Ristuvate Hoobadega Ploki Allatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Jõumasin

Ristuvate hoobadega ploki allatõmme on istudes sooritatav masinaharjutus, mis põhineb juhitud vertikaalsel liikumisteel. Ristuvad hoovad ja reietugi võimaldavad treenida seljalihaseid stabiilses vahemikus ilma vajaduseta tasakaalustada vaba kangi, mis on kasulik, kui soovid keskenduda õlgade sirutusele ja abaluude kontrollile, mitte haardele või keha õõtsutamisele.

Peamine rõhk on seljalaiendajatel (latissimus dorsi), kusjuures ülaselg, biitsepsid ja käsivarred aitavad kaasa tõmbele ja käepidemete stabiilsena hoidmisele. Anatoomiliselt on peamine lihas Latissimus dorsi, mida toetavad romblihased, Biceps brachii ja käsivarre painutajad. Kuna liikumistee on masinaga fikseeritud, mõjutavad istme kõrguse, torso nurga ja küünarnukkide liikumistee väikesed muudatused oluliselt seda, kui puhtalt seljalihased tööd teevad.

Seadista iste nii, et ulatud käepidemeteni ilma õlgu kehitamata või küünarnukke ülaasendis täielikult lukustamata. Lukusta reied rullpatjade alla, toeta jalad kindlalt maha ja istu sirgelt, rindkere üles tõstetud ja ribid vaagna kohal. See asend takistab torso tahapoole vajumist ja aitab alustada iga kordust kontrollitud ülaasendist, mitte lõdvalt venitatud asendist.

Tõmbe ajal suru küünarnukid alla ja veidi taha, hoides randmed käsivartega ühel joonel. Käepidemed peaksid liikuma ülarinna suunas ja õlavarred peaksid lõpetama õlgade kõrguse all, mitte keha taga. Lühike pigistus alaasendis aitab kontraktsiooni tunnetada ja tagasiliikumine peaks olema piisavalt aeglane, et raskused või hoovad ei tõmbaks sind järsult ülaasendisse.

Ristuvate hoobadega ploki allatõmme sobib hästi selga arendavaks lisaharjutuseks pärast raskemaid baasharjutusi või peamiseks seljalihaste harjutuseks tõstjatele, kes eelistavad juhitud liikumisteed. See on eriti kasulik, kui soovid vähendada alakeha abistavat hoogu ja hoida seljalihased pinge all kogu seeria vältel. Algajad saavad seda tõhusalt kasutada, kui hoiavad istumisasendi ühtlasena, väldivad kätega jõnksutamist ja lõpetavad seeria siis, kui õlad hakkavad tõusma või torso hakkab õõtsuma.

Juhised

• Istu masinale nii, et reied on rullpatjade all, jalad kindlalt põrandal ja ristuvad käepidemed veidi üle pea kõrguse.
• Reguleeri iste nii, et ulatud käepidemeteni ilma õlgu tõstmata või patjadelt üles põrkamata.
• Haara käepidemetest kindlalt kinni, hoides randmed sirged ja küünarnukid ülaasendis veidi torso ees.
• Tõsta rindkere, hoia ribid paigal ja suru õlad alla enne esimest tõmmet.
• Hinga välja, kui surud küünarnukid alla ja veidi taha, tõmmates käepidemeid ülarinna suunas.
• Peatu, kui õlavarred jõuavad umbes õlgade kõrgusele ja seljalihased on täielikult kokku tõmbunud ilma kaugele tahapoole nõjatumata.
• Hoia alaasendit hetkeks, pigistades lihaseid, hoides samal ajal kaela pikana ja õlad kõrvadest eemal.
• Hinga sisse, kui viid käepidemed kontrollitult üles, kuni käed on taas sirged ja pinge säilib.
• Kohanda torso asendit, kui see on nihkunud, seejärel korda planeeritud korduste arvuni ilma masinat jõnksutamata või raskusi kokku põrutamata.

Nõuanded & Nipid

• Seadista iste piisavalt kõrgele, et käepidemed algaksid õlgade kohalt, mitte pea tagant.
• Hoia reied kindlalt patjade all, et tõmme ei muutuks keha õõtsutamiseks.
• Mõtle esmalt küünarnukkide allasurumisele; käed on vaid konksud käepidemete küljes.
• Lõpeta tõmme, kui käepidemed jõuavad ülarinnani, selle asemel et püüda lisaliikumist tahapoole nõjatudes.
• Kui õlad tõusevad ülaasendis, vähenda raskust ja kontrolli abaluude asendit enne iga kordust.
• Ühesekundiline paus alaasendis aitab hoida pinge seljalihastes, selle asemel et lasta masinal tagasi põrkuda.
• Kasuta sujuvat ekstsentrilist faasi, et hoovad ei tõmbaks su torsot ülaasendis ettepoole.
• Hoia randmed käsivarte kohal; painutatud randmed suunavad koormuse tavaliselt käsivartele ja biitsepsitele.
• Vali haardelaius, mis võimaldab küünarnukkidel liikuda mugavas kaares alla, ilma et need liiga laiali läheksid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida ristuvate hoobadega ploki allatõmme kõige enam treenib?

See treenib peamiselt seljalaiendajaid, kusjuures ülaselg, biitsepsid ja käsivarred aitavad tõmmet ja tagasiliikumist kontrollida.

Kuhu peaksid käepidemed ristuvate hoobadega ploki allatõmbel jõudma?

Need peaksid liikuma ülarinna või rangluu piirkonna suunas, kusjuures küünarnukid lõpetavad liikumise umbes õlgade kõrgusel ja veidi torso ees.

Kui palju peaksin ristuvate hoobadega ploki allatõmbel tahapoole nõjatuma?

Ainult nii palju, et hoida rindkere sirgena ja käepidemed tugeval tõmbejoonel. Liigne nõjatumine muudab korduse õõtsutamiseks ja vähendab pinget seljalihastes.

Kas ristuvate hoobadega ploki allatõmme sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud liikumistee ja reietugi muudavad selle õppimise lihtsamaks kui vaba ploki allatõmbe, eeldusel, et raskus on piisavalt kerge, et hoida õlad all ja torso paigal.

Milline on selle masina puhul kõige levinum viga?

Enamik tõstjaid kas kehitab ülaasendis õlgu või tõmbab käepidemeid hooga alla. Hoia algasend kontrollituna ja lase küünarnukkidel tõmmet juhtida.

Kas mu küünarnukid peaksid ristuvate hoobadega ploki allatõmbel laiali minema?

Väike laialiminek on masina liikumistee tõttu normaalne, kuid küünarnukid peaksid siiski liikuma alla ja taha, mitte laialt ja ette.

Kas saan seda kasutada tavalise ploki allatõmbe asemel?

Jah, see toimib seljalihastele suunatud vertikaalse tõmbena. See on hea valik, kui soovid rohkem stabiilsust või kui masina liikumistee tundub õlgadele mugavam.

Kuidas tean, et raskus on liiga suur?

Kui pead torsot tahapoole viskama, lühendama langetusfaasi või laskma käepidemetel üles põrkuda, on raskus puhaste korduste jaoks liiga suur.