Hantlitega Istudes Sõjaväepress Ja Jalgade Kõverdamine Põrandal

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega istudes sõjaväepress ja jalgade kõverdamine põrandal on põrandal sooritatav koordinatsiooniharjutus, mis ühendab hantlite kohaltsurumise ja istudes jalgade sisse-välja liigutamise. Pildil püsib treenija põrandal, torso on tahapoole kallutatud, hantlid liiguvad õlgade kõrguselt pea kohale ning jalad muutuvad väljasirutatud asendist kokkutõmmatud asendisse. See kombinatsioon muudab liigutuse pigem kere ja õlgade harjutuseks kui puhtaks surumiseks, sest torso peab püsima stabiilsena samal ajal, kui käed ja jalad koos liiguvad.

Harjutus treenib õlgade surumisjõudu, triitsepsi sirutust ning nõuab kõhu- ja puusapainutajatelt tugevat pingutust. Põrandal asend on oluline, kuna see piirab alakeha abil petmist ja annab selge võrdluspunkti torso nurga jaoks. Kui suudad hoida ribid all, alaselja paigal ja hantlid õlgade kohal, muutub seeria kontrollitud jõu puhtaks korduseks, mitte hooga tehtud istessetõusuks koos raskustega.

Kasuta mõõdukat või kerget raskust ja käsitle kordust kui ühtset koordineeritud mustrit. Alusta hantlitega õlgade kõrgusel, istu piisavalt sirgelt, et hoida rind avatuna, seejärel suru raskused pea kohale, samal ajal kui jalad liiguvad kontrollitud sisse-välja järjestuses. Eesmärk ei ole põlvi visata ega selga tugevalt nõgusaks ajada, et surumist lõpetada. Eesmärk on hoida torso stabiilsena, liigutada hantleid sirgel joonel ning lasta jalgadel kõverduda ja sirutuda ilma asendit kaotamata.

See liigutus on kasulik, kui soovid nõudlikku lisaharjutust, mis ühendab ülakeha surumise ja kere kontrolli. See sobib kõhulihaste ringtreeningusse, õlgade viimistlemiseks või konditsioneerimistreeninguks, kuid see ei ole parim valik, kui vajad maksimaalset koormust pea kohal. Hoia kael lõdvestununa, lõpeta seeria, kui alaselg hakkab põrandast lahti tulema või õlad ettepoole vajuvad, ja kasuta liikumisulatust, mis püsib sujuvana esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Istu põrandal, hantel kummaski käes, ja vii hantlid õlgade kõrgusele nii, et küünarnukid on veidi ribide ees.
• Kalluta end piisavalt tahapoole, et kõhulihased aktiveeruksid, seejärel tõsta jalad maast ja sea need harjutuse pildil näidatud algasendisse.
• Hoia rind avatuna ja ribid vaagna kohal, et torso püsiks enne surumist stabiilsena.
• Suru mõlemad hantlid sujuvalt pea kohale, alustades samal ajal kontrollitult jalgade sisse-välja liigutamist.
• Kui raskused liiguvad üles, tõmba põlved rinna poole või vii jalad kokkutõmmatud asendisse ilma alaselga asendist välja tõmbamata.
• Üleval asendis hoia hantleid õlgade kohal ja hoia kael pikana, selle asemel et õlgu tugevalt üles tõmmata.
• Langeta hantlid tagasi õlgade kõrgusele, sirutades samal ajal jalad tagasi algasendisse.
• Peatu korraks vaid siis, kui suudad hoida kõhu- ja õlalihastes pinget ilma torsot kokku vajutamata.
• Korda planeeritud korduste arvuni, seejärel langeta raskused ja pane jalad ohutult maha.

Nõuanded & Nipid

• Käsitle seda kui koordineeritud kere ja õlgade harjutust, mitte kui rasket surumist pea kohal.
• Hoia hantlite liikumistee veidi õlgadest väljaspool, et need ei vajuks pea taha.
• Kasuta jalgade liikumisel sellist ulatust, mida suudad kontrollida ilma, et alaselg põrandast eemalduks.
• Kui õlad hakkavad ülespoole tõmbuma, vähenda raskust enne, kui kael ja ülaselja trapetslihased töö üle võtavad.
• Hinga välja surumise ja kokkutõmbamise ajal, hinga sisse langetamise ja sirutamise ajal.
• Kõige raskem versioon on see, kui surumine ja jalgade kokkutõmbamine toimuvad samaaegselt, seega aeglusta kordust, kui ajastus läheb sassi.
• Lõpeta seeria, kui torso hakkab kõikuma või põlved hakkavad sujuva liikumise asemel hooga liikuma.
• Kergemad hantlid annavad tavaliselt parema treeningefekti kui raske ja vaevalise korduse sundimine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida hantlitega istudes sõjaväepress ja jalgade kõverdamine põrandal treenib?

See treenib peamiselt õlgu ja triitsepsit, samal ajal kui kõhu- ja puusapainutajad töötavad kõvasti, et hoida põrandal asend kontrolli all.

Miks seda tehakse põrandal?

Põrand piirab keha õõtsumist ja muudab torso tahapoole vajumise vältimise lihtsamaks, kui hantlid liiguvad pea kohale.

Kas jalad peavad kogu aeg maast lahti olema?

Tööseeria ajal peaksid need õhus püsima, kui suudad neid kontrollida. Kui puusapainutajad või kõhulihased väsivad, lühenda liikumisulatust, enne kui lased jalgadel maha kukkuda.

Kui rasked peaksid hantlid olema?

Kasuta raskust, mis võimaldab suruda pea kohale ilma selga tugevalt nõgusaks ajamata või jalgade asendit kaotamata. See liigutus on kontrolli, mitte maksimaalse jõu jaoks.

Milline on kõige levinum viga?

Tavaline probleem on korduse muutmine kiireks istessetõusuks ja surumiseks. Hoia rinnakorv all ja lase kätel ja jalgadel liikuda ilma torsot viskamata.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid nad peaksid alustama väga kergete raskustega ja kasutama väiksemat jalgade liikumisulatust, kuni suudavad hoida alaselja ja õlad kontrolli all.

Mida teha, kui õlad tunduvad pea kohal pigistavat?

Lühenda surumise ulatust, vähenda raskust ja hoia küünarnukid veidi keha ees, selle asemel et neid laiali ajada.

Kuidas muuta seda lihtsamaks või raskemaks?

Muuda lihtsamaks kergemate hantlite kasutamise või jalgade rohkem kõverdatuna hoidmisega. Muuda raskemaks langetusfaasi aeglustamise ning kokkutõmbamise ja surumise täiusliku sünkroniseerimisega.