Õlavarreluu Aluse Lihase (subscapularis) Lõdvestamine Kepiga
Õlavarreluu aluse lihase lõdvestamine kepiga on õrn põlvitades sooritatav õlgade liikuvusharjutus, kus kasutatakse keppi toena, et avada õla esikülge ja siseosa. Pildil näidatud asendis on üks põlv maas, torso püstises asendis ja kepp nurga all üle keha, nii et ülemine käsi saab suunata asendit, samal ajal kui alumine ots püsib paigal. See tugi on oluline: see võimaldab venitusega sujuvalt kohaneda ilma, et peaksid ribikorvi kokku suruma, õlgu pingutama või alaselga liigselt väänama.
Liigutus on mõeldud õlavöötme tagumise osa ja õlavarreluu aluse lihase piirkonna kudede pikendamiseks, hoides samal ajal keha kontrolli all. Mõtle sellest kui kontrollitud õla vabastamisest, mitte jõulisest venitusest. Kepp annab sulle fikseeritud joone, mille vastu töötada, mis teeb lihtsamaks tunnetada, millal õlg liigub sujuvalt ja millal üritad liikumisulatust kaela, selgroo või küünarnuki arvelt petta.
See harjutus toimib kõige paremini, kui sead esmalt alusasendi ja seejärel liigutad õlga aeglases, mugavas kaares. Hoia põlvitusasend stabiilsena, hoia kepist lõdvestunud haardega ja lase rinnal püsida avatuna, samal ajal kui õlg pöörleb ja sirutub. Kui kiirustad ettevalmistusega või tõmbad kepist, muutub venitus kiiresti kasulikust õla avajast kompenseerivaks torso väändeks.
Kasuta seda harjutust soojenduses, taastusplokis või liikuvusringis, kui sinu eesmärk on vabastada õla liikumine surumiste, pea kohal tehtavate tööde, viskamise või ülakeha treeningu jaoks. See on eriti kasulik, kui üks õlg tundub teisest pingelisem ja soovid korratavat asendit, mis hoiab käe liikumistee ausana. Algajad saavad seda hõlpsasti kasutada, sest kepp annab tagasisidet ja tuge, kuid liikumisulatus peaks kogu hoidmise või korduse vältel jääma valuvabaks ja kontrollituks.
Parimad kordused on sujuvad, vaiksed ja kergesti korratavad. Peaksid tundma järkjärgulist avanemist õla ümber, mitte teravat torkimist liigese esiküljel. Kui küünarnukk tõuseb, ribid paisuvad või torso kaldub kepist eemale, on liigutus muutunud liiga agressiivseks. Tõmba veidi tagasi, sea põlvitusasend uuesti ja kasuta keppi väiksema, kuid puhtama liikumisulatuse suunamiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Põlvita põrandal nii, et üks põlv on maas ja teine jalg mugavalt taga kõverdatud, seejärel hoia keppi diagonaalselt üle keha esikülje.
- Toeta kepi alumine ots põrandale ja hoia ülemist kätt rinna kõrgusel, et kepp toimiks kerge tugijoonena.
- Aseta ribid vaagna kohale, hoia kael pikk ja lase abaluul paika vajuda, enne kui venitust alustad.
- Suuna töötavat kätt õrnalt kepi näidatud ulatuses, lastes õlal pöörlema ja avanema hakata ilma küünarnukki või rannet sundimata.
- Hoia torso liikumise ajal püstisena ja ära lase alaseljal kaarduda, et lisaulatust võita.
- Peatu hetkeks, kui tunned õlas ja ülarinnas tugevat, kuid mugavat venitust.
- Hinga aeglaselt venituse sisse, seejärel naase kontrollitud haardega kepist algasendisse.
- Korda planeeritud korduste või hoidmisaja ulatuses, seades põlvitusasendi uuesti, kui asend hakkab nihkuma.
Nõuanded & Nipid
- Hoia keppi nurga all toena, mitte kangina, mille vastu tugevalt tõmbad.
- Kui õlg hakkab eestpoolt torkima, vähenda nurka ja lühenda venitust kohe.
- Lase ribidel püsida all, et venitus tuleks õlast, mitte selja painutusest.
- Kasuta lõdvestunud haaret; kepi liiga tugev pigistamine pingestab tavaliselt kaela ja ülatrapeziust.
- Põlvitav jalg peaks tunduma piisavalt stabiilne, et saaksid hingata ilma küljelt küljele kõikumata.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et suudaksid vahet teha venitusel ja liigese torkimisel.
- Väike, järjepidevalt hoitud liikumisulatus on parem kui suurema ulatuse tagaajamine keha väänates.
- Kui üks külg on pingelisem, sea asend esmalt paika, enne kui sellel küljel sügavamat venitust teed.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida õlavarreluu aluse lihase lõdvestamine kepiga treenib?
See on peamiselt õlgade liikuvuse ja lõdvestamise harjutus, mis sihib õla esikülge ja siseosa, samal ajal kui kepp aitab suunata kontrollitud venitust.
Miks ma põlvitan selle venituse ajal, selle asemel et seista?
Põlvitusasend aitab hoida torsot rahulikumana ja muudab õla liikumise tunnetamise lihtsamaks, ilma et peaksid puusade või alaseljaga liikumisulatust petma.
Kus peaks kepp liikumise ajal asuma?
Kepp peaks jooksma diagonaalselt üle keha esikülje ja püsima piisavalt kindlalt maas, et anda sulle stabiilne joon, mille vastu suruda või mida mööda suunata.
Mida peaksin venituse ajal tundma?
Peaksid tundma järkjärgulist avanemist õla ümber, ülarinnas või õla tagaosas, mitte teravat torkimist liigese esiküljel.
Kas võin seda kasutada enne surumist või pea kohal tehtavaid töid?
Jah. See sobib hästi soojendusse, kui õlg tundub pinges ja soovid kontrollitud viisi liikumise taastamiseks enne ülakeha treeningut.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Enamik inimesi pöörab torsot liiga palju või ajab ribid punni, et sundida suuremat liikumisulatust, selle asemel et hoida venitus õlas.
Kas see harjutus on valus, kui tunnen pinget abaluu all?
Pinge on normaalne, kuid terav valu mitte. Tõmba tagasi, kui venitus muutub torkimiseks, tuimuseks või teravaks tõmbeks.
Kuidas peaksin seda harjutust edasi arendama?
Arenda harjutust, parandades kontrolli, hingamist ja vastupidavust samas puhtas asendis, enne kui suurendad venituse nurka või hoidmisaega.
