Istuv Jala Eversioon Plokil

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Istuv jala eversioon plokil on väike ja kontrollitud hüppeliigese harjutus, mis pöörab jalatalda väljapoole vastu madalat plokki. Põrandal istumine ploki kõrval hoiab liigutuse puhtana ja muudab sääre väliskülje töö tunnetamise lihtsamaks, vältides puusa, põlve või kere kaasamist. See on kasulik abiharjutus hüppeliigese kontrolli, jala stabiilsuse ja lihaste jaoks, mis aitavad takistada jala sissepoole vajumist.

Seadistus on oluline, sest tross peaks tõmbama töötava jala siseküljelt, samal ajal kui sääreosa püsib paigal. Pildil istub sportlane, mõlemad käed toeks keha taga, töötav põlv kõverdatud ja tross kinnitatud käepideme abil pöia külge. See asend võimaldab isoleerida eversiooni ilma, et see muutuks suuremaks jalaliigutuseks või lohakaks põlvepöördeks.

Hea kordus algab neutraalsest või kergelt sissepoole pööratud asendist ja lõpeb talla väljapoole pööramisega, kuni hüppeliiges saavutab oma puhta lõppasendi. Liikumisulatus on väike, seega on korduse kvaliteet olulisem kui liigutuse suurus. Peatu korraks, kui jala välisserv jõuab kaugeimasse mugavasse asendisse, seejärel naase aeglaselt, lastes plokil jalga kontrollitult algasendisse tagasi viia. Hingake eversiooni ajal välja ja hoidke tagasiliikumine sujuvana.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, hüppeliigese eelharjutusteks, taastusravi stiilis abistavateks plokkideks või pärast raskemat alakeha treeningut, kui soovid jala ja hüppeliigese piirkonnas täiendavat kontrolli. See on praktiline ka sportlastele, kes vajavad paremat sääre koordinatsiooni suunamuutusteks, maandumisteks, külgsuunalisteks liikumisteks või ebatasasel pinnal liikumiseks. Hoidke koormus piisavalt kerge, et säär püsiks paigal, varbad ei krampi tõmbuks ja põlv ei triiviks koos kordusega. Kui hüppeliigeses tekib torkiv valu või jalg krampi tõmbub, vähendage liikumisulatust ja seadistage kinnitus enne raskuse lisamist uuesti.

Juhised

• Istu põrandal madala ploki kõrval ja kinnita käepide.
• Aseta käepide ümber töötava jala pöia nii, et tross tõmbaks jala siseküljelt.
• Kõverda töötav põlv ja toetu kätele, hoides sääreosa paigal.
• Alusta jala neutraalsest või kergelt sissepoole pööratud asendist enne korduse algust.
• Pööra jalatalda väljapoole vastu plokki, liigutades ainult hüppeliigest.
• Peatu liikumisulatuse lõpus, laskmata põlvel, puusal või kerel pöörduda.
• Hoia välimist asendit hetkeks, seejärel langeta jalg kontrollitult tagasi.
• Hingake välja, kui pöörate jalga väljapoole, ja korrake planeeritud korduste arv, enne kui vahetate külge.

Nõuanded & Nipid

• Seadke plokk piisavalt madalale, et tross püsiks suurema osa kordusest pöiaga samal tasemel.
• Hoidke säär paigal; kui põlv järgneb jalale, on raskus liiga suur.
• Mõelge talla väljapoole pööramisele, mitte kogu jala keeramisele.
• Liigutage kinnituspunkti varvastele lähemale suurema hoova saamiseks või pöia keskosale lähemale, kui tõmme tundub liiga terav.
• Ärge laske kannal põrkuda, libiseda või tõusta, kui seda kasutatakse võrdluspunktina.
• Kasutage aeglast tagasiliikumist, sest sääre väliskülje lihased peavad kontrollima trossi naasmist neutraalasendisse.
• Püsige valuvabas vahemikus, kui hüppeliiges tundub liigutuse tipus torkiv.
• Lõpetage seeria, kui varbad hakkavad krampi tõmbuma või jalg ei suuda enam ilma kompensatsioonita liikuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib istuv jala eversioon plokil kõige enam?

See treenib peamiselt sääre välisküljel asuvaid peroneaal-lihaseid, mis aitavad jalatalda väljapoole pöörata.

Kas see on pigem säärelihaste harjutus või hüppeliigese treening?

See on pigem hüppeliigese ja sääre väliskülje harjutus kui traditsiooniline sääretõste.

Kus peaks käepide või rihm asuma?

See peaks asuma ümber pöia või päka, et tross tõmbaks siseküljelt, kui te pöörate jalga väljapoole.

Kas mu põlv peaks korduse ajal liikuma?

Ei. Põlv ja reieosa peaksid püsima enamasti paigal, samal ajal kui hüppeliiges teeb tööd.

Kas algajad saavad teha istuvat jala eversiooni plokil?

Jah. See on algajasõbralik, kui hoiate koormuse kerge ja liikumise sujuva.

Mida tähendab, kui tunnen seda puusas või põlves?

See tähendab tavaliselt, et takistus on liiga suur või jalg aitab liiga palju kaasa. Vähendage raskust ja hoidke liikumine väiksemana.

Millal on see harjutus kõige kasulikum?

See sobib hästi soojendustesse, hüppeliigese eelharjutusteks, taastusravi stiilis abistavateks töödeks või pärast alakeha treeningut.

Kuidas erineb eversioon inversioonist?

Eversioon pöörab jalatalda väljapoole. Inversioon pöörab jalatalda sissepoole, mis on vastupidine suund.