Skaleenlihaste Aktiveerimine Lamades

Kehapiirkond: Kael

Lihas: Kael

Vahend: Keha kaal

Skaleenlihaste aktiveerimine lamades on madala koormusega kaelaharjutus, mis kasutab põrandatuge, et äratada kaela küljeosa ilma püstiasendis vajaliku tasakaaluta. Skaleenlihased asuvad lülisamba kaelaosa külgedel ja aitavad kaasa kaela kergele külgpainutusele, vähesele painutusele ja ülemiste roiete toetamisele hingamise ajal. Kuna liigutus on väga väike, on asend olulisem kui jõud: kui lõug liigub ette, õlad kerkivad või lõualuud on pinges, kandub töö kiiresti skaleenlihastelt ülemistele trapetslihastele ja lõuale.

Pildil on näidatud keharaskusega asend põrandal, kus pea ja torso on toetatud, et kael saaks liikuda või asendit hoida ilma, et ülejäänud keha peaks palju aitama. Selline tugi on aktiveerimiseks kasulik, kuna see rahustab keret, hoiab ära roiete väljapoole paisumise ja võimaldab tunda, kas kaela külgosa tegelikult tööd teeb. Käsitle seda kui täpsusharjutust, mitte kui suure ulatusega kaelaharjutust. Parimad kordused on nii peened, et need näeksid ühest kordusest teiseni peaaegu identsed välja.

Korralik kordus algab sellest, et pea on torsoga ühel joonel ja kael on pikk. Seejärel tee väike kontrollitud tõste, kallutus või noogutus sellele küljele, mida soovid aktiveerida, ja peatu enne, kui liigutus muutub õlgade kerkimiseks või keha keeramiseks. Kui harjutus nõuab isomeetrilist hoidmist, püsi esimese pingetunde juures ja hinga roietesse, selle asemel et proovida kaugemale suruda. Eesmärk on tekitada selge signaal kaela küljeosas, hoides samal ajal õlad raskena ja alakeha rahulikult.

Hingamine on osa harjutusest. Skaleenlihased aitavad sissehingamisel ülemisi roideid tõsta, seega muudavad aeglased ja kontrollitud hingetõmbed aktiveerimise kergemini tuntavaks ilma kaela esiosa pingutamata. Sujuv väljahingamine aitab tavaliselt hoida rinnakorvi all ja lõua lõdvestununa, samas kui väike sissehingamine võib tugevdada töötavat joont piki kaela külge. Kui tunned rangluu lähedal surinat, teravat valu või pigistustunnet, lõpeta kohe ja vähenda liikumisulatust.

Kasuta skaleenlihaste aktiveerimist lamades soojenduse, rühiharjutuse või lisaharjutusena, kui soovid enne surumist, tõmbamist, jooksmist või pikka istumist kaela paremini tunnetada. See on kasulik ka tõstjatele, kes kipuvad õlgu kerkima või pead ettepoole sirutama ja vajavad puhtamat viisi õppimaks, kus kael peaks asuma. Algajad saavad seda teha ilma välise koormuseta, kui liikumisulatus jääb väga väikeseks ja valuvabaks. Õige versioon peaks tunduma kontrollitud, vaikne ja täpne, kus kaela külgosa töötab rohkem kui kõri esiosa või ülaõlad.

Juhised

• Heida matile näidatud küljetoega asendisse, hoides keha lõdvestununa, põlved kõverdatuna stabiilsuse tagamiseks ja lülisamba pikkus vaagnast pealaeni.
• Aseta pea õhukesele padjale või käsivarrele nii, et kael algaks torsoga ühel joonel, selle asemel et olla tugevalt põranda poole painutatud.
• Tõmba lõuga veidi tagasi, et pikendada kaela tagaosa ja hoida lõualuud lõdvalt enne korduse alustamist.
• Tee väike pea tõste, kallutus või noogutus töötava külje suunas, kuni tunned, et kaela külgosa aktiveerub.
• Hoia töötava külje õlg raskena, et ülemine trapetslihas liigutust üle ei võtaks.
• Hoia ülemist või aktiivset asendit lühidalt, hingates samal ajal aeglaselt läbi nina või lõdvestunud suu.
• Langeta või vabasta pea kontrollitult, kuni kael on tagasi algasendis.
• Sea lõug uuesti paika, hinga ja korda kavandatud arv kordi, enne kui vahetad külge, kui programm seda nõuab.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kõige õhemat patja, mis hoiab kaela pikana; liiga kõrge padi lühendab kaela külge ja vähendab skaleenlihaste tööd.
• Hoia lõualuud lõdvestununa. Kui surud hambad kokku, hakkavad kaela esiosa ja lõualuud tavaliselt kordust üle võtma.
• Mõtle väga väikesele liikumisulatusele. Suur pea tõste muudab selle tavaliselt õlgade kerkimise või lõua ettepoole lükkamise harjutuseks, mitte skaleenlihaste aktiveerimiseks.
• Lase töötava külje õlal püsida raskena vastu põrandat, et ülemine trapetslihas ei tõuseks koos kaelaga.
• Hinga küljeroidetesse ja ülemistesse roietesse ilma rinda agressiivselt paisutamata või rinnakut väljapoole surumata.
• Kui tunned kõri esiosa rohkem kui kaela külge, vähenda tõstet ja korrigeeri lõua asendit.
• Lõpeta kohe, kui tunned rangluu, lõualuu või käe suunas surinat, tuimust või teravat valu.
• Kasuta väga aeglast tempot, et iga kordus tunduks asendi kontrollina, mitte kiire kaelaharjutusena.
• Treeni mõlemat külge hoolikalt; nõrgem külg vajab sageli väiksemat liikumisulatust, enne kui see suudab asendit puhtalt hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida skaleenlihased selles harjutuses teevad?

Need aitavad kaasa väikestele kaela külgpainutustele, kergele kaela painutusele ja ülemiste roiete toetamisele hingamise ajal.

Miks tehakse harjutust lamades?

Põrandatugi eemaldab tasakaalunõuded, nii et saad tunda kaela küljeosa tööd ilma hoogu kasutamata või püstiasendit hoidmata.

Mida peaksin hea korduse ajal tundma?

Õrna, kuid selget pingutust piki kaela külge, mitte õlgade kerkimist trapetslihastes või lõualuude pinget.

Kas tohin pea all patja kasutada?

Jah. Õhuke padi on sageli kasulik, kui see hoiab kaela pikana ega kalluta pead ettepoole.

Kas see on jõuharjutus või aktiveerimisharjutus?

See on peamiselt aktiveerimis- ja kontrollharjutus. Koormus peaks olema piisavalt kerge, et asend püsiks täpne.

Mis selle liigutuse juures tavaliselt valesti läheb?

Enamik inimesi tõstab pead liiga kõrgele, kergitab õlgu või sirutab lõuga ettepoole ja kaotab skaleenlihaste pingutusjoone.

Millal peaksin skaleenlihaste aktiveerimist lamades kasutama?

See sobib hästi soojendusse, rühitreeningusse või taastumisseanssi enne surumist, tõmbamist või pikka istumist.

Kuidas seda edasi arendada ilma, et see muutuks raskemaks kaelaharjutuseks?

Hoia liikumisulatus väga väiksena, aeglusta hingamist ja paranda hoidmise kvaliteeti enne välise vastupanu lisamist.