepoole kallutab, on su kaal triivinud varvastele; nihuta kergelt tagasi kontsadele ja vii puusad veelgi kaugemale taha.
Alusta neljandik- või poole kükite sügavusega. Täieliku sügavuse püüdmine enne kumeral tasakaalu hoidmise oskamist muudab korduse tavaliselt tasakaalust välja lükkavaks sudinaks.
Hoia kokku lülitatud käed aktiivselt rinnakaarel, mitte kõrvale rippumas, et nad saaksid tõepoolest ettekalduvat vastu kaaluda.
Laia varbad ja haara kumerat kergelt jalgadega; jäikad, kokku tõmmatud varbad on märk sellest, et sa võitlead pinnaga, mitte ei imenda seda.
Väldi põlvede sissepoole vajumist, kui kumer liigub; mõtle kogu laskumise ajal põlvi õrnalt väljapoole, väikese varba suunas surudes.
Kui kaotad korduse ajal tasakaalu, astu ohutult maha ja alusta uuesti, mitte ei keeruta keha korduse päästmiseks, mis seab põlved ja pahklud ohtu.
Aseta Bosu pall esimestel treeningutel seina või riiuli lähedale, et saaksid näpuotsaga toetuda, kui driftid.
Hoia tempo aeglane, umbes kaks kuni kolm sekundit alla ja üks kuni kaks sekundit üles; kiirus on see, mis muudab kontrollitud kuki ebastabiilsel pinnal põrkavaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab Kükk Bosu-pallil?
Reieesmised ja tuharad teevad peamise kükikatse, samal ajal kui reietagused, säärelihased, sügavad keskkeha lihased ja pahkluu stabilisaatorid tegelevad pidevate tasakaalu korrigeerimistega. Ebastabiilne pind muudab stabiliseerimisnõudluse märgatavalt suuremaks kui tavaline kehakaalu kükk.
Kas Kükk Bosu-pallil sobib algajatele?
Jah, kuid algajad peaksid alustama madalate kükitega, hoidma seina või kindla objekti käeulatuses ja valdama kõigepealt stabiilse kehakaalu kükki. Tasakaal kumeral paraneb kiiresti mõne treeninguga.
Kas mu jalad peaksid olema Bosu palli kumera keskel või servadel?
Alusta jalgadega kumera keske lähedal, kus pind on kõige stabiilsem, ja vii need servade suunas väljapoole ainult siis, kui tsentreeritud asend tundub lihtne. Laiem seis kumeral muudab harjutuse märgatavalt raskemaks.
Kui sügavale peaksin Bosu pallil kükkima?
Lasku ainult nii sügavale, kui saad hoides mõlemad jalad tasapinnal kumeral ja tasakaalu säilitades. Paljude jaoks tähendab see alguses osalist kükki ja sügavus võib suureneda, kui pahkluu stabiilsus ja kontroll paranevad.
Miks kaotan Küki Bosu-pallil põhjas pidevalt tasakaalu?
Kõige tõenäolisemad põhjused on laskumise kiirustamine, kaalu triivimine varvastele või jalgade vaatamine. Aeglusta langetamise faasi, vii puusad kontsadele ja fikseeri pilk paigalseivale punktile enda ees.
Kas ma võin Küki Bosu-pallil tehes raskusi hoida?
Seda ei soovitata enne, kui su tasakaal kumeral on väga järjekindel. Koormuse lisamine enne kehakaalu versiooni kontrollimist nihutab väljakutse stabiilsuselt tugevusele ja suurendab eksimuse riski ümaral pinnal.
Mida saan asendada, kui mul ei ole Bosu palli?
Stabiilsuspadja, kokku murtud harjutusmatt või tasakaalulaud võivad luua sarnase ebastabiilse pinna, või saad teha ühejalgseid kehakaalu kükke põrandal stabiilsuse treenimiseks. Iga valik väljakutseb tasakaalu pisut erineval viisil.
Kas Kükk Bosu-pallil on põlvede jaoks turvaline?
Kui seda tehakse kontrollitud sügavusega, põlved varvaste suunas ja stabiilse ettevalmistusega, talutakse seda üldiselt hästi ja seda kasutatakse sageli põlve- ja pahkluukontrolli treeningus. Kui sul on praegune põlveprobleem või põlve ebastabiilsuse ajalugu, konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne ebastabiilsel pinnal treenimist.
Mitu kordust peaksin Küki Bosu-pallil tegema?
Alusta 2 kuni 3 seeriaga 8 kuni 12 kontrollitud kordusest, eelistades tasakaalu ja tempot mahule. Kui su tehnika laguneb või sa kumeralt pidevalt maha astud, vähenda sügavust või korduste arvu enne edasiminekut.