Hantliga Sõjaväepress Ja Vene Pööre Jalgadega Maast Lahti, Versioon 2

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantliga sõjaväepress ja vene pööre jalgadega maast lahti, versioon 2 on istudes sooritatav kere- ja õlaharjutus, mis ühendab V-istesse nõjatumise kontrollitud hantli surumise ja kere pööramisega. Jalad püsivad maast lahti, mistõttu peavad kõhulihased, kaldus kõhulihased ja puusapainutajad hoidma torso tasakaalus, samal ajal kui õlad liigutavad raskust. See muudab harjutuse nõudlikumaks kui tavaline surumine või klassikaline vene pööre, sest kere peab püsima stabiilsena samal ajal, kui käed töötavad.

Algasend on peamine tegur, mis määrab, kas kordus tundub sujuv või lohakas. Istu istmikuluudel, nõjatu taha vaid nii palju, et see oleks sinu kerele väljakutseks, ja hoia rindkere üleval, selle asemel et lasta seljal küüru vajuda. Hantli hoidmine keha keskjoone lähedal muudab koormuse hallatavaks ja pöörde kergemini kontrollitavaks. Kui keha hakkab kõikuma või alaselg ümardub, on raskus liiga suur või hoob liiga pikk.

Iga kordus peaks tunduma läbimõeldud. Suru hantel üles ilma õlgu kehitamata, seejärel langeta see kontrollitult, pöörates samal ajal keret, selle asemel et visata põlvi või puusi küljelt küljele. Liikumine peaks tulema roietest ja vöökohast, mitte jalgade järsust kõigutamisest. Hoia kael lõdvestununa, hingamine ühtlasena ja taasta tasakaal enne järgmise külje või korduse alustamist.

See harjutus sobib hästi lisaharjutuseks, kereringtreeningusse või õlgade ja kere stabiilsuse arendamiseks, kui soovid rohkem kontrolli kui toorest jõudu. See ei ole hea valik suurte raskuste või kiirete korduste jaoks. Eesmärk on püsida kompaktsena, hoida jalgu õhus vaid seni, kuni selg püsib neutraalsena, ja kasutada liikumisulatust, mida suudad korrata ilma kompenseerimata.

Algajad saavad harjutust lihtsustada, vähendades torso kaldenurka, hoides kandasid kergelt maas või vähendades surumise kõrgust, kuni nad suudavad asendit hoida. Edasijõudnud saavad harjutust raskendada aeglasema langetamise, pikema pausi ülaasendis või puhtama küljelt-küljele pöörlemisega. Igas versioonis peaks harjutus tunduma kontrollitud pingena kõhu- ja õlalihastes, mitte võitlusena ümberkukkumise vältimiseks.

Juhised

• Istu põrandal ja nõjatu taha madalasse V-istesse, mõlemad jalad maast lahti.
• Hoia ühte hantlit mõlema käega rinna lähedal ja hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna.
• Tõmba roided sisse, pinguta kõhulihaseid ja hoia alaselg sirgena enne esimest kordust.
• Suru hantel pea kohale, kuni käed on sirged, laskmata õlgadel ülespoole kerkida.
• Langeta raskus kontrollitult tagasi rinna kõrgusele ja hoia hantel keha keskjoone kohal.
• Pööra keret ühele küljele, kui langetad või lähtestad kordust, lastes roidekorvil pöörduda, selle asemel et puusi kõigutada.
• Naase kontrollitult keskasendisse, seejärel korda surumist ja pööret teisele küljele järgmisel kordusel.
• Hoia mõlemat jalga maast lahti kogu seeria vältel, välja arvatud juhul, kui pead oma seljaasendi kaitsmiseks harjutust kohandama.
• Hinga välja surumise või pöörde ajal, seejärel hinga sisse, kui naased algasendisse.

Nõuanded & Nipid

• Hoia hantlit surumise ajal otse rinna kohal; ettepoole kaldumine muudab korduse sirutuseks.
• Pööra roietest ja vöökohast, mitte põlvi küljelt küljele kõigutades.
• Kui sa ei suuda V-istet hoida ilma selga ümardamata, tõsta torso nurka või lase kandadel kergelt maad puudutada.
• Kasuta kergemat hantlit kui tavalise sõjaväepressi puhul, sest siin on piiravaks teguriks kere stabiilsus.
• Lõpeta kordus enne, kui alaselg nõgusaks läheb või õlad hakkavad kõrvade poole liikuma.
• Liigu piisavalt aeglaselt, et mõlemad pöörde pooled näeksid välja ja tunduksid samasugused.
• Hoia küünarnukid allasendis kergelt õlgade ees, et surumine püsiks sujuv.
• Hinga korduse raskel osal välja, et kere püsiks pinges ilma liiga kaua hinge kinni hoidmata.
• Kui tasakaal kaob, vähenda liikumisulatust enne, kui vähendad soorituse kvaliteeti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib hantliga sõjaväepress ja vene pööre jalgadega maast lahti (versioon 2) kõige enam?

See treenib peamiselt kõhu- ja kaldus kõhulihaseid, samal ajal kui õlad suruvad ja stabiliseerivad hantlit.

Kas ma pean hoidma mõlemat jalga maast lahti?

Jah, algses versioonis küll, kuid algajad võivad harjutust kohandada, puudutades kergelt kandadega maad, kuni kere kontroll paraneb.

Kas see on kõhulihaste või õlgade harjutus?

See on kombineeritud kere- ja õlastabiilsuse harjutus, kus piiravaks teguriks on tavaliselt kere.

Kas peaksin hoidma ühte või kahte hantlit?

Seda versiooni tehakse tavaliselt ühe hantliga, mida hoitakse mõlema käega, et koormus püsiks tsentreerituna.

Kuidas hoida alaselga selle liigutuse ajal ohutuna?

Hoia torso nurk piisavalt püstine, et säilitada sirge selg, ja lõpeta seeria, kui selg hakkab ümarduma või nõgusaks minema.

Milline on kõige levinum viga pöörde juures?

Enamik inimesi kõigutab jalgade või puusadega, selle asemel et kontrollitult roidekorvi pöörata.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid nad peaksid kasutama kerget hantlit ja väiksemat taha nõjatumise nurka enne täieliku jalgadega maast lahti versiooni proovimist.

Millal peaksin seda harjutust treeningus kasutama?

See sobib kõige paremini lisaharjutuste plokki, kereringtreeningusse või õlgade stabiilsuse arendamiseks, mitte raskeks jõutreeninguks.

Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma palju raskust lisamata?

Aeglusta langetusfaasi, tee paus surumise ülaasendis või siruta jalgu kaugemale, hoides samal ajal selga kontrolli all.